11 tips para dormir –muy bien– cada noche
Aprende cómo conciliar un sueño profundo y reparador para despertar descansada cada mañana
El tren de vida agitado que conlleva la modernidad, ha relegado el sueño a segundo plano, como algo que resta tiempo productivo y al que no se le da la importancia debida.
De acuerdo a especialistas en medicina del sueño las primeras 3 o 4 horas de sueño son las más importantes pues en ellas es que se segrega la hormona del crecimiento responsable también de la regeneración celular.
Según explica en Vogue el autor del libro The Power of Rest: Why Sleep Is Not enough, Matthew Edlund, el descanso no solo es cuestión de supervivencia sino que “mediante un sueño profundo y reparador nos sentiremos animados, nos veremos mejor y tendremos la oportunidad de vivir mucho y bien".
Para lograrlo es ideal seguir algunos hábitos que te permitan dormir lo suficiente y de forma profunda y reparadora.
Prepara el ambiente
La habitación debe estar destinada a dormir. Debe disponer de suficiente ventilación y el colchón debe cambiarse con cierta periodicidad.
Para dormir debes apagar todas las luces brillantes –esto incluye computadoras, tablets y smartphones– sus luces mantienen en alerta al cerebro, roban el sueño y evitan la la producción de melatonina.
Mantén una rutina de sueño
El mejor sueño lo alcanzarás al sincronizar tu reloj biológico con tus ritmos naturales de sueño: trata de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días alcanzando 7 u 8 horas de sueño por noche.
Sigue una rutina antes de dormir para que mente y cuerpo se preparen para el descanso. Deben tratarse de actividades relajantes como leer un libro, tomar una infusión o hacer algunos ejercicios de estiramiento.
Una infusión calentita antes de dormir
Una infusión de hierbas te ayudará a relajarte. Son excelentes opciones la manzanilla, el extracto de raíz de valeriana con propiedades calmantes, tilo o hierba buena.
Toma un baño
Deja que con el agua corra el estrés del día en la noche, justo antes de acostarte. Puede ser una ducha o puedes ir un nivel más allá si preparas una baño con aceites esenciales. Tomarte un tiempo para ti en el día es muy importante para relajarte y dejar atrás la ansiedad.
Una buena lectura
Leer es una actividad estimulante y relajante a la vez, de hecho, una buena lectura puede inducir ondas alfa en el cerebro, cuyas frecuencias resultan en estados de relajación.
Programación positiva
Durante el día, practica afirmaciones positivas sobre el sueño y el descanso. Técnicas como la Programación Neurolingüística, Método Silva o Método Integra pueden ayudarte a modificar creencias y cambiar los patrones de sueño negativos.
Toma una siesta después del almuerzo
Según el director del centro de reflexología YeloSpa de New York, David Edwards, "dormir 20 minutos después de comer ayuda a dormir mucho mejor por la noche (…) ayuda a relajarse y estar más alerta durante el día y, por tanto, a sentir menos ansiedad por la noche”.
Evita la cafeína en la tarde.
Tomar café después de mediodía, aunque no lo creas, puede ser responsable de que despertemos en medio del descanso o pasemos una noche inquieta. Lo mejor es evitarlo o reducir su consumo a horas tempranas del día.
Haz ejercicio por las mañanas
La mejor hora para la practica es durante la mañana pues tu estado de ánimo mejorará notablemente y se alivia el estrés, mientras que hacer ejercicios durante la noche hará más difícil conciliar el sueño.
Come alimentos ricos en melatonina
La melatonina es la hormona producida por el cerebro que se encarga de controlar los ciclos de vigilia-sueño. Incluye alimentos que la contengan: la puedes encontrar en frutas, cereales, pescado, carne y verduras.
Incluye el yoga en tu vida
El yoga es un modo de vida proveniente de la cultura védica. Consiste en mirar “hacia adentro” con posturas (asanas) y a través de la conciencia en la respiración. Algunos ejercicios pueden ser simples, perote inducirán profundos estados de relajación, calmarás tu sistema nervioso y aliviarás el estrés.
Dormir no es solo una cuestión de placer o de supervivencia, es una función vital muy importante. Así quesi tienes problemas para conciliar el sueño, insomnio o sientes que no descansas durante las noches, debes ponerle atención de inmediato ya que el mal sueño afecta no solo al cuerpo físico sino tu salud emocional y mental. ¿Preparada para comenzar a dormir mejor –y tener una vida más feliz–?
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