Y el mejor horario de ayuno intermitente si quieres perder peso y dormir mejor es...

Aunque no es algo nuevo, el ayuno intermitente es una de los métodos dietéticos más populares de los últimos dos años debido, en parte, a que muchas celebrities como Elsa Pakaty o Scarlett Johansson han revelado que lo siguen. Son muchos los expertos que hablan de sus beneficios, no solo en lo referente a la pérdida de peso, sino también al descanso, a la mejora del funcionamiento de nuestro organismo y a la energía. Si todavía no te has atrevido a probarlo, es posible que te preguntes cuál es la mejor manera de llevarlo a cabo para que sea realmente efectivo. Un nuevo estudio podría haber solucionado esa incógnita.

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Para empezar, tienes que saber que el ayuno intermitente no es para todo el mundo y que, sobre todo, si nunca te lo han pautado y no lo has practicado, es esencial que la primera vez, al menos, lo hagas de la mano de un profesional para no alterar tus niveles de macro y micronutrientes ni incurrir en un peligroso y nada deseado efecto rebote en caso de que tu objetivo sea adelgazar. En segundo lugar, es interesante que conozcas las conclusiones a las que, casi por casualidad, han llegado seis investigadores del Departamento de Nutrición y Kinesiología de la Universidad de Illinois en Chicago, tal y como ha desvelado la revista Nutrients, una de las publicaciones científicas de la editorial MDPI.

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Los expertos realizaron un estudio para averiguar de qué manera puede ayudar el ayuno intermitente a mejorar la calidad del sueño de las personas con sobrepeso u obesidad. Dos fueron sus conclusiones más destacadas:

• Los pacientes que practicaban el ayuno intermitente estableciendo un periodo ventana de entre cuatro y 10 horas para la ingesta de alimentos (solo comían en este lapso y ayunaban el resto del tiempo) perdieron más peso que aquellos que hicieron un ayuno intermitente en días alternos (comieron cuanto quisieron algunos días de la semana y limitaron su ingesta a 600 calorías los restantes). 
• Las dietas que implican un ayuno de dos a cinco horas antes de acostarse pueden reducir las tasas de insomnio sobre todo si no se consumen alimentos ácidos ni grasos antes de acostarse porque reducimos la acidez y el reflujo por la noche. 

Los investigadores señalan en el estudio que el mero hecho de perder peso ya ayuda a dormir mejor porque determinadas funciones fisiológicas mejoran. Baja la glucosa, la presión arterial y el riesgo cardiometabólico se reduce al mismo tiempo. Así, las mejoras en el descanso podrían tener que ver con los cambios que se producen en la composición de macronutrientes de la dieta, consecuencia de las restricciones dietéticas, porque no solo se trata de vigilar los horarios de nuestras comidas sino también de procurar que todas las ingestas que hagamos en el periodo ventana sean variadas y equilibradas. Los pacientes del estudio comían más saludable, en menor cantidad y en un periodo determinado de tiempo.

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El mejor horario para practicar ayuno intermitente

Parece entonces que la mejor manera de practicar el ayuno intermitente para perder peso y dormir mejor pasa por adelantar la hora de la cena (no comer nada al menos dos horas antes de irnos a la cama) y apostar por alimentos ligeros (que no sean ácidos ni lleven grasa). Está de acuerdo con esta fórmula la dietista-nutricionista Carla Zaplana, certificada como coach de salud holística por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York y autora del libro Ayuno intermitente saludable. Para ella, la alimentación es uno de los pilares fundamentales del bienestar junto al cuidado de nuestras emociones. 

Zaplana reconoce que aún faltan más estudios respecto al tema del ayuno intermitente pero admite que las investigaciones actuales sobre el tema y las afirmaciones de muchos expertos de la salud que lo estudian e, incluso, lo practican son lo suficientemente fuertes como para sugerir que esta “nueva moda” aporta beneficios para la salud y que ha llegado para quedarse. Aun así, dice que “hay que saber escuchar al cuerpo cuando se realizan cambios de alimentación”. “Esta práctica nos aporta muchos beneficios, aunque si elegimos un plan demasiado intenso para nuestro cuerpo, podemos poner nuestra salud en riesgo”, afirma la experta. Por estas razones recomienda empezar poco a poco condensando la ventana de horas en la que sí comes, y cenando más pronto. “Lo más importante de todo esto es seguir unos patrones de alimentación saludables”, comenta. 

En este último aspecto insiste también el dietista- nutricionista y miembro de la Unidad de Endocrinología y Nutrición del Instituto Médico Ricart, Salvador Ferrando. Según el experto “el ayuno intermitente no es algo que debamos forzar, es algo que debe producirse de manera natural”. “Como se tiende a generalizar, mucha gente piensa que solo es posible un ayuno de 16 horas, cuando es posible realizar ayunos más cortos en el tiempo, de 10 horas por ejemplo con los que nuestro cuerpo se va adaptando y poco a poco iremos avanzando en ese periodo temporal”, dice Ferrando. Sobre todo recalca que lo más importante es que cuando hagamos un ayuno nos sintamos con fuerza, vitalidad e incluso sin apetito. Eso querrá decir que somos personas susceptibles de practicarlo con frecuencia porque realmente nos sienta bien y nos reporta una serie de beneficios. Con todo y con ello recuerda que cada persona es un mundo y que, en nutrición, todo ha de ser personalizado.