¿Deberías hacer abdominales todos los días si quieres un vientre plano?
Los expertos nos dan todas las claves del entrenamiento de abdomen más efectivo
Los milagros no existen, y menos en cuestión de fitness. Puede que la genética sea una poderosa aliada, pero detrás de cada vientre plano y marcado hay, por lo general, un entrenamiento constante y focalizado en esa zona. La modelo Kendall Jenner, por ejemplo, reveló que trabajaba su abdomen durante 11 minutos cada día, mientras que Josephine Skriver y Jasmine Tookes compartieron con sus seguidores de Instagram su rutina abdominal, una secuencia de diferentes ejercicios que, en total, sumaba 30 minutos. Pero, ¿realmente es necesario practicar abdominales todos los días? Y, sobre todo, ¿es recomendable? Gregorio Torres, el entrenador de Blanca Suárez en el centro HEAT Fitness, y Cristina Díaz, CEO de CrysDyaz&Co y entrenadora de influencers como Laura Escanes o Alexandra Pereira (Lovely Pepa), responden.
El primer mito que ambos entrenadores desbancan sobre cómo conseguir un abdomen marcado es la obligación de trabajarlo a diario. Kendall Jenner se equivoca. "No es necesario entrenar los músculos abdominales todos los días, mi recomendación sería hacerlo 2 o 3 veces por semana", aconseja Gregorio Torres, antes de explicarnos que un vientre liso requiere, además, "una correcta alimentación y buenos hábitos, ya que para tener un abdomen definido necesitamos tener un porcentaje de grasa bajo". Para lograr que así sea, Cristina Díaz apuesta por "intercalar el trabajo de activación metabólica en intervalos (HIIT) con series de tonificación específica de esa zona, para así conseguir eliminar más grasa local".
En definitiva, un abdomen marcado se consigue como todo cuerpo fitness: con una dieta adecuada sumada a un entrenamiento completo que incluya tanto rutinas para activar el metabolismo (y quemar calorías) como ejercicios de tonificación. Respecto a estos últimos, los abdominales clásicos o crunches no parecen ser la opción más efectiva, ni la más recomendable cuando se trata de fortalecer el abdomen. "Actualmente, existe evidencia científica que recomienda un trabajo isométrico de todo el CORE, la parte central del tronco, para conseguir mayor definición de la zona y menor riesgo de lesión a nivel de la columna", afirma Cristina Díaz.
¿Trabajo isométrico de CORE? Sí, ese es el nombre que los profesionales utilizan para referirse a un ejercicio que seguramente ya has practicado, la plancha. "Las archiconocidas planchas, en todas sus variantes y niveles de dificultad, serían ideales para conseguir los mejores resultados en el abdomen", explica Díaz. Gregorio Torres coincide con ella y recomienda combinar planchas frontales y laterales con diferentes progresiones o regresiones en intervalos de trabajo y descanso. "Podemos realizar entre 3 y 8 series de de un tiempo aproximado de entre 15 y 40 segundas cada una, seguida de un descanso que tenga una duración del doble para no dar un trabajo extra a nuestros músculos lumbares", aconseja.
La perfecta sesión de abdomen
Para conseguir un abdomen marcado en el mínimo tiempo, la directora de CrysDyaz&Co completaría ese trabajo específico de planchas con intervalos de alta intensidad. Para ella, la sesión más efectiva para conseguir un vientre plano y definido de forma segura debería incluir las siguientes fases:
1. Calentar y estirar todo el cuerpo, pero sobre todo el abdomen y los músculos de la espalda.
2. Activar el metabolismo y el pulso con trabajo global en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
3. Repetir varias series de planchas. Según el nivel físico, pueden hacerse hasta 8 series de 40 segundos de trabajo seguidas de descansos.
4. Repetir las fases 2 y 3, según el nivel, 2 o 3 veces.
5. Reto final: aguantar el máximo tiempo que podamos en en posición de plancha, para intentar superarnos cada día y trabajar la fuerza mental.
6. Terminar estirando muy bien para evitar posibles agujetas.
Tal y como ambos expertos nos recomiendan, este entrenamiento debería practicarse unas 2 o 3 veces a la semana; nada de todos los días, aunque sí debe combinarse con una dieta equilibrada y unos hábitos saludables, un estilo de vida que se gana día a día.
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