Dieta antiinflamatoria: beneficios de la nutrición consciente y cómo aplicarla
Comer bien no significa sacrificarse, sino construir hábitos saludables que se adapten a nuestro ritmo de vida, asegura Nelly Gutiérrez, nutrióloga del SHA Wellness Clinic
El término detox se ha convertido en sinónimo de modas extremas y jugos milagrosos. Sin embargo, la visión de la nutrición funcional lo reivindica: “La detoxificación es un proceso fisiológico real, no una moda”, afirma Nelly Gutiérrez, nutrióloga del SHA Wellness Clinic en Cancún, México, que en esta entrevista nos explica cómo la alimentación puede ser una herramienta poderosa contra la inflamación crónica.
Incluir todos los grupos alimenticios es clave para una alimentación consciente.
“Nuestro cuerpo tiene mecanismos naturales para eliminar toxinas, pero necesita apoyo diario, no restricciones de tres días”, nos explica la especialista para quien la salud empieza en el plato, pues una nutrición consciente, rica en antioxidantes, fibra, grasas saludables y proteínas de calidad, puede transformar la calidad de vida de forma importante, sin necesidad de dietas castigo: “Más energía, mejor digestión, claridad mental, equilibrio hormonal y menor riesgo de enfermedades crónicas son solo algunos de los beneficios visibles”.
Nelly Gutiérrez, nutrióloga del SHA Welless Clinic en Cancún.
A menudo, solemos escuchar a las personas decir: "no puedo comer eso, estoy a dieta". Sin embargo, como parte del secreto para no desistir y alcanzar el objetivo, la propuesta de Nelly es diseñar un plan de alimentación antiinflamatoria que no prohíba, sino que potencialice lo que comemos, pues uno de los errores más comunes de “comer sano” es caer en la trampa de la restricción sin guía: “Eliminar carbohidratos o hacer ayunos sin criterio no es salud es desinformación. Comer bien es entender tu cuerpo, no seguir reglas ajenas”, confiesa.
Ingredientes como los omega-3, que encontramos en pescados grasos y semillas, los polifenoles; de frutas y verduras intensamente coloridas, o los fermentados como el chucrut, juegan un rol fundamental en esta estrategia que equilibra la ciencia y el placer y en el que la nutrióloga aconseja apostar por recetas sencillas, productos locales y sobre todo entender la importancia de la flexibilidad emocional. Es decir, la capacidad de adaptarse a diferentes situaciones y elecciones alimentarias sin sentir culpa o ansiedad.
“Comer saludable también puede ser delicioso y disfrutable”, asegura la nutrióloga, quien además de la alimentación destacó la importancia de incluir hábitos como: moverse con intención, dormir bien y respetar horarios de comida , pues, aunque la inflamación crónica es un mal que aqueja a millones de personas en el mundo; una alimentación adecuada es uno de los remedios más poderosos y accesibles.
"Comer bien no es una moda ni un castigo: es una forma de cuidarte todos los días, sin culpa y con placer".
Nelly Gutiérrez, nutrióloga
Hoy se habla mucho del "detox", pero también se cuestiona. ¿Qué opinión tienes al respecto?
La palabra “detox” suele generar controversia porque se ha desvirtuado con modas pasajeras, jugos milagrosos y restricciones extremas. Sin embargo, en nutrición funcional, el término hace referencia a un proceso fisiológico real: la capacidad natural del cuerpo para procesar y eliminar toxinas a través del hígado, los riñones, el intestino, los pulmones, la piel y el sistema linfático.
Este proceso puede verse comprometido por una exposición continua a toxinas ambientales, una dieta pobre, estrés crónico o alteraciones del sueño. Apoyar la detoxificación metabólica implica mejorar la calidad de los alimentos, asegurar una buena ingesta de fibra, antioxidantes, proteína adecuada, ácidos grasos esenciales, y mantener hábitos como el movimiento, el descanso y una buena hidratación. No se trata de “limpiar” en tres días, sino de sostener hábitos diarios que fortalezcan los sistemas de eliminación del cuerpo.
¿Qué beneficios puede sentir una persona que sigue una dieta antiinflamatoria bien diseñada?
Una dieta antinflamatoria bien planteada puede generar beneficios visibles en poco tiempo: más energía, mejor digestión, reducción de dolores articulares, mayor claridad mental y mejora del estado de ánimo. A nivel clínico, este tipo de alimentación se asocia con la reducción de biomarcadores inflamatorios y con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, neurodegenerativas y ciertos tipos de cáncer.
Estas dietas no eliminan grupos de alimentos sin sentido, sino que se basan en una alimentación biodiversa, rica en fitoquímicos, fibra, grasas saludables, antioxidantes y proteínas de calidad. Además de proteger la salud a largo plazo, mejoran el equilibrio hormonal, el metabolismo de la glucosa, el microbioma intestinal y el sistema inmunológico.
¿Cuál es el error más común que ves en quienes intentan “comer sano” pero no logran resultados?
Uno de los errores más comunes es empezar sin guía profesional ni estudios de laboratorio previos, adoptando dietas de moda o eliminando grupos enteros de alimentos sin comprender sus consecuencias. Muchas personas inician planes restrictivos, ayunos sin criterio o dietas desequilibradas, lo cual puede afectar el metabolismo, el sistema digestivo, el estado emocional y la salud hormonal.
También es frecuente evitar macronutrientes como los carbohidratos, sin distinguir entre refinados y complejos, lo que puede llevar a una deficiencia de fibra, vitaminas y minerales esenciales. Comer sano no se trata de “seguir reglas”, sino de entender las necesidades de tu cuerpo y adaptar la alimentación con estrategia y equilibrio.
"Una dieta antiinflamatoria bien diseñada no restringe, potencia: te da más energía, claridad mental y bienestar real".
Consumir alimentos altos en Omega 3 es clave para una alimentación antiinflamatoria.
¿Qué ingredientes son tus estrellas en una nutrición antiinflamatoria?
Algunos de los ingredientes que considero clave son:
Ácidos grasos omega-3 (pescados grasos, chía, linaza): regulan la respuesta inmune y reducen citoquinas proinflamatorias.
Grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, nueces): mejoran la sensibilidad a la insulina y disminuyen marcadores inflamatorios.
Polifenoles y antioxidantes (frutas, verduras, té verde, cacao, cúrcuma, jengibre): protegen del estrés oxidativo y modulan genes inflamatorios.
Fibra prebiótica (leguminosas, verduras, granos integrales): favorece un microbioma saludable y produce compuestos antiinflamatorios.
Alimentos fermentados (miso, chucrut, tempeh): fortalecen la barrera intestinal y reducen la inflamación de bajo grado.
Alimentos con bajo índice glucémico (leguminosas, verduras no almidonadas, cereales integrales): estabilizan la glucosa y reducen la carga inflamatoria postprandial.
¿Y cuáles son tus “no negociables”? Esos que directamente evitas.
Azúcares refinados y añadidos, que provocan picos de glucosa e insulina y alteran el microbioma.
Harinas ultraprocesadas y refinadas, que carecen de fibra y elevan la respuesta inflamatoria.
Grasas trans y productos ultraprocesados, que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y alteraciones hormonales.
Evitar estos ingredientes no es una restricción, sino una elección informada para proteger la salud a corto y largo plazo
¿Cuál es tu filosofía para mantener una alimentación sana sin caer en la rigidez?
Creo firmemente en que la alimentación saludable debe integrarse como parte de un estilo de vida, no como una dieta pasajera.
Para lograrlo, promuevo:
• El uso de alimentos locales y de temporada, que nutren y reconectan con el entorno.
• Recetas sencillas, ricas y funcionales, que demuestran que comer saludable también puede ser un placer.
• Flexibilidad y conciencia: permitirse ciertos gustos sin culpa y adaptarse a la vida real es parte del equilibrio.
La clave está en la constancia, no la perfección. Comer bien es una forma de autocuidado, no de autocastigo.
"La clave está en la constancia, no la perfección. Comer bien es una forma de autocuidado, no de autocastigo".
La alimentación saludable debe integrarse como parte de un estilo de vida, no como una dieta pasajera.
¿Crees que la inflamación crónica es el gran mal moderno?
Sí. La inflamación crónica de bajo grado está en la base de muchas enfermedades no transmisibles actuales: desde problemas cardiovasculares, obesidad y diabetes Epo 2, hasta cáncer y deterioro cognitivo. Esta inflamación persistente daña tejidos, altera funciones celulares y promueve la progresión de enfermedades.
Marcadores como la proteína C reactiva de alta sensibilidad, IL-6 y TNF-alfa confirman su presencia en patologías modernas. Y aunque muchos factores influyen —como el estrés, la exposición a toxinas o el sedentarismo—, la dieta es uno de los pilares más poderosos para regular esta respuesta inflamatoria.
Adoptar una alimentación antiinflamatoria es una estrategia efectiva y accesible para prevenir y acompañar el tratamiento de estas condiciones, disminuyendo la inflamación desde el entorno celular, hormonal y metabólico.
¿Qué rutina de alimentación recomiendas al despertar y antes de dormir para apoyar procesos antiinflamatorios?
Nuestro cuerpo tiene un reloj biológico interno, conocido como ritmo circadiano, que regula funciones clave como la inflamación, el metabolismo, las hormonas y la digestión. Por eso, alinear los horarios de comida y movimiento con este ritmo natural es una herramienta poderosa para mejorar la salud y reducir la inflamación de forma sostenida.
- Al despertar (7:00 – 9:00 AM): Comienza el día con hidratación consciente; agua tibia con cúrcuma, limón o jengibre para activar el sistema digestivo y favorecer la eliminación de toxinas.
• Desayuno completo con alimentos ricos en fibra, antioxidantes y grasas saludables, que sostienen la energía y modulan la inflamación.
Incluye colores intensos: frutos rojos, papaya, cúrcuma, hojas verdes, semillas, canela o cacao. Los colores son indicadores naturales de fitoquímicos antiinflamatorios.
- Al mediodía (12:00 – 2:00 PM):
• Este es el momento de mayor eficiencia digestiva, ideal para la comida principal del día. Incluye variedad de colores: verde (espinaca, brócoli), naranja (zanahoria, calabaza), morado (betabel), blanco (cebolla cocida, coliflor), para asegurar una amplia gama de fitonutrientes.
• Acompaña con una fuente de proteína de calidad (pescado o leguminosas), cereales integrales como arroz integral o quinoa, y aceite de oliva extra virgen.
- Antes de dormir (7:00 – 8:00 PM):
• Mantén una cena ligera y temprana para no interferir con los procesos de reparación nocturna.
• Prioriza alimentos de fácil digestión y con propiedades calmantes, como vegetales cocidos, pescado blanco o cremas de verduras, junto con infusiones digestivas como manzanilla o toronjil.
Además de la alimentación, incorporar actividad física regular y consciente —como caminatas al aire libre, yoga, estiramientos o entrenamiento funcional— ayuda a reducir la inflamación sistémica, mejora la sensibilidad a la insulina y equilibra el sistema nervioso. Lo importante no es forzar al cuerpo, sino escucharlo y moverse con intención, respetando los niveles de energía del día. Incluso 20-30 minutos al día pueden marcar la diferencia, especialmente si se hacen por la mañana o al aire libre con luz natural, para reforzar el ritmo circadiano.
En resumen, comer a horas regulares, aprovechar los colores de la naturaleza, conectar con el cuerpo y respetar los ciclos biológicos es una de las formas más efectivas de vivir en coherencia con la salud y reducir la inflamación desde la raíz.
"Comer a horas regulares, aprovechar los colores de la naturaleza, conectar con el cuerpo y respetar los ciclos biológicos es una de las formas más efectivas de reducir la inflamación desde la raíz".
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