El entrenamiento de las chicas ocupadas: el circuito que podrás hacer en casa y en muy poco tiempo

Aunque haya días en los que preparar la bolsa del gimnasio y concienciarte de que después de un día largo te toca tu cita con el entrenamiento te resulte duro… hay otros en los que directamente no tienes tiempo ni para planteártelo. El ritmo de vida actual se impone y tener a mano un plan B para no perder las buenas costumbres, aunque sea dentro de tu casa, puede ser la solución al problema. Cristina Gómez, especialista en fitness y personal trainer del Club Bonasport, centro donde acuden influencers como Emelie Natascha y modelos como Jessica Goicoechea, ha diseñado para FASHION un circuito ‘FullBody’. “Es el más indicado tanto para personas que se están iniciando en el deporte, como para aquellas que tienen poco tiempo. Al no trabajar ningún grupo muscular en exceso, también nos va a permitir realizarlo 3 o 4 veces por semana”, afirma.

“El peor enemigo a la hora de obtener resultados es la rutina. Para avanzar en nuestro objetivo, es importante aportar estímulos nuevos al cuerpo, y para eso es conveniente cambiar de circuito lo más a menudo posible (o cuando ya nos sentimos cómodos realizándolo). Un entrenamiento efectivo es aquel que nos supone un reto”. El consejo de la entrenadora es claro: cuando notes que tienes este circuito controlado, significa que necesitas uno nuevo. Descubre el entrenamiento que puedes hacer desde casa sin necesidad de maquinaria y en muy poco tiempo.

Antes de empezar el circuito...
Para calentar el cuerpo antes de comenzar con el entrenamiento propiamente dicho, Cristina Gómez recomienda dedicar unos cinco minutos a realizar ejercicios de movilidad articular destinados a activar las articulaciones y los músculos. Se pueden realizar sentadillas a un ritmo lento y, después, colocarse en cuadrupedia, con manos y rodillas en el suelo, y hacer flexiones desde esta posición. A continuación comenzaremos con los 7 ejercicios que componen el circuito.

1. 'Thrusters Bodyweight': 40 repeticiones
Comienzas de pie, con pies y hombros alineados, y bajas la cadera hasta realizar una sentadilla completa, colocando entonces tus los puños a la altura del mentón. Aunque parezca similar a una sentadilla, la diferencia llega cuando, al subir la cadera, estiras tus brazos por completo hacia el techo. Es muy importante mantener el abdomen tenso durante todo el ejercicio.

2. 'Push-ups' de tríceps: 20 repeticiones
Colócate boca abajo y utiliza las manos (debajo de los hombros) y los pies como únicos puntos de apoyo. Desciende con los codos hasta hacer la flexión e intenta mantener los brazos lo más pegados al cuerpo posible. Recuerda no arquear la espalda ni cuando subas ni cuando bajes.

3. 'Reverse Lunge': 40 repeticiones
Ponte de pie y con las piernas alineadas con el ancho de tus caderas. Después, da una zancada hacia atrás hasta que formes un ángulo de 90 grados con ella, apoyando solo la punta del pie, no el talón. A continuación repite el mismo movimiento con la otra pierna.

4. Flexiones supinas: 20 repeticiones
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el suelo. Apoya los brazos en el suelo, formando una cruz con tu cuerpo, y dobla los codos para que las manos queden elevadas. Apoyándote únicamente sobre los codos y manteniendo la espalda recta, eleva el torso con cuidado. Después, regresa a la posición inicial.

5. Comandos: 20 repeticiones
Desde la posición inicial de plancha (boca abajo y apoyada solo por las palmas de las manos y las puntas de los pies), cambia el peso de la mano derecha apoyando el codo derecho. Después, haz lo mismo con la mano y codo izquierdos, hasta quedar apoyada sobre ambos antebrazos. Después vuelve a apoyar la mano derecha y luego la izquierda para volver al punto de inicio. Mantén la zona abdominal en tensión siempre.

6. 'Gluteus Bridge': 40 repeticiones
Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas hasta acercar los pies todo lo que puedas a los glúteos. Después, apoya las plantas de los pies al suelo y aprieta los glúteos mientras los elevas del suelo hasta formar un puente. La experta avisa: “Muy importante empujar con los glúteos, ¡no con las lumbares!”.

7. 'Abs Plank': 40 segundos
Para terminar el circuito, ponte en posición de plancha y mantén el cuerpo alineado y en tensión durante cuarenta segundos. Cuando termines, Álvarez recomienda realizar una segunda ronda de todos los ejercicios y, si te quedan fuerzas, atreverte con la tercera.