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La guía de las dietistas para chicas a las que no les gusta cocinar
Los consejos más fáciles de aplicar para comer sano y equilibrado sin perder ni un minuto de más entre sartenes
Pensar el menú, hacer la compra y cocinar, y además disfrutar en el proceso, es un ritual que no todo el mundo puede o quiere seguir en su día a día. Y si no se presta atención, esta falta de comida casera puede conducir a una dieta pobre, monótona y basada en los nada saludables platos precocinados. Pero aunque suene a imposible, comer platos equilibrados, sabrosos y sanos sin dedicar horas a prepararlos puede conseguirse. Así lo afirma la dietista Laura Parada, experta de Slow Life House, quien nos explica que lo más importante en cualquier caso es mantener la proporción entre hidratos de carbono, proteínas y grasas.
"No es necesario cocinar para llevar una dieta equilibrada, podemos hacer recetas fáciles que contengan los tres macronutrientes. Así nos aseguramos de mantener un equilibrio nutricional y evitamos excedernos con los hidratos de carbono, que es lo que usualmente sucede cuando caemos en la tentación del bocadillo o del plato de pasta", nos cuenta. Partiendo de este consejo primero, base de toda dieta, Laura Parada y las también dietistas Beatriz Larrea y Victoria Lozada nos han explicado en cuatro puntos cómo comer bien cocinando lo mínimo.
1. Comprar bien
La dietista Victoria Lozada es autora del blog Nutrition is the new black, muy exitoso en redes sociales, y del libro La buena nutrición, una guía práctica para aprender a comer saludablemente. En esta publicación, Victoria afirma que comprar bien (preferiblemente en el mercado tradicional) es imprescindible cuando queremos tener una dieta sana, y una lista de la compra adecuada es la herramienta más efectiva. ¿Cómo debe ser la lista de la chica que odia cocina? "Los básicos que nos salvarían de imprevistos serían: garbanzos cocidos "de bote", guisantes, judías verdes congeladas, verduras congeladas o picadas, verdura "de bolsa", tomate natural, pisto de verduras, escalibada, frutos secos, encurtidos, chocolate negro y fruta", enumera.
Beatriz Larrea, dietista y health coach, coincide en la importancia de los alimentos que se compran, pero sobre todo de los que no se compran. "Si compras algo en el supermercado que no es sano, tarde o temprano te lo vas a comer. Por eso es mejor que no lo compres", aconseja. Fiambres con menos del 70% de carne, sopas de sobre, salchichas, pizzas congeladas y otras comidas precocinadas son algunos de los alimentos que deberían quedarse en las estanterías de la tienda, porque a menudo contienen demasiado azúcar, sal y grasas saturadas.
2. Comida preparada (que sea sana)
Comer en un restaurante o comprar comida para llevar son las alternativas que manejan quienes no cocinan nunca. Y aunque la comodidad esté asegurada, mantener una dieta equilibrada y no subir de peso no lo están tanto. Aliños que arruinan ensaladas, ingredientes poco naturales o formas de cocinar nada saludables pueden amenazar la salud y la báscula. Para no correr esos peligros, Laura Parada aconseja "elegir los platos menos elaborados, sin agregados de salsas ni demasiados ingredientes, y evitar frituras y empanados, ya que se desconoce la calidad del aceite que se utiliza".
3. Congelados, ¿sí o no?
Sobre los alimentos congelados existen muchos mitos y prejuicios. De ellos se ha dicho, por ejemplo, que tienen menos nutrientes o que pueden ser menos saludables que sus equivalentes frescos. La realidad es que, cuando faltan ganas o tiempo para cocinar, son un recurso... ¿sano? Sí, siempre que se elijann adecuadamente. "Debemos seleccionar aquellos que no estén prefritos, no contengan conservantes, no sean altos en grasas... Es decir, cuanto más naturales, mejor", afirma Laura Parada, un consejo al que se suma Victoria Lozada, que reconoce comer congelados "a veces, sobre todo verduras para hacer al vapor".
4. Cocinar un día y comer siete
Además de verduras congeladas, las legumbres cocidas o las latas de atún y de sardinas (siempre al natural o en aceite de oliva) son otros alimentos que pueden evitarnos pasar más tiempo del esencial en la cocina. "Sin embargo, creo que si tomamos unos minutos a la semana para planificarnos y cocinar, es probable que podamos dejar al menos alguna guarnición lista y solo tener que preparar algo rápido todos los días", añade. Cocinar un día para toda la semana, una tendencia viral en redes gracias al hashtag #mealprep, es un hábito por el que abogan muchos nutricionistas, como Beatriz Larrea, que además predica con el ejemplo.
"Yo el fin de semana cocino legumbres y cereales, corto verduras y dejo ensaladas hechas, y preparo algún bizcocho sano sin azúcar. Dedico un par de horas todos los domingos a eso, y así os primeros días de la semana ya tengo todo listo", explica. Otros platos (como purés, carnes o pescados) pueden prepararse en grandes cantidades, congelarse en raciones individuales e ir sacándose del congelador a lo largo de las siguiente semanas.
El menú sano de la chica que odia cocinar
Teniendo en cuenta las claves anteriores, cada una de las dietistas nos ha recomendado su receta rápida preferida para configurar un menú sano, platos que ellas mismas toman cuando no quieren invertir tiempo extra en los fogones.
- Desayuno: smoothie. "Siempre tengo frutas y verduras congeladas en casa. Por las mañanas, solamente saco la batidora, añado leche vegetal, fruta y verduras, frutos secos o su mantequilla, alguna semilla, algún polvo de superalimento... y tengo un desayuno saludable en 3 minutos", nos cuenta Beatriz Larrea. Porque la primera comida es, según los estudios, esencial para mantenerte en tu peso y no es suficiente con tomar un café de camino al trabajo.
- Comida: tortilla de vegetales. "Solo es necesario tener vegetales congelados, huevos y un buen aceite de oliva", explica Laura Parada sobre este plato tan sencillo de cocinar, personalizable a los gustos de cada una y tan sabroso como queramos.
- Cena: hummus con zanahorias y tomates. "Nunca falla", opina Victoria Lozada. Y para quienes no disfruten de este plato árabe tan de moda, ella recomienda un puré de verduras o la clásica ensalada "de bolsa" y con ingredientes como aceitunas, queso (de forma ocasional), atún, sardinas o encurtidos.
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