El chocolate es uno de los alimentos más ricos del mundo... ¿Quién puede resistirse a él? Lo podemos disfrutar como golosina, en deliciosos postres, helados, pasteles y más, incluso en platillos salados o de alta cocina. Pero, ¿sabías que también lo puedes incorporar a tu dieta diaria? HOLA! USA conversó con la Nutrióloga Clínica, Diabetóloga y Educadora en Diabetes Alejandra García Quiroz, quien nos habló de los beneficios del chocolate oscuro (conocido también como negro o amargo) en nuestro organismo, además de revelarnos mitos, realidades e interesantes datos científicos para su consumo.

Radiografía del chocolate

El chocolate es un alimento que se obtiene de la mezcla de azúcar con dos productos derivados de la manipulación de las semillas del árbol del cacao (Theobroma cacao L.), la pasta de cacao y la manteca de cacao. A partir de esa combinación, se elaboran los distintos tipos de chocolate.

Es importante señalar, que el chocolate puro, el oscuro; que no tiene otras sustancias añadidas, es aquel que reporta beneficios para la salud. La proporción final de la masa de cacao determina qué tan oscuro es un chocolate.

El chocolate como alimento, es nutricionalmente completo. Los macronutrimentos que aporta:

• Carbohidratos: 50-55%.
• Grasas, mayormente saturadas: 30-35%.
• Proteínas: 3-6% (siendo una fuente importante del aminoácido arginina y triptófano).
• Micronutrimentos: es fuente de hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc, selenio, manganeso, cromo, y vitaminas del complejo B.

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• ¿Cómo identificar un auténtico chocolate oscuro en el supermercado?

Es importante conocer los diferentes tipos de barras de chocolate que podemos encontrar en el supermercado, entre ellas tenemos:

• Chocolate amargo que contiene de un 80-100% de cacao
• Chocolate semi-amargo que contiene de un 60-70% de cacao
• Chocolate obscuro que contiene un 46% de cacao
• Chocolate claro que contiene un 38% de cacao
• Chocolate blanco que contiene solamente un 32% de cacao

Tanto el chocolate claro como blanco no se les considera un verdadero chocolate porque su concentración de cacao es sumamente baja.

Para ser considerado una buena opción, la barra de chocolate debería tener al menos un 70% de sólidos de cacao. Cuanto más alto sea el porcentaje de cacao, es mejor para obtener más beneficios para la salud. A mayor cantidad de cacao, más saludable es el chocolate.

• ¿Cuál es el consumo recomendado?

Se recomienda consumirlo en cantidades moderadas. La dosis diaria sugerida: 1 a 2 cucharadas soperas rasas de cacao en polvo o lo equivalente a 20-30 g de tableta de chocolate amargo con 70% de cacao o más. La tableta de chocolate deberá contener niveles bajos de azúcar (idealmente 20% o menos). No deberá contener nada de lácteos ni ningún otro ingrediente adicional.

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• ¿Qué hay de las nibs de cacao? 

Es una alternativa saludable para comer chocolate. Se trata de semillas de cacao fermentadas, descascarilladas, secadas, tostadas y machacadas, y que se encuentran en su forma más pura. Tienen un alto contenido de magnesio, manganeso, hierro, fibra, antioxidantes y polifenoles. Los nibs de cacao tienen más antioxidantes que el té verde (Camelia sinensis), el vino tinto, los arándanos e incluso las bayas de goji. Los nibs de cacao pueden añadirse a infinidad de recetas, para darles sabor y un aporte extra de nutrientes. Se pueden agregar a: yogurt, fruta, ensaladas, infusiones, café, licuados o smoothies, avena, y algunos postres.

• En algunas dietas o planes alimenticios recomiendan pequeñas porciones de chocolate oscuro, ¿por qué? 

El chocolate con mayor contenido de cacao debe formar parte de un patrón alimentario saludable de todas las personas, por sus propiedades que aportan beneficios a la salud. Una de las razones por las que recomendamos incluir chocolate en la alimentación es porque tiene propiedades antidepresivas que mejoran el estado de ánimo, induciendo una sensación de bienestar y placer en el cerebro.

El chocolate es rico en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, que es una sustancia que se relaciona con el humor, el placer. De hecho, en los tratamientos contra la depresión es habitual el uso de triptófano, así como se recomienda el consumo de alimentos que contengan este aminoácido a personas propensas a esta enfermedad.

Otros de los beneficios del consumo de chocolate oscuro es que es rico en magnesio. Puede favorecer el alivio de la ansiedad, reducir los niveles de cortisol y ayudar también a que tengamos una buena noche de sueño y descanso.

• ¿Las personas con diabetes pueden consumir chocolate oscuro en pequeñas cantidades? 

La respuesta es sí, pero no cualquier chocolate. Es importante consultar siempre la información nutrimental de la barra de chocolate antes de consumirla. En la etiqueta se expone la cantidad de grasa, fibra, carbohidratos, proteínas y azúcares añadidos que tiene cada tipo de chocolate.

Se deben evitar los chocolates blancos y con leche por su alto contenido de azúcar añadida además que contienen muy poca cantidad de cacao. La recomendación para las personas que viven con diabetes es consumir de 20 a 30 g de tableta de chocolate amargo de 80 a 100% de cacao, 3 a 4 veces por semana para obtener los beneficios para salud y un mejor manejo de los niveles de glucosa e insulina en sangre.

• ¿Qué tanto influye el chocolate en los brotes de acné? Este alimento ha sido asociado como un detonante para los brotes...

Esto es un MITO. Los estudios científicos sobre el acné han evidenciado que el chocolate con alto porcentaje de cacao tiene muy poca o ninguna incidencia sobre el acné. Entre los factores principales que se relacionan con el acné son la genética, los cambios hormonales, ciertos medicamentos que contienen corticosteroides, testosterona o litio, entre otros factores, y no el consumo de chocolate puro.

Una recomendación general para las personas con acné es que ha eviten el consumo excesivo de carbohidratos, grasas y productos azucarados.