Si no duermes, tienes mala cara, mal humor, estás cansada, te duele la cabeza... Son todo inconvenientes. Dormir es tan importante como alimentarse. Como nos explica nuestra colaboradora Meritxell Martí, propietaria de la Farmacia Meritxell, no podemos vivir sin dormir ni sin comer. Si cada vez reducimos más las horas de sueño, nuestro organismo puede acabar enfermando. Mientras dormimos, nuestro organismo se repara.
Sin embargo, muchas personas tienen problemas para poder dormir bien, lo que conocemos como insomnio. Aunque se sienta cansancio, se siente verdadera impotencia cuando no se logra conciliar el sueño. El insomnio muchas veces es solo puntual, pasajero, por diferentes motivos, y problemas tanto internos como factores externos. Otras veces, el insomnio se convierte en un problema crónico que puede llegar a afectar a la propia personalidad de quien lo padece.
Para conseguir dormir, disponemos de fármacos, los cuales sólo se dispensan con receta médica, debido a que es imprescindible que haya un seguimiento del médico que lo ha indicado. Por diferentes motivos, ya sea que la persona necesite adaptar la dosis y fármaco según los resultados, hay que procurar que lo tome el tiempo justo para evitar la habituación de estos.
Dentro de este tipo de fármacos, existen los que inducen la conciliación del sueño y los que alargan la duración del mismo; dependiendo del tipo de fármaco, la vida en el organismo es más o menos corta. Igualmente los podemos dividir entre hipnóticos benzodiacepinas y hipnóticos no benzodiacepinas.
Aunque son muy eficaces para dormir, tienen un problema: producen hábito o dependencia, por lo que si lo tomamos durante largos periodos, es fácil que algunas veces se necesite aumentar la dosis para lograr el mismo efecto. Cuando lo dejamos de tomar, necesitamos un periodo de adaptación que será más o menos largo. Si la dosis es muy alta otras veces, es posible que notemos cierto aturdimiento por la mañana al levantarnos.
Por otra parte, disponemos de otras ayudas que pueden echarnos una mano a la hora de dormir y no se trata de este tipo de fármacos. Son sustancias que se pueden adquirir en la farmacia sin receta médica, los antihistamínicos. Muchos de estos antihistaminicos producen somnolencia como efecto secundario y éste es el efecto que nos interesa cuando lo tomamos para dormir en la noche. Los antihistamínicos no crean dependencia por el propio fármaco, aunque el hecho de calmar o sedar puede provocarla psicológicamente.
El efecto de las plantas
Las otras sustancias que pueden ser útiles para ayudar a dormir son los extractos herbales. Y es que algunas plantas tienen propiedades relajantes, unas con más o menos potencia que otras, no crean dependencia y pueden sernos muy útiles sobre todo para deshabituarnos de los fármacos hipnóticos, al ir sustituyendo unos por los otros paulatinamente. Generalmente son seguras. Y pueden servir para las personas de todas las edades.
Para los niños, se pueden usar la flor del tilo, la pasiflora y la manzanilla. Para adultos, además de las anteriores, valeriana y amapola americana. Para los ancianos, dependiendo de la medicación que se esté tomando, se pueden combinar también estos extractos herbales. El magnesio también es una buena ayuda, ya que relaja la musculatura y ayuda a disminuir la tensión.
Hábitos que mejoran el sueño
Una vez conocemos las sustancias que pueden ayudarnos a dormir, podemos seguir igualmente unas pautas que pueden ayudar a dormir mejor. Hoy, precisamente, se celebra el día Mundial del Sueño , con el lema 'Dormir bien es un sueño alcanzable'. Por eso, vamos a compartir una serie de consejos con la ayuda de nuestra experta que pueden echarte una mano si quieres disfrutar de un sueño reparador:
-Si se padece nerviosismo y estrés, es preferible controlarlo durante el día, y llegar a la hora de irse a dormir más relajado.
-Se deben evitar las bebidas y otras sustancias que produzcan insomnio, como puede ser el café, el té o las bebidas excitantes como las colas, o incluso las estimulantes que contienen taurina. Lo ideal en las personas que padecen insomnio es que no las tomen, y si por la mañana les apetecen, nunca tomarlas más tarde de las tres de la tarde.
-Es importante la rutina diaria. Al acostarse, por ejemplo, a muchas personas les relaja una ducha o un baño con agua caliente antes de acostarse.
-Seguir el mismo horario a diario o al menos intentarlo. Todos sabemos que los niños han de acostarse a la misma hora cada día e incluso el cambio más pequeño, como puede ser el del horario de invierno a verano, les puede afectar.
-Es importante controlar lo que comamos en la cena y no irse a dormir haciendo la digestión, por lo que hay que tener en cuenta tanto la cantidad, que es preferible que no sea excesiva, o que los alimentos sean de fácil digestión. Hay que evitar los excesos, tanto los picantes como los alimentos muy grasos. Algunos alimentos son expresamente relajantes, como pueden ser la lechuga (siempre que no nos cueste digerir) preferiblemente cocida. También las cerezas, que contienen melatonina, los alimentos ricos en triptófano como puede ser la leche (de nuevo, si no se es intolerante), los plátanos, las nueces y las almendras
-Hay que evitar la ingesta de alcohol en mucha cantidad, ya que el sueño no va a ser natural y no se dormirá correctamente.
-No es conveniente ingerir muchos líquidos antes de acostarnos, pues es muy probable que tengamos que despertarnos para ir al baño, lo que nos despertará y nos costará más dormir.
-El ambiente en el que vamos a dormir también es importante. Hay que procurar que no haya ni luz ni ruidos.
-Un entorno limpio y ordenado también nos dará mas relajación y tranquilidad. Los aromas como la lavanda ayudan a descansar mejor.
-Si nos gusta ver la televisión, leer o estar con el ordenador, es preferible no hacerlo en la cama, sino ir a la cama después, ya que esto hará que nos metamos demasiado temprano en la cama y hasta la hora de dormir pase demasiado tiempo, lo que puede provocar las típicas cabezaditas, y al final no se logra dormir correctamente.
-La melatonina es otra sustancia que puede ayudarnos sobre todo a regular el sueño. Esta hormona la segrega el organismo cuando se oculta el sol, y disminuye la luz. Es la señal natural que tenemos para indicarnos que es el tiempo para acostarnos. Algunas personas, por diferentes motivos, no segregan suficiente cantidad, sobre todo al ir haciéndonos mayores. Así, tomar melatonina es otra opción para ayudar a regular el ciclo del sueño, por ejemplo cuando viajamos en países donde el cambio de horarios nos afecta. La melatonina se debería tomar siempre a la misma hora y a la hora en la que se debe acostar independientemente donde nos encontremos. La melatonina no provoca hábito, y puede ser de ayuda cuando se quiere dejar los medicamentos hipnóticos en combinación de extractos herbales como los que antes he mencionado.
