Si has padecido insomnio sabes de sobra que es una de las sensaciones más incómodas a las que puedes enfrentarte. Vueltas en la cama, las manecillas del reloj que siguen corriendo, cada vez más cerca la hora de ponerte en pie… y tú sin dormirte. Una situación que genera nerviosismo, pero que, además, puede traer consecuencias negativas en tu ritmo diario.
Este problema del insomnio lo analizaron en el marco del taller ‘Dulces Sueños' que organizó, dentro de la jornada ‘Back to Optimism', la escuela de negocios ESCP Europe en colaboración con La Liga de los Optimistas de España. La psiquiatra Pilar Rojano y el psicólogo Ángel Puerta desvelaron varias pautas saludables que ayudan a conciliar mejor el sueño y a levantarse con las pilas cargadas de energía. ¡Toma nota y aprende a decir adiós a las noches en vela!
1. Antes de nada... ¡no te obsesiones con dormir! Si padeces insomnio, relájate. Sabemos que es fácil decirlo, y menos sencillo ponerlo en práctica, pero lo cierto es que obsesionarse con dormir y hablar todo el día de esta patología con tus familiares y amigos no sirve de nada. Quítale importancia, respira hondo y lograrás dormir mejor.
2. La rutina, fundamental. Trata de establecer una rutina horaria y acuéstate cuando tengas sueño. Lo ideal es hacerlo entre las 22 y la 1. Importante: No des largas al sueño y tardes en irte a la cama más de lo necesario porque el insomnio acaba pasando factura.
3. Levántate a la misma hora. Salvo excepciones, es importante levantarse a la misma hora cada día, incluyendo fines de semana y vacaciones. Cuando te despiertes por la mañana no permanezcas en la cama mucho tiempo.
4. Ojo con las siestas. Limitalas durante el día y, si las haces, que sean inferiores a veinte minutos. Con una siesta de más de treinta minutos corres el riesgo de entrar en un sueño profundo y despertar sintiéndote más cansada y aturdida.
5. Si das muchas vueltas... ¡Sal de la cama! Si no concilias el sueño a los 20 minutos de acostarte y no haces más que dar vueltas en la cama, sal del dormitorio y realiza alguna actividad tranquila. Eso sí, evita la televisión. En el momento que sientas algo de sueño... ¡De vuelta al dormitorio!
6. Deporte y estudio comedido. Practicar deporte intenso a cualquier hora del día es bueno para la salud, pero para conciliar mejor el sueño es mejor no practicarlo en las tres/cuatro horas previas a la hora de acostarse. Tampoco es recomendable estudiar justo en el momento de irse a dormir.
7. Cuidado con los excesos. Es imprescindible evitar comidas copiosas antes de dormir y hacerlo siempre dos horas antes de acostarse. Si tomas bebidas estimulantes mejor hacerlo seis horas antes y lo mismo en cuanto a la ingesta de alcohol.
8. ¿Y fumar? El tabaco estimula a las personas que suelen fumar más cuando están nerviosos o estresados. Por ello, si quieres lograr un sueño reconfortante debes evitar el tabaco y no fumar ningún cigarrillo ni aunque te desveles a media noche.
9. Ojo a la temperatura y los ruidos. Una habitación a temperatura fresca y agradable crea un ambiente idóneo e induce al sueño. Evita temperaturas extremas de frío/calor y huye de los ruidos.
10. Sólo para dormir. Acostúmbrate a ver la cama como lugar donde se va a dormir, no a ver la tele, revisar facturas, hablar por teléfono o a trabajar...
