Si quieres quedarte embarazada, la alimentación es tu mejor aliada

España no sólo es uno de los países con menor índice de natalidad del continente europeo, sino que, además, es uno de los que presenta las tasas de fertilidad más bajas. De hecho, tal y como desvela uno de los últimos estudios de Eurostat, sólo es superado por Malta.

Unos datos que corroboran desde 'Nutritienda.com', donde apuntan a que se trata de un problema bastante común, que afecta a más de un 20% de parejas en nuestro país. Y los datos, advierten, van aumentando con el paso del tiempo.

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Causas de la infertilidad

Hay numerosos factores que afectan a la fertilidad tanto en hombres como en mujeres, nos explican las nutricionistas de nutritienda.com Andrea Báguena y Andrea Hernangómez.

"Desde los que no podemos controlar, como una patología, hasta otros en los que sí podemos trabajar, como los hábitos cotidianos". Es más, las dos especialistas apuntan a que una de las claves está en la alimentación, puesto que los malos hábitos alimenticios son una de sus causas principales.

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La alimentación, un pilar fundamental

Las dos expertas señalan que es esencial seguir una alimentación saludable, completa, equilibrada y prestar especial atención a los nutrientes más importantes en cada etapa de la mujer. Por este motivo, seguir una alimentación específica en la etapa fértil puede favorecer un mejor estado de salud, y por lo tanto, una mayor posibilidad de embarazo.

Alertan de que seguir una alimentación con excesivas calorías puede llevar a una situación de sobrepeso u obesidad, lo que también supone un problema a la hora de quedarse embarazada, debido a la alteración hormonal producida. Del mismo modo, el bajo peso es contraproducente a la hora de concebir porque pueden producirse carencias nutricionales que afecten al desarrollo del feto.

Es decir, que tanto estar por debajo o por encima del peso saludable afecta a la fertilidad, teniendo repercusiones en el sistema hormonal y comprometiendo a los órganos reproductores.

Y es que, en el caso del hombre, ocurre algo similar. Los malos hábitos nutricionales, y el consumo de sustancias como el alcohol o el tabaco puede afectar a la calidad del esperma. 

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La primera recomendación de las nutricionistas es que siempre se acuda al especialista, bien un médico o un nutricionista, para que planifique una alimentación saludable y equilibrada, que ayude a alcanzar a la futura mamá una situación de normopeso, de forma que se dé el entorno idóneo que favorezca su fertilidad.

"Aunque no hay alimentos específicos que hayan demostrado que favorecen la fertilidad, sí existen nutrientes que pueden ayudar a mejorar las posibilidades de un embarazo porque son esenciales", y destacan los siguientes:

Ácido fólico

El ácido fólico (B9) y cianocobalamina (B12) son dos vitaminas del grupo B, aconsejadas para evitar problemas neuronales en el bebé.

Es habitual que se recomiende su ingesta a las embarazadas, pero también a las que están buscando un bebé para lograr una reserva suficiente de dicho nutriente.

La vitamina B9 la podemos encontrar en los alimentos de hoja verde oscura (espinacas o acelgas), en los frutos secos (nueces, almendras etc.) y en las legumbres.

Además, es importante incluir proteínas de origen animal, ya sea carne, pescado o huevos por su contenido en vitamina B12. Sin embargo, las expertas recalcan que la carne roja o embutidos sólo deben consumirse de forma ocasional.

Por último, algunos estudios recientes han investigado cómo la suplementación adecuada con Myo-inositol, puede favorecer un embarazo cuando los ciclos de la mujer son irregulares. Pero es muy importante consultarlo antes con un experto.

En el caso de los alimentos, podemos encontrarlo junto a las vitaminas del grupo B en alimentos como frutas, legumbres enteras, ciruelas deshidratadas, levadura de cerveza y nueces.

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Vitamina A y vitamina E

La vitamina A es una de las que se consideran imprescindibles para la preparación, puesto que ayuda al mantenimiento de mucosas del organismo (como la mucosa uterina), y contribuye al desarrollo de la placenta.

La podemos encontrar en las frutas y hortalizas con color anaranjado o rojizo. Por ejemplo: el melocotón, el albaricoque, melocotón, el tomate, la papaya, el mango, la zanahoria, la calabaza o el pimiento rojo.

Por otro lado, la vitamina E, a la que también se la conoce como 'vitamina de la fertilidad', tiene un gran poder antioxidante. Así que protege los tejidos, y asegura el buen funcionamiento hormonal.

Los aceites vegetales (en especial, el de girasol), las avellanas, las nueces, los cacahuetes, los pistachos y las pipas de calabaza son fuentes de esta vitamina.

A éstos, se unen otros alimentos de color verde, como los espárragos o los aguacates.

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Hierro

La importancia de este mineral durante la gestación es clave, pero también para aquellas mujeres que deseen quedarse embarazadas. Y es que la anemia, el déficit de hierro, es un problema bastante frecuente durante el embarazo.

El hierro se encuentra presente en los alimentos de dos formas:

Hemo

Cuando está presente en los alimentos de origen animal, y el cuerpo lo absorbe mejor (hasta un 25%).

Las carnes que más hierro “hemo” contienen son las carnes rojas, el hígado de vaca o de cerdo, las perdices y las codornices.

También mariscos y pescados como las almejas, las chirlas, los berberechos, los mejillones, las sardinas, las gambas y los langostinos.

A todos ellos se suma la yema del huevo.

No hemo

Que se encuentra en los de origen vegetal, y de los que el cuerpo asimila sólo el 10%. Por ello, es vital acompañar estos alimentos de vitamina C, propiciando así una mejor absorción.

En este grupo se encuentran las espinacas, las acelgas, las lentejas, las habas o los garbanzos.

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Zinc

Se trata de un oligoelemento cuya deficiencia puede provocar en la mujer abortos espontáneos, malformaciones, retraso en el crecimiento o prematuridad del bebé. Por ello, se recomienda tanto durante el embarazo como antes.

Este mineral se encuentra en alimentos como los cangrejos, el chocolate negro, el arroz integral, el germen de trigo, las semillas de calabaza y en las de sandía, un alimento que ahora que llega el verano es muy apetecible.

Además, es antioxidante, y contribuye a retrasar el envejecimiento celular y folicular que incrementará las posibilidades de embarazo. 

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Otros hábitos importantes

Además de la alimentación, hay otros hábitos que se pueden incorporar en el día a día para mejorar la salud (y la fertilidad).

Algunos a tener en cuenta son:

Actividad física

La práctica deportiva puede ayudarnos a mantener un peso saludable, mejorar estado de ánimo, y además, contribuye a reducir los niveles de glucosa sanguínea.

Evitar el estrés y ansiedad

Unos niveles altos de estrés y ansiedad pueden interferir de forma directa con la ovulación. En caso de sufrirlo y no saber cómo manejar estos estados emocionales, es aconsejable acudir a un especialista.

No obsesionarse

Los factores psicológicos pueden hacer que la probabilidad de embarazo sea menor.

Aprovechar los días fértiles de la mujer

Es muy importante tener controlado cuándo ovula, ya que, aunque lo normal es ovular 14 días antes de la menstruación, no todas las mujeres son iguales, y existen unos días del mes en las que nuestra fertilidad estará en su máximo.

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