'Una' de raciones y tapas, refrescos para pasar el calor, helados de leche, snacks entre horas... Las vacaciones de verano suelen ser sinónimo de relax, playa, escaso ejercicio y grandes comilonas junto al mar, que muchas veces se hacen notar en la báscula una vez estamos de vuelta a la 'cruda realidad' del día a día. Aunque 'machacarse' en el gimnasio es una opción, si tienes previsto bajar unos pocos kilos antes de que sea tarde, es importante que conozcas las bases de una dieta sana y equilibrada, que te permita aumentar de masa muscular sin necesidad de matarte de hambre.
Las proteínas son una de las bases de la dieta diaria y una fuente inagotable de energía. La pechuga de pollo o pavo, rica en glutamina, y la carne de ternera, serán tus mejores aliadas a la hora de ganarle terreno a la báscula, ya que aportan proteínas esenciales y muy poca grasa. La ternera, además, es una fuente de creatina, una sustancia que se utiliza como suplemento dietético para recuperar masa muscular.
El huevo, cargado de proteínas, vitaminas, glucosa y aminoácidos esenciales, es un alimento imprescindible en toda dieta orientada a ganar músculo y rendir el máximo en el gimnasio. Eso sí, para sacarles el mayor partido por menos calorías, experimenta con alternativas menos grasas que los fritos de toda la vida, como los huevos a la plancha, la tortilla, los huevos cocidos o el revuelto con verduras y gambas.
A la hora de condimentar, olvídate del 'ketchup' y la mostaza y pásate al aceite de oliva y las vingretas caseras. Sano, delicioso y cargado de energia.
Los derivados lácteos son otro buen aporte de proteínas. El consumo moderado de proteínas, responsables de la recuperación de los músculos después del ejercicio, es fundamental si quieres seguir la llamada dieta del deportista, así que ya sabes: procura incluir una pequeña dosis en cada comida, en forma de yogures, leche o queso.
En lo que respecta a los carbohidratos, aunque no lo parezca son fundamentales, siempre y cuando consumas los correctos: evita las comidas cargadas de calorías 'vacías', y pásate al pan, la pasta, los cereales, las frutas y los tubérculos.
En cuanto a las verduras, la espinaca es, sin duda, la estrella de las dietas de orientadas a 'marcar biceps'. Fresca, en ensalada o cocida, es rica en vitaminas, yodo y antioxidantes. El hierro, presente en el perejil, la acelga, la berza, la col, y en general cualquier verdura de hoja verde, es también 100 por cien recomendable a la hora de incluirlo en tu dieta diaria.
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