¿Te deprime la Navidad? Esta terapia breve puede devolverte la sonrisa
La Navidad puede provocar estados bajos de ánimo, tristeza o incluso un tipo de depresión por renuncia en la que el paciente siente que no puede más y evita relacionarse con los demás. Existen terapias que pueden ayudarte a superarlo. Una de ellas es la terapia breve estratégica. ¿Quieres saber en qué consiste?
La Navidad nos gusta. Nos volvemos niñas cuando nieva, tenemos ilusión por ver las luces, por poner el árbol o hacer el Belén y, en general, nos apetece reunirnos con la familia y amigos. Lloramos con los anuncios navideños y nos emocionamos con los largometrajes que durante estas fechas ponen en televisión o en las salas de cine. Sí, la Navidad es una época entrañable y llena de alegría… pero no para todos.
¡No puedo más!
Un porcentaje elevado de la población sufre en esta época. Más allá del estrés navideño por las compras, las celebraciones o de la tristeza por recordar la pérdida de un ser querido, hay pacientes que sufren un tipo de depresión basada en la renuncia y esta aumenta en Navidad. "Estos pacientes desarrollan conductas evitativas durante estas fechas. No es tanto sufrir los síntomas clásicos que ya conocemos como la pérdida de la alegría de vivir, la agonía o la tristeza. Han agotado la energía, han perdido la iniciativa, el deseo de placer, el coraje y rehúsan tener más vida social. No pueden más", explica el psicólogo Jorge López Pérez Vallejo.
La depresión basada en la renuncia se ha ido desarrollando durante todo el año, pero en estas fechas se hace más patente. "Las navidades son un detonante porque quienes la sufren tienen que enfrentarse a una vida diferente de la que han experimentado durante todo el año. Ya no pueden esconderse. No tienen más remedio que tener contacto con los demás, ya sean familiares y amigos y esto les supera", añade el especialista.
¿Abatida o aniquilada?
Existen dos tipos de depresión basada en la renuncia: la parcial o la global. La primera afecta solo a algunos ámbitos de la vida. Por ejemplo, un joven desegañado y traicionado por su pareja que, tras los dolorosos hechos vividos, se construye la siguiente creencia en Navidad cuando las relaciones sociales se incrementan: a partir de ahora no me voy a involucrar y así nada ni nadie podrá hacerme daño. O puede darse el caso de una paciente que decida evitar a sus compañeros de trabajo o amigos pero puede mantener la relación con sus familliares. Incluso puede acudir a terapia porque le preocupa su conducta. "En este caso la persona está abatida, pero no aniquilada", indica López Pérez-Vallejo.
La renuncia global es más totalizadora. La persona está paralizada y rechaza realizar cualquier cosa. Su humor se caracteriza por la falta de esperanza. Esta modalidad es la que caracteriza los estados depresivos más graves, donde el malestar abarca todas las áreas de la vida: trabajo, familia, amigos... Pero tenemos buenas noticias. Se puede curar.
Claves para subir el ánimo
Si la Navidad te supone un estrés o te deprime un poco, pon en práctica estas estrategias. En ocasiones, resultan suficientes para salir del abatimiento:
Baja el nivel de exigencia: ya sabemos que el estrés impera en estas fiestas. Las quedadas con los amigos, la organización con la familia, las compras de última hora, los regalos o la puesta a punto para fin de año. Pon el freno. Y más si eres propensa a sufrir estrés y ansiedad. Presionarte demasiado no hará más que empeorar tus sentimientos de frustración si no llegas a todo.
Ponte retos pequeños: año tras año, sin ser conscientes de ello, nos creamos unas expectativas 'ideales' de lo que serán nuestras navidades. Nos influyen los anuncios, las películas o nuestras propias fantasías de lo que puede ser una feliz Navidad. Sin embargo, si sufrimos una depresión basada en la renuncia, nos colapsamos y evitamos cualquier actividad social. Es importante hacerse la pregunta ¿qué haría o qué me gustaría hacer si estuviera bien? En función de esas respuestas, se aconseja redactar una lista de prioridades e ir marcándose pequeños retos.
No te compares: es difícil y más si eres activa en redes sociales o te gusta 'cotillear' lo que hacen los demás. Recuerda que lo que veas en los perfiles de otros usuarios no es su realidad sino la captura de un instante de felicidad.
Cuídate un poco más: lo que comes y cuánto bebes puede influir negativamente en tu estado de ánimo. De hecho, se sabe que el alcohol agrava los síntomas de ansiedad y depresión, y más si estás tomando medicación para ello. Intenta comer sano en estas fechas, al menos los días que no tengas celebración, y reduce la ingesta de alcohol. Haz más ejercicio y, a poder ser, aprovecha para iniciarte en técnicas de relajación como el yoga, el mindfulness o la meditación.
La depresión, se cura: si lo que sufres es una depresión, grábate esta frase: se cura. No hay nada permanente y todo tiene una solución. "La depresión no es para siempre. Ni siquiera una adicción. Curamos el 87% de los casos que nos llegan a consulta y nuestros pacientes pueden llevar una vida normal y satisfactoria", afirma el psicólogo.
Pide ayuda: si sientes que la tristeza te embarga y no te ves con fuerza para salir por ti misma, pero tampoco quieres cargar a tu familia o amigos, pide ayuda a un profesional. Hay terapias muy efectivas que pueden abordar estos problemas. En el caso de la depresión por renuncia, por ejemplo, la terapia breve estratégica ha demostrado ser una buena opción.
Se trata de un tipo de terapia formulada por un grupo de científicos (psiquiatras, psicólogos y antropólogos) de la Mental Research Institute (MRI) en Palo alto, California. Se caracteriza por intentar buscar soluciones sencillas manteniendo al paciente en el presente en vez de hurgar en el pasado. La técnica sostiene, de hecho, que muchas veces son los propios intentos arbitrarios de los pacientes, o de sus familiares, los que perpetúan o generan nuevos problemas.
"En la terapia breve estratégica se trabaja el 'cómo' se ha construido ese problema, no el 'por qué' ya que es muy difícil de identificar en muchos casos y, en la mayoría, se trataría de un recuerdo muy distorsionado por el paso del tiempo". Además, se analizan las soluciones que se han buscado y que no han funcionado. "Se intenta cambiar el sistema perceptivo reactivo. Cuando la reacción no funciona, aplicamos una solución. Pero estas soluciones pueden alimentar el problema. En terapia las modificamos erradicándolas en algunos casos o solo modificándolas en otros", añade el psicólogo. Esto ayuda además al paciente a descubrir nuevos recursos y habilidades.
La intervención terapéutica breve se realiza en solo 10 sesiones cada quince días y de solo 45 minutos. "A no ser que se trate de un problema que ponga en peligro la vida del paciente -por ejemplo, una anorexia- consideramos que no hay que verse todas las semanas. De hecho, la mayor parte del trabajo se realiza en casa", concluye el experto.
