El método Pilates desde su aparición ha sufrido variaciones tanto de ejercicios como en material. “Uno de estos cambios se ha producido al introducir ejercicios donde utilizamos implementos. Hoy vamos a hablar del fitball, sin duda el material más versátil que podemos utilizar a la hora de realizar nuestro entrenamiento de Pilates. Este implemento permite que se puedan hacer ejercicios que no pueden realizarse sin su ayuda, incorporando nuevos movimientos para lograr una mayor tonicidad y un mayor control de los músculos. Pero también nos divertiremos a la vez que entrenamos y conseguimos resultados”, nos cuenta Roberto Merchán de Gregorio (@profepilatesadomicilio), Manager de Profepilates y formador de FEDA Madrid.

“La aparición del fitball comienza en Suiza, de la mano de la Dra. Susanne Klein-Vogelbach, donde se las denominaba esferas kinésicas y eran usadas como complementos de tratamientos terapéuticos de problemas articulares y para la rehabilitación de pacientes neurológicos”, nos comenta el experto, que añade que este implemento tan popularizado también lo conocemos como pelotas de Pilates. Este balón gigante es un aliado increíble para los entrenamientos, ya sea en casa, como en una sala de Pilates.

Lee también: ¿Qué ejercicio debes hacer para acabar con el estrés y la ansiedad?

Sus beneficios

“Los ejercicios con fitball están pensados para todo el mundo, pero se pueden utilizar de forma más específica para mujeres embarazadas, rehabilitación de lesiones e incluso hacer ejercicios con una gran habilidad técnica”, nos dice y nos resume cuáles son los beneficios de practicar Pilates con este material:

• Mejora y previene los dolores de espalda.
• Diferentes estímulos al músculo.
• Mejora la fuerza de nuestros músculos.
• Favorece la posición corporal.
• Aumenta tu equilibrio.
• Reduce el estrés y ayuda a la relajación.

Puentes con piernas extendidas

Coloca los talones sobre el fitball con piernas extendidas. Apoya los brazos en el suelo, e intenta mantener los hombros pegados a la colchoneta. Inhala, y al exhalar conectando el centro, realiza una retroversión pélvica, comenzando a elevar las caderas del suelo, despegando vértebra a vértebra. Haz una inhalación arriba y en la exhalación empieza a descender las caderas articulando la columna.

Puedes añadir una variante del ejercicio para que trabajes más la tonificación de piernas y glúteos, flexionando y estirando las rodillas sin modificar la pelvis cuando tenemos la cadera en su parte más alta. Es un ejercicio ideal para trabajar la parte posterior de las piernas y conseguirás tonificar tus glúteos como siempre has querido.

Lee también: Este es el ejercicio estrella para tonificar los glúteos

Sentadillas (flexión de piernas)

Aunque no sea un ejercicio propiamente de Pilates, es un ejercicio ideal para fortalecer tu tren inferior, ya que permite trabajar de una manera efectiva y segura para espalda y rodillas. Colócate de espaldas a una pared y pon el fitball entre tu cuerpo y la pared.

Una vez en posición, desciende el tronco mientras flexionas las rodillas, que deben quedar a 90°. Levántate despacio extendiendo las rodillas y caderas. Puedes llevar las manos detrás de la cabeza para tener más estabilidad o elevar los brazos extendidos a la altura de los hombros.

Si quieres añadir dificultad hasta ejercicio y potenciar gemelos y cuádriceps, realízalo manteniendo el talón en el aire. 

Lee también: ¿Las estás haciendo bien? ¿Qué tipos hay? Aprende, por fin, a sacar partido a las sentadillas

Plancha en pelota

Las planchas se han popularizado muchos los últimos años por su gran efectividad, tanto a nivel de core pero también brazos y piernas. Sus efectos se potencian al uso de la pelota en esta posición.

Coloca la pelota en el suelo y se apoyan los antebrazos en el fitball. Estira las piernas, de manera que el cuerpo esté alineado evitando que la columna se hunda

Es muy importante mantener el cuerpo alineado, evitando que la cadera se caiga, activando el centro como los glúteos, y manteniendo la posición durante el mayor tiempo posible. Después se relaja el cuerpo y se repite de nuevo. Si te cuesta mantener la posición, puedes iniciarte apoyando la pelota en la pared. Recuerda para activar tu centro de pilates, profundizar tu ombligo hacia dentro y hacia arriba, haciendo un poco de fuerza activando el transverso abdominal y el suelo pélvico.

Lee también: Las razones por las que debes seguir practicando Pilates en verano

Basculación pélvica sentado

Siéntate en el fitball, colocándote en la mitad de la pelota, los pies bien apoyados en el suelo, con las piernas separadas en anchura de cadera y realiza una basculación pélvica, acercando el pubis hacia el ombligo. Es un ejercicio ideal para aprender a bascular nuestra pelvis, dotar de movimiento a nuestra cadera y aliviar la tensión de la zona. Lo puedo realizar todo el mundo. Pero si quieres trabajar tus músculos abdominales oblicuos, a la vez que haces el movimiento de basculación pélvica realiza un giro abriendo tu brazo, sigue con tu mirada a la mano. Acuérdate de compenetrar el movimiento con tu respiración, inspira en la posición inicial y espira al realizar la basculación.

Lee también: Por qué deberías tener muy en cuenta los ejercicios de Kegel

Ejercicio pelvis libre

Este ejercicio es ideal para las mujeres embarazadas, pero lo puede realizar cualquier persona que quiere aliviar la tensión de esta zona. Es un ejercicio con fitball, para embarazadas, y muy beneficioso para practicar durante el embarazo y también en la primera fase del parto natural. Relaja la zona lumbar, moviliza las articulaciones de la pelvis y estimula el bebé para que se encaje correctamente en la pelvis.

Sentados en la pelota, con las piernas separadas según la anchura de hombros, los pies bien apoyados en el suelo, inclina ligeramente el tronco hacia delante y apoya las manos sobre las piernas. Realiza movimientos circulares con la cadera.

Hoy en día, muchos hospitales cuentan con pelotas de fitball en sus salas de dilatación, ya que se ha demostrado que su uso favorece el descenso del bebé y ayuda a aliviar el dolor de las contracciones al liberar presión en la región del sacro y lumbar.

Lee también: ¿Estás embarazada? El pilates es tu entrenamiento ideal

Equilibrio a una pierna

El fitball es una herramienta perfecta para trabajar tu equilibrio, aprovechando que estamos sentados en la pelota, colócate sentado en la parte más alta de la pelota, piernas separadas en anchura de cadera, brazos separados en cruz, intenta despegar la pierna del fitball, flexiona la rodilla y estira la pierna, si puedes no apoyes en el pie en el suelo. Realízalo con una pierna y luego cambia la otra.

Es muy importante para mantener equilibrio que apliques los principios de Pilates y que mantengas la mirada en un punto fijo.

Lee también: ¿Quieres mejorar tu equilibrio? ¡Apunta estos ejercicios!

Puente con elevación de pierna

Manteniendo la misma posición de puentes sobre hombros con los pies encima del fitball, realizaremos una flexión de cadera, elevando una pierna recta y volviendo a colocarla en la posición inicial. Nuestra recomendación que hagas varias repeticiones con la misma pierna y sin apoyar en la pelota. Es un ejercicio retante, muy estético, donde conseguirás ganar movilidad en tu cadera, trabajar tu tren inferior y por supuesto tu core. Pero acuérdate de respirar correctamente al realizar el movimiento de subida espira y en el movimiento de bajada inspira. Debes adecuar la intensidad de la respiración a la intensidad del ejercicio.

Lee también: 11 posturas de Pilates para tonificar tus piernas

'Roll up' con 'fitball'

Este ejercicio es uno de los más conocidos del método, pero realizarlo con una pelota de Pilates en las manos lo que nos va a portar es un trabajo de tonificación de brazos, pero también nos ayudará a facilitar la subida del cuerpo. Consiste en rodar hacia delante, desde la posición de decúbito supino hasta la de sentado, flexionando el tronco hacia delante mientras las piernas están estiradas. Todo ello centrándose en un movimiento secuencial de la columna, separándola vértebra a vértebra de la colchoneta, al elevarse y descender sobre esta.

Cuando realizamos el roll up recuerda debes colocar la pelvis en imprint, es realizar una ligera retroversión pélvica, pero si te estas iniciando en el Pilates y no puedes incorporarte del todo o tienes problemas lumbares puedes apoyar completamente la zona lumbar. Con el roll up trabajaremos la movilidad de tu pelvis y fortalecerás tus abdominales.

Flexión de cadera y pirámide

Sin duda, es uno de los ejercicios más intensos, con más beneficios que podemos hacer con fitball, pero también conseguirás motivarte y pasártelo muy bien con tu práctica. Colócate tumbado encima de la pelota, con las manos bien apoyadas en el suelo, debajo de los hombros, las piernas encima de la pelota, situándola por debajo de las rodillas, inspira a la vez que realizas una inflexión de cadera y de rodillas. Espira, vuelve a estirar piernas y cadera volviendo a la posición inicial. Conseguirás trabajar todo tu core y brazos de una manera increíble. Es importante que evites que tu cadera y espalda no se hundan en ningún momento para evitarte hacerte daño en la espalda.

Pero si quieres realizar el ejercicio con su máxima dificultar, flexionamos la cadera, pero sin doblar las rodillas a la vez que elevamos la cadera, la pirámide.

Lee también: Ejercicios de pilates (muy eficaces) para tonificar los brazos

Estiramiento y relajación

También queremos enseñarte cómo puedes utilizar el fitball como una herramienta perfecta para estirarte y relajarte. Para ello apoya tu cuerpo boca abajo encima de la pelota, dejando caer todo el peso sobre la pelota, manteniendo el peso justo en el medio para conseguir estar estable, relaja todos los músculos y deja que tu respiración se torne natura y consciente.

Ahora si quieres seguir relajándote, realízalo al revés, lleva el peso ahora hacia tus piernas abrazando tu pelota de Pilates, apoya todo el cuerpo y soltando bien el peso de tu cabeza permite que el cuello se estire en esa dirección, cuando te apetezca, cambia de lado y termina esta agradable relajación.

“Todos los ejercicios con fitball de Pilates que hemos visto, son perfectos para crear un entrenamiento eficaz y divertido para entrenar tu cuerpo, pero también para relajarte, así que, no dejes de practicarlos. Nosotros en Profepilates, te recomendamos que practiques Pilates con implementos, porque vas a conseguir trabajar más tu cuerpo, a la vez que te diviertes. Pero es muy importante que realices los ejercicios de una manera correcta, siempre integrando los principios del método. Recuerda, el Pilates es un sistema integral que cambia tu cuerpo, no un simple entrenamiento”, concluye.

Lee también: 5 posturas de Pilates que puedes hacer si eres principiante