Todo huele ya a vacaciones de verano. Y como cada año, los destinos de sol y playa son una de las opciones principales para todos. Una época en la que no hay que dejar el ejercicio de lado. Tanto es así, que algunos de los ejercicios puedes hacerlos en la playa. "La arena de la playa proporciona una resistencia natural que incrementa la dificultad de los ejercicios y nos permite reducir considerablemente el impacto sobre las articulaciones", nos cuenta el entrenador personal Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.

Por eso, si no quieres parar de entrenar durante las vacaciones, es buena idea seguir esta rutina de ejercicios para hacer en la playa y mantenerte en forma. "En este circuito vamos a combinar ejercicios de fuerza con otros con mayor componente cardiovascular. Realiza 2 series al circuito y descansa entre 10 y 20 segundos entre cada ejercicio según tu nivel de condición física", nos explica el experto.

'Jumping jacks'

Un completo ejercicio cardiovascular, en el que la clave está en saltar sin desplazarte mientras abres y cierras los brazos y las piernas al mismo tiempo durante 30 segundos.

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Sentadilla dinámica + sentadilla isométrica

La sentadilla o squat es uno de los grandes aliados para ponerte en forma, también si la realizas sobre la arena de la playa. Para ello, el experto recomienda que realices 15 sentadillas clásicas, evitando que las rodillas se vayan hacia dentro mientras bajas y subes. Después, aunque no tienes una superficie para apoyar la espalda, la idea es tratar de aguantar 10’’ segundos abajo sin subir.

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'Push up'

-Colócate en plancha con los brazos extendidos.

-Flexiona tus codos por debajo de tus hombros y retrae tus escápulas para dirigir el pecho hacia el suelo manteniendo alienado tu cuerpo.

-Empuja para extender tus codos y volver a la posición inicial.

-Si te cuesta mucho, puedes realizarlos sobre un montículo de arena para inclinar tu cuerpo y facilitar la ejecución o puedes hacerlos con las rodillas apoyadas en el suelo.

-Realiza 15 repeticiones.

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'Skipping'

Hay quien disfruta en vacaciones y aprovecha corriendo en la playa, sobre la arena. Pero, en este caso, te vamos a pedir que lo que hagas sea imitar el patrón de carrera coordinando el movimiento de piernas y brazos, pero sin desplazarte del sitio. La idea, según el entrenador personal, es intentar realizar 30’’ a la máxima intensidad posible.

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Zancada hacia atrás

Otro ejercicio que puedes hacer con facilidad en la playa. Solo tienes que atrasar una pierna y realizar una triple flexión de tobillo, rodilla y cadera en dirección al suelo evitando que la rodilla de la pierna adelantada se vaya hacia dentro y empujar fuerte el suelo para volver a la posición inicial. Lo ideal es realizar 10 repeticiones con cada pierna.

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Plancha lateral

-En este caso, tienes que tumbarte de lado, apoyando la rodilla de la pierna de abajo en la arena y con el codo debajo del hombro.

-Una vez en esa posición, extiende la cadera para subir a una plancha lateral y trata de mantener la alineación del cuerpo.

-Aguanta 30’’ en cada lado.

Sentadilla con salto

Llegados a este punto, toca aumentar un poco las pulsaciones incorporando este ejercicio pliométrico. La clave está en añadir a la sentadilla clásica un salto al final del movimiento. La sentadilla con salto implica la misma musculatura pero, al necesitarse un extra de fuerza para la propulsión, el estímulo que reciben los músculos es mayor, especialmente los cuádriceps. Conviene que realices 15 repeticiones.

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Plancha frontal con extensión de codos

Colócate en plancha sobre antebrazos y extiende los codos de manera alterna para subir a una posición de plancha alta sobre los brazos extendidos. Cuando estás en esta posición, intenta mantener el cuerpo estable, sin demasiados balanceos mientras subes y bajas. El entrenador personal recomienda realizar, en este caso, 10 subidas y bajadas.

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'Mountain climbers'

Finaliza con este clásico ejercicio cardiovascular. Desde la misma posición de plancha alta con brazos extendidos, lleva de manera alterna las rodillas hacia el pecho. ¡A tope durante 30 segundos!

¡No olvides hidratarte bien, proteger tu piel con crema solar y... disfruta de tus vacaciones mientras te mantienes en forma!

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