Estamos ya en esas semanas en las que quien más quien menos comienza a sacar la ropa de verano y comienza a prestar atención a zonas que tiene que trabajar, de cara a los días de sol y playa. Y los glúteos están, no hay duda, en el punto de mira. Y no solo por cuestión estética, sino también funcional. "Los glúteos intervienen en la mayoría de los movimientos articulares de la zona pélvica y participan en prácticamente todos los gestos motrices. Unos glúteos débiles pueden producir problemas de espalda, desequilibrios musculares y una gran disminución del rendimiento deportivo. Además, la gran cantidad de horas que pasamos sentados delante de una pantalla puede afectar a la función y activación de nuestros glúteos. Por ello, es importante realizar ejercicios que garanticen su correcta funcionalidad y que, además, nos permitan lucir la figura que siempre hemos soñado", nos cuenta Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.

Y con su ayuda, hemos recopilado algunos de los ejercicios que puedes realizar, con la ayuda de un par de mancuernas, en un circuito que estimule tus glúteos. "Realiza 2-3 series a todos los ejercicios", recomienda. 

Lee también: Un ejercicio muy eficaz para tonificar tus glúteos

Sentadilla con mancuernas

El experto detalla que estamos ante la que considera como 'la joya de la corona' para desarrollar la fuerza en las piernas.

-Coloca las dos mancuernas entre tus piernas y desciende tratando de evitar que la zona lumbar se flexione arqueando tu espalda y manteniendo la estabilidad de las rodillas sin que se vayan hacia dentro.

-Si quieres maximizar la activación de tus glúteos, separa más tus piernas y aumenta la profundidad de la sentadilla, ya que el glúteo debe aplicar su máxima fuerza abajo del todo en este ejercicio.

-Realiza entre 10-15 repeticiones.

Lee también: Sentadilla profunda: las razones para incluirla en tu entrenamiento

Peso muerto rumano con mancuernas

-Es un ejercicio mucho más dominante de cadera que la sentadilla y que permite estimular toda la musculatura de tu cadena posterior.

-Coloca los pies a la anchura de tu cadera con una mancuerna en cada mano.

-Realiza una bisagra de cadera llevando las mancuernas hacia tus tobillos, flexionando muy poco las rodillas y manteniendo la espalda recta.

-Posteriormente, extiende la cadera para volver a la posición inicial. No se trata de hiperextender la espalda, sino de contraer fuertemente los glúteos con una posición neutra.

-Realiza entre 10-15 repeticiones.

Lee también: ¿Quieres fortalecer tus glúteos y tus piernas? Prueba el peso muerto rumano

'Hip thrust' con mancuerna

-Apoya la espalda en un banco y coloca una mancuerna en tu cadera para incrementar la intensidad del ejercicio.

-Empuja con los talones mientras mantienes tus rodillas hacia fuera buscando una extensión completa de cadera, apretando fuerte tus glúteos.

-Al elevar tu cadera, tu cuerpo tiene que formar una línea recta, con una flexión de rodillas de 90º aproximadamente y con las tibias verticales al suelo en esta parte alta del movimiento.

-Realiza entre 10-15 repeticiones.

Lee también: 'Hip thrust', el ejercicio estrella para entrenar y dar forma a tus glúteos

Sentadilla búlgara con mancuernas

-Es uno de los mejores ejercicios unilaterales para los glúteos. Contribuye a una mejor propiocepción, mejorando la estabilidad y otorgando un gran estímulo sobre la musculatura del tren inferior.

-Con una mancuerna en cada mano, coloca el pie de atrás elevado sobre un banco y trata de descender sin que la rodilla de la pierna adelantada se dirija hacia dentro.

-Extiende la cadera y la rodilla para volver a la posición inicial.

-Aumentar la inclinación del tronco con una posición más horizontal incrementará la flexión de la cadera (entre 90-110º) y esto aumentará la activación del glúteo mayor en este ejercicio.

-Realiza entre 8-12 repeticiones con cada pierna.

Lee también: ¿Glúteos y piernas de acero? Tipos de sentadillas que van más allá del clásico 'squat'

Zancada dinámica hacia atrás con elevación de rodilla

-Con una mancuerna en cada mano y con una pierna adelantada, realiza una flexión de tobillo, rodilla y cadera en dirección al suelo.

-Desde ahí, extiende esas tres estructuras para elevar la pierna que estaba atrasada flexionando rodilla y cadera en 90º.

-Trata de mantener la estabilidad sobre una pierna mientras tu glúteo se encarga de estabilizar tu cadera.

-Vuelve directamente a la posición inicial atrasando la pierna sin perder el equilibrio.

-Realiza entre 8-12 repeticiones con cada pierna.

Lee también: Zancadas: saca todo el partido a este completo ejercicio para tus piernas

'Step up' con mancuernas

-Con una mancuerna en cada mano coloca un pie sobre un banco o step.

-Empuja con la pierna de arriba para subir sobre el step.

-Busca una posición ligeramente inclinada desde la cadera para aumentar la demanda de nuestra musculatura glútea.

-Controla tu rodilla al descender y evita que tu rodilla colapse y se dirija hacia dentro, perdiendo la línea con la cadera y el tobillo.

-Realiza entre 6-10 subidas al step con cada pierna.

Lee también: Ejercicios con 'step' para glúteos, piernas y abdomen

'Frog pump'

-Es una variante muy interesante del puente de glúteo, ya que sabemos que el glúteo se encarga de la separación de la pierna, de la rotación externa y de la extensión de cadera y, estas son justo las funciones que demanda este movimiento.

-Túmbate en el suelo con las plantas de los pies enfrentadas y la rodilla flexionada.

-Coloca una mancuerna sobre tu cadera para incrementar la intensidad y, desde esa posición, realiza una extensión de cadera para elevar tu glúteo del suelo.

-Aguanta un segundo en esa posición, apretando fuerte tus glúteos y desciende a la posición inicial.

-Realiza entre 20-25 repeticiones.

Lee también: ¿Glúteos firmes en poco tiempo? Consíguelo antes del verano con estos sencillos ejercicios