No son pocas las personas que están ya en medio de la puesta a punto para el verano. Pues bien, si no se ha realizado deporte a lo largo de todo el año, resultará difícil tener unas piernas y los glúteos fuertes y bien tonificados para esos meses de calor. Sin embargo, si nos ponemos a entrenar ya y hacemos los ejercicios específicos, la musculatura de esta zona del cuerpo sí se empezará a definir.

Con ejercicios específicos para cada área, afirma el doctor Peláez Moreno, médico estético de Dorsia, se trabaja la firmeza a nivel más profundo, al tratarse todas las capas anatómicas. Las tradicionales sentadillas, las zancadas o los saltos cruzados, por ejemplo, nos pueden ayudar.

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Correr, subir escaleras, caminar...

Si no se puede correr por las características físicas o de salud de cada persona, aconseja el experto, hay que caminar, pero reconoce que, en su opinión, el running es el ejercicio más completo: “Implica el movimiento y coordinación de todos los segmentos corporales. Debido a su componente aeróbico, facilita la combustión de la grasa y ayuda a perder peso. Al mismo tiempo, sobre todo la musculatura de las piernas, se ve favorecida, gracias a su efecto tonificante sobre estos grupos musculares“. 

Pero no hay que olvidarse de los ejercicios de fuerza. Son básicos para unas piernas y glúteos fuertes.

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Elevación de pelvis 

Se conoce también como puente de glúteo, y es un ejercicio sencillo que fortalece glúteos, piernas y core. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, levanta tu cadera hacia arriba y mantenla elevada un par de segundos antes de volver a bajarla y volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones, descansando un minuto entre cada serie. 

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Ejercicio pájaro-perro 

Este es un tipo de ejercicio isométrico que contribuye a fortalecer glúteos, piernas y brazos. El entrenador personal David Fraile nos cuenta cómo hacerlo: con los brazos extendidos y sin el apoyo de uno y la pierna contraria. Con él seguimos aportando fuerza y estabilizando el core, haremos 10 repeticiones por cada lado aguantando 10 segundos en cada uno.

Sentadillas con puntas

Si quieres añadir más intensidad a la clásica sentadilla, prueba a levantar los talones. Para hacer este ejercicio, realiza el gesto de sentarte en una silla, inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante para conservar la curva lumbar, explica Felipe Isidro. Puedes equilibrarte estirando los brazos por delante. Realiza 3 series de 10 repeticiones, descansando un minuto entre cada serie. Este ejercicio proporciona un aumento de la fuerza en las piernas y ayuda a reducir dolores de rodilla.

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Estocada

También conocida como zancada, es uno de los mejores ejercicios para piernas y glúteos. Felipe Isidro, coordinador del área de actividad física de PronoKal Group nos explica cómo realizarla: desde posición de pie, realiza una zancada hacia adelante hasta tocar con la rodilla trasera el suelo. Vuelve a la posición inicial, nos explican  Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, descansando un minuto entre cada serie. Este ejercicio favorece la movilidad de la cadera ayudando a que actividades diarias como caminar o subir escaleras se realicen con mayor facilidad, evitando los dolores de cadera.

Bicicleta

Como decíamos los ejercicios 'cardio', son necesarios para mejorar tu salud y fortalecer tu cuerpo. Además, realizar ejercicio cardiovascular, sobre todo si se realiza en un ambiente natural al aire libre, ayuda a incrementar el bienestar mental y reducir los niveles de estrés. La bici, por ejemplo, es un excelente ejercicio para fortalecer tus piernas y glúteos. Comienza realizando 20 minutos de forma continua y progresa poco a poco en cada sesión hasta los 45 minutos. Después ya podrás realizar en ese tiempo cambios de ritmo.

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