Llevarte a casa una cesta de la compra sana, barata y sostenible parece un reto en los días que corren, con la inflación al 10% y la subida de precios. Sin embargo, hay trucos para poder adquirir alimentos saludables, respetuosos con el medio ambiente y a un precio más asequible. Para conocer los mejores trucos para comer más sano y cuidar de nuestra salud y la del Planeta, hoy que celebramos el Día Mundial de la Salud, hablamos con Alicia Valero, miembro de la Comisión de Cooperación Alimentaria y Nutrición Comunitaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) y dietista-nutricionista y con Irene Lezcano, nutricionista de Nutritienda.com.

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Consejos para una cesta de la compra más barata

Hay pequeños gestos que pueden hacer que nuestra alimentación sea más cuidadosa con el planeta y a la vez que pueden ayudarnos con nuestro bolsillo.

1. Compra local y de temporada, te aportarán todos los nutrientes y lo notarás en el precio de la compra. Es la mejor forma de reducir el precio de la cesta de la compra. Tal como recuerda la campaña del Ministerio de Consumo, la comida de proximidad y de temporada es barata, sana y sostenible. 
2. Compra más en los mercados municipales y tiendas de barrio y menos en el supermercado. También, podemos comprar directamente a los agricultores, usar otros canales de venta como los grupos de consumo o cooperativas e incluso podemos cultivar algunos de nuestros propios alimentos.
3. Fíjate en las etiquetas y evitar la compra de alimentos que vienen de fuera y han recorrido largas distancias, como es el caso de algunas frutas y verduras. Priorizando siempre el producto de proximidad.
4. Recupera los patrones de la dieta mediterránea con platos tradicionales, típicos de nuestra cultura gastronómica y adaptarla a los nuevos tiempos con recetas sanas, sencillas y atractivas: hummus, patés vegetales, hamburguesas de legumbres, fermentados como el chucrut…
5. Planifica los menús semanales y la cesta de la compra para no desperdiciar alimentos. En la cocina no se tira nada, hay que agudizar el ingenio y aprovechar todas las partes de los alimentos como hacían nuestras abuelas. Podemos, por ejemplo, aprovechar para hacer conservas vegetales en temporada que luego podemos tomar durante todo el año.
6. Evita los alimentos envasados, refinados como cereales, bollería, productos azucarados y/o edulcorados y precocinados. ¡Cocinar más! Devolver a nuestras cocinas el protagonismo que siempre han tenido como fuente de salud.
7. Trata de disminuir el consumo de plástico, comprando alimentos a granel como las semillas, los frutos secos, las legumbres…
8. Disminuye el consumo de carne y aumenta el consumo de alternativas vegetales.
9. No desperdicies comidas, utiliza las sobras en otros de tus platos, deja volar tu imaginación y reinventa tus recetas.
10. Lleva una lista y compra la cantidad que vayas a consumir, reduces el desperdicio a la vez que evitar comprar alimentos envasados.
11. Bebe agua del grifo, si es posible, y disminuye el consumo de botellas de plástico.

En definitiva, es importante reducir el consumo de alimentos de origen animal, evitar los productos azucarados, cereales refinados, productos procesados y precocinados.

En la dieta, hay que aumentar los alimentos frescos e incorporar mayor proporción de alimentos vegetales en nuestra alimentación: legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales y abundantes frutas y verduras, sobre todo, las propias de cada temporada y locales/de proximidad, priorizando aquellas procedentes de producción agroecológica.

¿Y qué alimentos no pueden faltar en tu cesta sana, barata y 'eco'? Te lo contamos a continuación con Irene Lezcano. 

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Frutas 

Es imprescindible que una alimentación saludable incluya frutas y qué mejor manera que incluir aquellas típicas en la temporada de primavera. Nos permiten aprovechar aún más sus nutrientes: incluye en tu alimentación las fresas, son fuente de vitamina C, un potente antioxidante; los plátanos, son fuente de fibra, potasio y vitamina B6, una vitamina que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. ¡Ideales para esta época!

Verduras y hortalizas

Es otro de los alimentos básicos para incluir en nuestra alimentación, nos aportan fibra, vitaminas, minerales y un alto contenido en agua. ¡Es temporada de espárragos! Una maravillosa fuente de proteínas, vitaminas C y E y folatos. Además, entre las muchas verduras y hortalizas que podrás encontrar en los mercados se incluyen las espinacas, tomates, judías… ¡Empieza a ponerle color a tus platos!

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Proteínas

Incluye este nutriente esencial en tus comidas a lo largo del día, cumple numerosas funciones en nuestro organismo de gran importancia. Lo importante es variar y elegir diferentes fuentes, de origen animal, trata de escoger las carne magras como el pavo, el pollo o el conejo y alterna con pescados, tanto azules como blancos. También es importante aumentar el consumo de fuentes vegetales: como las legumbres o derivados de la soja. Y si quieres darle un toque extra de proteína a tus platos, ¡también puedes añadir semillas!

Fuentes de proteínas vegetales 

La proteína es un nutriente esencial en nuestro organismo. Los aminoácidos son pequeñas moléculas que las forman y algunos de ellos que son esenciales, esto quiere decir que nuestro organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y necesita que sean ingeridos a través de la alimentación.

No solo las proteínas de origen animal nos proporcionan aminoácidos esenciales, sino que hay fuentes vegetales como la soja que tienen todos ellos. O simplemente combinar diferentes fuentes, como por ejemplo, una legumbre con un cereal, nos proporciona todos ellos.

Como indica la FAO, el alto consumo de carne contribuye al cambio climático, ya que emite una gran cantidad de gases de efecto invernadero. Por ello, muchas personas han comenzado a disminuir el consumo de alimentos de origen animal, o incluso llevar una dieta vegetariana o vegana.

De hecho, hay alimentos basados en plantas que pueden, perfectamente, satisfacer la experiencia del consumo de carne. Es el caso de heura, un tipo de carne vegetal que parece pollo e, incluso, chorizo. 

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¿Qué otros alimentos tenemos para sustituir la carne?

Las fuentes proteicas de origen vegetal como las legumbres tienen muchos beneficios: nos aportan proteína, fibra e hidratos de carbono complejos, además de vitaminas y minerales. Es un alimento muy nutritivo y sostenible con el medio ambiente. Y no solo eso, dan versatilidad a nuestros platos y nos sacian durante horas. El consumo de este alimento se ha visto reducido en los últimos años, sin embargo, son muchos los motivos por los que podemos comenzar a incorporarlo en nuestra alimentación.

Además, hay una gran cantidad de productos elaborados a base de soja: tofu, tempeh, soja texturizada… Que nos permiten obtener una gran variedad de alternativas.

Y no solo eso, con todos estos alimentos podrás elaborar recetas de todo tipo: “atún” vegano, hamburguesas, salchichas, lasañas… Echa mano de las especias, te sorprenderán los sabores que se pueden llegar a lograr.

Alimentos sanos, proteicos y sin sufrimiento animal 

Como vemos, las legumbres, los frutos secos, semillas y pseudocereales como la quinoa son alimentos que perfectamente pueden sustituir la carne. Algunos de estos alimentos, además, nos aportan proteínas vegetales completas, de alta calidad (es decir, nos aportan todos los aminoácidos, con un valor biológico similar al de las proteínas de origen animal), como es el caso de los garbanzos, algunos tipos de alubias, la soja, los pistachos o la quinoa. Estos alimentos son muy saludables nos aportan nutrientes beneficiosos como fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. Por otro lado, estos alimentos, antes de llegar a nuestra mesa, no necesitan el uso de tantos recursos naturales para su producción, recuerda Alicia Valero, del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) y dietista-nutricionista

Por ello, no es necesario el consumo de carne para llevar una dieta equilibrada, que por cierto es uno de los alimentos que más encarece nuestra cesta de la compra. Como sabemos su consumo no es sostenible y su producción genera un gran impacto medioambiental. Por eso, en nuestra dieta, como mínimo deberíamos reducir significativamente la cantidad de carne que tomamos y priorizar su calidad, consumiendo aquellas que proceden de ganaderías extensivas y pequeñas explotaciones que garanticen el bienestar animal, insiste Valero.

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Grasas

Es importante elegir una grasa, tanto para cocinar como para aliñar, que sea saludable. Y qué mejor fuente que el aceite de oliva virgen, aporta ácidos grasos insaturados y vitamina E. Además, también puedes incorporar este nutriente a base de semillas o frutos secos, son el snack perfecto para tomar entre horas.

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Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son conocidos por aportarnos energía. Elige fuentes como la pasta y el arroz en su versión integral, de esta forma se conserva la fibra. Además, es importante evitar los azúcares refinados que se encuentran mayoritariamente en productos ultra procesados, ¿por qué no probar los copos de avena en lugar de la versión azucarada?

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¿Qué más podemos hacer para comer sano, sostenible y barato? 

Siguiendo estos pequeños pasos, se puede llevar a cabo una alimentación saludable, económica y que cuide nuestro planeta. Cada persona tiene un contexto diferente, por ello, es importante que, según nuestras circunstancias llevemos a cabo los gestos que nos resulten posible, lo importante es que cada pequeña acción cuenta.

Otras consideraciones que podemos tener es evitar el consumo de ultra procesados, ya que son alimentos con un alto contenido en azúcar, sal, grasas que no son saludables y no nos aportan nutrientes. Se reduce de esta forma el consumo de plástico y dejamos de utilizar ingredientes como el aceite de palma. Un truco es fijarnos en el precio que invertimos por nutrientes y no por cantidad.

Y por último, para cuidar de nuestra salud y nuestro planeta también puedes reducir el uso del transporte público y optar por desplazarte andando o en bicicleta. ¿Qué mejor manera de aprovechar las horas de luz? ¡Otra gran excusa que nos deja la primavera!

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