¿Has decidido probar, esta vez sí, el método Pilates? Conoces sus beneficios para tu salud, física y mental, pero hasta ahora no te habías decidido a incorporarlo a tu rutina para mantenerte en forma. Si ya ha llegado ese momento, tu instructor seguro que te deja claro que se trata de una disciplina en la que hay que ir evolucionando poco a poco, por lo que es importante empezar con posturas aptas para principiantes, que te permiten ir tomando contato con este método para ir progresando con el tiempo. 

Hemos hablado con Adriana Yaya, profesora de Yoga y Pilates en JG Fitness Coaching, quien nos ha resumido las que son, basándose en su experiencia, cinco posturas para comenzar con buen pie en el mundo del Pilates, muy recomendables si estás empezando. 

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El 'Roll Up'

Se trata de un ejercicio de trabajo abdominal, dirigido a lograr estabilidad y movilidad. Consiste en rodar hacia delante, desde la posición de decúbito supino hasta la de sentado, flexionando el tronco hacia delante mientras las piernas están estiradas. Todo ello centrándose en un movimiento secuencial de la columna, separándola vértebra a vértebra de la colchoneta, al elevarse y descender sobre esta.

La Sierra

La experta detalla que es un ejercicio perfecto, en este caso, para fortalecer la zona de nuestra cintura. Hay que sentarse sobre la esterilla con las piernas estiradas y abiertas en un ángulo de casi 45 grados. Después, hay que estirar los brazos en la línea de los hombros, en cruz y, mientras se inhala, girar el tronco hacia cada lado, de forma alterna.

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'Spine twist'

Este ejercicio, que implica un giro de columna, ayuda a aumentar la flexibilidad de la cadera y la columna vertebral; fortalecer los músculos abdominales, oblicuos y extensores de la espalda; así como a estabilizar la musculatura de la cintura escapular.

-Se realiza en posición sentada sobre los isquiones con las piernas extendidas, la columna vertebral estirada y alineada, los brazos extendidos adelante horizontalmente a nivel de los hombros.

-Los talones están en flexión durante todo el ejercicio, como si empujaran a la pared de adelante.

-En esta posición, hay que girar el tronco hacia ambos lados.

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'The teaser'

El objetivo principal es el de fortalecer los abdominales, la espalda y la cara interior de los muslos. Mejorar el equilibrio y el control general del cuerpo.

-Se realiza alargando los brazos hacia delante, con las palmas hacia abajo, de manera que las manos queden paralelas a las piernas.

-Se adelanta y eleva el tronco hasta que el cuerpo este equilibrado sobre las nalgas.

-Se debe mantener la tensión abdominal, llevando el ombligo hacia la columna.

'Rolling back'

En opinión de la instructora, es sencillo y duro, pero muy eficaz para trabajar toda la zona del recto abdominal. El roll back es la alternativa clásica al crunch abdominal.

-Consiste en sentarse con la espalda recta en la parte de adelante de la colchoneta y hacer equilibrio en la zona baja de la espalda.

-Se juntan las rodillas flexionadas con el pecho y se sostienen los pies en el aire.

-Se sujeta la cara externa de los tobillos y se abren un poco los codos hacia fuera.

-Se lleva lentamente la barbilla hacia el pecho para estirar el cuello y formar una línea redonda con el resto de la espalda.

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