Hay muchas personas que marcan entre sus objetivos intentar perder peso, manteniendo sus kilos a raya. “Lo primero que tenemos que tener claro es que debemos centrarnos en perder grasa y mejorar nuestra composición corporal y no tanto en perder peso. Una vez reformulado nuestro objetivo, aquí es donde entra en juego el gran papel que tiene el ejercicio como herramienta para conseguir reducir nuestro porcentaje graso. Sin embargo, no todo el ejercicio tiene el mismo impacto sobre el metabolismo y el tipo de ejercicio que elijamos para elaborar nuestra rutina de entrenamiento es fundamental”, nos comenta Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, a quien le hemos pedido ayuda para que nos resuma cuáles son los ejercicios más recomendables si queremos mantener la báscula a raya.

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Ejercicio cardiovascular, ¿sí o no?

El entrenador personal apunta que mucha gente se piensa que el ejercicio cardiovascular es la mejor opción para perder grasa y por eso las cintas de correr, elípticas y bicicletas es de las zonas más concurridas en los gimnasios. “Sin embargo, existen estudios donde se ha comparado el efecto del ejercicio de fuerza frente al ejercicio aeróbico en dos grupos donde la ingesta calórica estaba controlada, obteniendo como resultado mayor pérdida de grasa (especialmente de grasa visceral) en el grupo que hacia ejercicio de fuerza. Además, nos permite mejorar nuestra masa y calidad muscular, que también supone un aspecto fundamental para mejorar nuestra composición corporal y tiene mayor impacto sobre el metabolismo”, detalla. Por eso, en su opinión, el ejercicio cardiovascular es una herramienta útil pero no debe ser el arma principal que utilicemos para quemar grasa. Es más interesante y eficiente priorizar el ejercicio de fuerza y combinarlo con ejercicios de alta intensidad.

Fuerza + alta intensidad

Así, menciona que son muchas las investigaciones que demuestran que este tipo de entrenamiento (donde combinamos periodos cortos de trabajo a alta intensidad con descansos breves de recuperación), es muy eficaz para mejorar la resistencia cardiovascular y fomentar la oxidación de la grasa, ya que aumenta el gasto energético después del entrenamiento. “Cualquier tipo de ejercicio aumenta el consumo de oxígeno posterior al entrenamiento, pero sabemos que los entrenamientos por intervalos de alta intensidad son la mejor forma de maximizar la pérdida de grasa en las horas posteriores al entrenamiento. La intensidad es la variable fundamental y nos puede ayudar incluso a prolongar el  impacto del entrenamiento sobre el metabolismo hasta 36 h después de terminar la actividad. La mejor forma de perder grasa es poner el foco en producir un estrés metabólico elevado con nuestro entrenamiento, en vez de pensar en cuántas calorías quema”, nos dice. Ahora que ya tenemos claro qué tipo de ejercicio es más efectivo para perder grasa, ¿qué ejercicios no pueden faltar en mi rutina de entrenamiento?

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Sentadilla, el peso muerto o el 'hip thrust'

Respecto a los ejercicios de fuerza, es fundamental priorizar ejercicios básicos y multiarticulares, donde se trabajen los principales grupos musculares. Uno de los errores típicos con el ejercicio de fuerza es reducir el peso que levantamos y aumentar las repeticiones cuando queremos perder grasa. Sin embargo, hemos hablado de la importancia de la intensidad para impactar sobre el metabolismo, por lo que el objetivo debería ser progresar y sobrecargar la intensidad trabajando con repeticiones más bajas. Algunos ejercicios para ejemplificar esto y que no deberían faltar en ningún programa de ejercicio serían la sentadilla, el peso muerto o el hip thrust realizando entre 6 y 10 repeticiones.

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Ejercicios para el tren superior y el core

También es fundamental incluir ejercicios del tren superior donde se trabajen tracciones y empujes (tanto en vertical como en horizontal), tratando de progresar en las cargas y realizando entre 8 y 15 repeticiones. Por ejemplo, para las tracciones podríamos destacar un remo unilateral con mancuerna o un remo en polea, y para los empujes podríamos incluir un press vertical con barra o mancuernas y unos push ups. Por último, podemos incluir algunos ejercicios de CORE como un press pallof o unas planchas frontales o laterales.

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Ejercicios de alta intensidad

En cuanto a los ejercicios de alta intensidad, podemos realizar un entrenamiento por intervalos combinando ejercicios muy dinámicos con cargas, como el swing con kettlebell o un thruster (sentadilla con press vertical), con otros ejercicios que no requieran más que nuestro propio peso corporal como jumping jacks o mountain climbers. Otra opción muy interesante, es incluir períodos cortos de tiempo a una intensidad muy alta en una air bike o un remoergómetro, con períodos de recuperación a una intensidad menor.

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