Estamos, sin duda, ante una de las asanas más conocidas y practicadas por los amantes del yoga, la postura del perro. “Adho Mukha Svanasana quiere decir 'perro boca abajo' en sánscrito. Una postura muy completa para nutrir el cerebro, tonificar la espalda y fortalecer los cuatro miembros”, nos comienza explicando Jean-Luc Riehm, wellthy expert de La Bobadilla, a Royal Hideway Hotel, sobre las bondades de esta postura.

¿Cuáles son sus principales beneficios?

Es, sobre todo, buena para tu espalda. “En efecto, la postura del perro boca abajo es fantástica y la recomendamos de forma más precisa para personas que desean corregir su cifosis dorsal o una escoliosis. También se recomienda para las personas que sufren de hipo/hipertensión y a todas las que desean tonificar los glúteos, reforzar sus hombros, brazos y muñecas”, cuenta Jean-Luc Riehn, que añade que, además, fomenta el riego cerebral e invita a corregir y estirar la espalda, así como tonificar toda la cadena muscular posterior, estrechamente relacionada con la buena salud de nuestra espalda, y brindar mayor flexibilidad a los tobillos, que se traduce a su vez en un mayor equilibro y estabilidad tanto física como mental.

Mari Carmen Hernández, directora SPA Hotel Royal Hideaway Corales Resort, nos detalla de forma clara cuáles son sus beneficios:

• Fortalece los músculos de la espalda, abdomen y piernas.
• Fortalece tobillos y muñecas.
• Estira isquiotibiales y gemelos.
• Estimula el sistema nervioso.
• Reduce la fatiga y aporta energía.
• Libera la zona lumbar y da ligereza en las piernas.
• Mejora los dolores de cuello y hombros aportando flexibilidad.

Lee también: Estas son las posturas de yoga fáciles que te recomienda Xuan Lan

El origen de la postura

Tal y como nos cuenta Mari Carmen Hernández, directora SPA Hotel Royal Hideaway Corales Resort, su nombre en sánscrito es Adho Mukha Svanasana y significa postura del perro boca abajo. Es una de las asanas más conocidas y practicadas en cualquier estilo de yoga. Su nombre viene de que nos recuerda a un perro cuando se estira y de ahí su nombre: adho significa 'hacia abajo', mukha significa 'cara' y svana significa 'perro' (perro con la cara hacia abajo).

“Además de la imagen literal de un perro estirándose, el perro era un animal muy valorado y aparece a lo largo de la mitología hindú representando la lealtad”, cuenta Katia Muñoz Olmo, Wellthy Expert de Royal Hideaway Sancti Petri.

“Ya sea en Yoga, Qi Gong, artes marciales… Todas las posturas que hacen referencia a un animal son el fruto de la observación y de la imitación del comportamiento animal de nuestros ancestros, que fueron capaces de adoptar (y adaptar) una postura o movimiento a la práctica humana para aprovechar todos sus beneficios y mejorar nuestra condición física”, nos dice el experto. Además,

Forma parte del saludo al sol del yoga, pero también se puede practicar de forma aislada para experimentar los múltiples beneficios comentados anteriormente.

Cómo hacerla paso a paso

Mari Carmen Hernández  explica que la postura se realiza de la siguiente forma: 

-Con los pies separados a la anchura de la cadera, y con los dedos apoyados en la colchoneta.

-Apoyamos las rodillas en el suelo para colocarnos a cuatro patas.

-Con las rodillas directamente debajo de nuestras caderas y, desde ahí, subimos las caderas en dirección al techo, estirando brazos y piernas.

Lee también: ¿Te duele la espalda? Estas posturas de yoga te ayudan a evitarlo

Una postura, muchas variantes.

Esta es la postura clásica, pero tenemos otras muchas alternativas para ir avanzando en la ejecución de dicha asana, en función del grado de complejidad, como vemos en la imagen. Un ejemplo es Adho mukha svanasana eka pada con mano a tobillo (en la fila de abajo), una postura para alumnos intermedios o avanzados, en esta ocasión llevando la mano hacia el tobillo. Para realizar esta variante es posible que se necesite acercar un poco más los pies, si no se logra llegar con la mano al tobillo.

'Adho mukha svanasana' con las piernas flexionadas

Versión recomendada para principiantes si la flexibilidad de las isquiotibiales todavía no le permite estirar las piernas sin perder la extensión de la columna.

El peso siempre debe ir hacia atrás, de forma que los hombros no se adelanten hacia las muñecas. Se puede llevar la pelvis hacia atrás o hacia arriba, las dos fórmulas le permitirán evolucionar en la fuerza y elasticidad para poco a poco ir entrando en la extensión de piernas.

Lee también: 10 posturas de yoga básicas y muy fáciles

'Adho mukha svanasana eka pada'

Esta variante es más apropiada para practicantes avanzados, ya que nos mantenemos solo sobre una pierna. Lo importante en la postura es tratar de mantener la cadera alineada, de forma que al elevar la pierna hacia atrás y arriba no se abra la cadera. Llevar la mirada hacia los dedos del pie de arriba para asegurar la correcta alineación.

'Adho mukha svanasana eka pada' con apertura de cadera

Es otra variante con una pierna elevada en esta ocasión con la apertura de cadera. Al elevar la pierna, se trata de colocar una cadera sobre la otra, elevando el pie hacia el techo, y desde ahí, flexionar la rodilla llevando el pie hacia la nalga.

Lee también: Las mejores posturas de yoga para conseguir la apertura caderas

'Adho mukha svanasana eka pada' con brazo extendido

Esta variante es más avanzada, ya que requiere de fuerza, control y equilibrio. Una vez la pierna está extendida en eka pada, subir sobre la yema de los dedos de la mano contraria para buscar la estabilidad. Una vez la tenga, elevar la mano del todo y extendiendo el brazo hacia atrás. Un truco para lograr mayor estabilidad es que el pie que queda en el suelo gire ligeramente hacia el exterior.

'Adho mukha svanasana' variante delfín

La postura del Delfín no es Adho mukha savanasana ya que no nos apoyamos sobre las manos, pero el beneficio que aporta en el cuerpo es muy similar. En este caso nos sostenemos sobre los antebrazos y en lugar de llevar el peso hacia los talones, lo dirigimos hacia adelante, elevando la pelvis con piernas extendidas o flexionadas. Es una buena preparación para las posturas invertidas sobre antebrazos, como Pincha mayurasana.

Lee también: Consigue unos brazos tonificados con estas 9 posturas de yoga