Es uno de los ejercicios básicos en numerosas rutinas de entrenamiento. También en las de las famosas. Hace poco, por ejemplo, conocimos que Jennifer Aniston hace series de planchas de 10 minutos de duración cada una para ponerse en forma. Y los motivos para incorporarlas a nuestra rutina fitness son sencillos: la plancha, tal y como nos detalla Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan, es un ejercicio muy completo que permite fortalecer no solo la zona abdominal, sino también las piernas, glúteos, espalda, pecho y brazos. Trabaja todo el core. “Se trata de un ejercicio básico, al alcance de todo el mundo que debería estar en todos los programas de entrenamiento, al menos como parte del calentamiento”, nos dice.

“Si bien es cierto que este tipo de ejercicios podría ayudarnos a tener un vientre plano y tonificado, eso dependerá también de los niveles de grasa que tengamos. Y para incidir en ese aspecto es más importante la realización de ejercicios de tipo cardio-respiratorio de intensidad moderada de manera regular en sesiones de al menos 45’”, añade.

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¿Cuántas debemos hacer?

Suele ser una de las preguntas más frecuentes: cuántas repeticiones debemos hacer para conseguir resultados. “Como ocurre con cualquier otro ejercicio que hagamos, lo cierto es que no hay fórmulas mágicas a la hora de decir cuántas hacer o durante cuánto tiempo ya que va a depender mucho del objetivo que tengamos al realizar estos ejercicios, de nuestra condición física previa y nuestra constancia entre otros factores”, explica la experta. Ahora bien, partiendo de esta idea, nos cuenta que sería recomendable realizar al menos 3-4 sesiones a la semana que contengan varias de las variantes de este tipo de ejercicios, incluidos en sesiones con una duración total de entre 45’ y 75’, teniendo en cuenta que todas las sesiones deben contar con un calentamiento previo y una vuelta a la calma que incluya estiramientos.

“Además, variar el entrenamiento es importante y necesario. Debemos introducir ejercicios, variantes o metodologías de trabajo diferentes. El cuerpo se acostumbra a los ejercicios y la intensidad de estos, por lo que hay que variar los parámetros de intensidad, volumen y tiempo de descanso con cierta frecuencia (cada 4-6 semanas). Aproximadamente pasadas las 6 semanas del inicio de un determinado programa de entrenamiento deberíamos empezar a notar cambios físicos y fisiológicos. En el caso de las planchas, si lo hemos incluido en el programa de entrenamiento, aplicaremos exactamente la misma lógica”, nos cuenta.

Sacar partido al ejercicio

Para poder progresar en el tiempo, la intensidad de los ejercicios debe modificarse, y eso puede suceder variando distintos parámetros, en opinión de la entrenadora personal.

-La duración del ejercicio: progresivamente con el paso de las semanas podemos ir incrementando el tiempo de trabajo. La mayor parte de las personas son capaces de aguantar una plancha durante 15”-20”, pero con el tiempo será interesante progresar a tiempos más largo como 45”, 1’ o más.

-El ángulo de la plancha: podemos incidir en la dificultad en función de lo perpendicular o paralelo que esté el cuerpo respecto al suelo. Para la mayor parte de personas es posible realizar una plancha apoyando codos y pies en el suelo con el cuerpo totalmente en paralelo al suelo, peor no para todo el mundo, y sobre todo al principio, es posible. Apoyar los codos en una superficie significativamente más elevada que los pies facilitar el ejercicio.

-La longitud de la palanca: generalmente apoyamos sobre pies y codos. No obstante, podemos hacer el ejercicio más fácil apoyando sobre codos y rodillas, acortando la palanca de trabajo o bien, más difícil, alargándola, apoyando los codos más allá de la cabeza o incluso sobre las manos (por encima de la cabeza) y los pies.

“Podemos empezar con un periodo corto aguantando la plancha; 10-15 segundos realizando el ejercicio en repetidas ocasiones y respetando un mismo tiempo de descanso entre cada serie. Podríamos empezar con una densidad de trabajo de 1:1. Es decir, descansas el mismo tiempo que el tiempo de trabajo, y desde ahí reducir paulatinamente el tiempo de descanso. Por ejemplo; aguantar una plancha durante 15” y descansar 15”, repetir 4 series. Con el paso de las semanas, reduciríamos el tiempo de descanso a 10”. Con el paso del tiempo, pasadas 2-3 semanas seremos capaces de ampliar el tiempo de trabajo de cada serie, manteniendo el tiempo de descanso. Por ejemplo 30” de trabajo por 15” de descanso, modificando la densidad de 1:1 a 2:1. Probablemente en unas semanas más podamos realizar 40” por 20” de descanso (2:1) o 1’ de descanso por 30” de descanso (2:1)”, nos detalla la entrenadora.

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Cómo hacerla correctamente

-Túmbate boca abajo en una posición de tabla apoyado sobre los antebrazos y sobre la punta de los pies.

-Alinea hombros, cadera, rodillas y tobillos para mantener la espalda recta, sin arquearla, ni dejar caer la cadera.

-Activa el abdomen llevando el ombligo hacia la columna vertebral, activa los glúteos y piernas.

-Los codos deben presionar conta el suelo, haciendo que nuestra espalda se eleve o redondee ligeramente.

-Notarás una ligera activación de la musculatura más cercana a las costillas y la zona escapular (serrato anterior).

-Seguir estas indicaciones facilitará en gran medida que realices el ejercicio de forma correcta.

Beneficios de incluir las planchas en el entrenamiento

-Reducen el riesgo de sufrir lesiones.

-Ayudan a mejorar la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.

-Mejoran la postura, por lo que facilitan la respiración.

-Fortalece la musculatura del core.

-Ayuda a prevenir dolores de espalda, cuello y hombros.

-Ayudan a quemar grasa y tonificar el abdomen.

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Errores más comunes al hacer planchas

La entrenadora de Metropolitan nos resume los que son los errores más habituales a la hora de hacer este ejercicio.

-Cadera y/o falta de control escapular: Este error puede manifestarse en forma de molestias en la lumbar, cervical o en la articulación del hombro. Todo ello derivado de un sobre arqueo de la columna por causa de una activación pobre de glúteos, abdominales y de falta de tensión en la cintura escapular.

-Levantar demasiado la cadera: este es un error menos grave puesto que resultará únicamente en una menor intensidad del ejercicio por menor implicación del abdomen, pero difícilmente desembocará en molestias lumbares, que por lo contrario, sí podríamos notar en las articulaciones de los hombros si las estuviéramos cargando en exceso.

-Doblar las rodillas: las piernas deben estar perfectamente estiradas, con los cuádriceps y los glúteos en tensión.

-La cabeza: es otro aspecto postural a tener en cuenta. Debe estar en una posición neutral, ni el cuello extendido hacia arriba ni con el mentón hacia el pecho. Eso evitará molestias cervicales, además de ejercitar la musculatura que nos ayuda a mantener la cabeza en esa posición. Eso es particularmente importante cuando tenemos un estilo de vida con mucha presencia de pantallas, tanto en el ámbito laboral como en el doméstico (pantallas de ordenador, móviles, pantalla de TV, etc…), que son responsables de una gran parte de las cervicalgias que mucha gente sufre hoy día.

-Codos y manos lejos del cuerpo: es también un error muy común alejar los puntos de apoyo respecto al tronco. En el caso de los codos, es importante que estos estén situados debajo de los hombros.

-Hundir el tronco a la altura de los omóplatos: con el objetivo de activar y entrenar correctamente la musculatura postural es importante mantener el tronco en una posición alta, no dejando que se hunda entre los hombros. Esto activará los serratos separando un omóplato del otro y manteniéndolos pegados a la caja torácica.