El verano es sinónimo de tiempo de relax, de descanso, de desconexión. Pero esto no implica que dejemos de hacer deporte. “Irnos de vacaciones no es una excusa para dejar de entrenar. Podemos adaptar nuestras rutinas de entrenamiento para que encajen en nuestros días más veraniegos”, explica Javier González, entrenador personal y director de JG Fitness Coaching.

Tanto es así, que el entrenador personal recomienda una serie de ejercicios sencillos para un entrenamiento semanal que puedes hacer en la playa trabajando todo tu cuerpo. ¿Te animas a probarlos en tus días de sol y playa?

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Abdominales hipopresivos

El entrenador sugiere incluir en nuestra rutina este completo y beneficioso ejercicio. “Los hipopresivos son unos ejercicios posturales y respiratorios que disminuyen la presión abdominal. Son excelentes para reducir el perímetro de la cintura, pero también para corregir la postura, eliminar el dolor de espalda y solucionar patologías del suelo pélvico, disfunciones sexuales, hernias discales y prolapsos. También aumentan el rendimiento deportivo, ya que potencian la capacidad respiratoria, mejoran la ergonomía y ayudan a prevenir lesiones. Los beneficios para la salud son innumerables”, nos decía sobre ellos Marc Bonamusa, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte director del centro de entrenamiento y salud Wellfit. Javier González recomienda que los hagamos tumbados boca arriba sobre la toalla, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Plancha abdominal

Según las recomendaciones de Javier González, experto en fitness y director del espacio JG FITNESS COACHING, "aprovechando la inestabilidad de la arena, cogeremos y apoyaremos los codos en el suelo y aguantaremos 4 series de 30 segundos de duración". Y da un consejo más para ir progresando en el entrenamiento: "Podemos ir metiendo variantes como extender un brazo y aguantar en plancha y después hacerlo con el contrario. También podremos aguantar en plancha y hacer levantamiento de las piernas, 10 repeticiones con cada pierna y así trabajaremos el abdomen a la vez que el glúteo y la estabilidad".

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Elevaciones de rodillas

Las piernas son una de las partes de nuestro cuerpo que cobran protagonismo en los meses de verano. Por eso, no es extraño que queramos tenerlas bien tonificadas. La playa es un buen lugar para conseguirlo. "Es hora de refrescarse en el agua y realizar elevaciones de rodillas (profundidad media, hasta las rodillas) para trabajar piernas a la vez que nuestra capacidad aeróbica", cuenta el entrenador personal.

Fondos de tríceps

También hay tiempo para conseguir unos brazos definidos. Y la playa puede ser un buen lugar para trabajar su musculatura. En este caso, puedes recurrir a los bancos del paseo marítimo, que serán nuestros aliados para realizar en ellos fondos de tríceps. El entrenador personal recomienda hacer cuatro series de 10 repeticiones. "Podemos meter variantes como alejarnos o aproximarnos de la superficie que nos apoyamos para realizarlos", explica.

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Elevaciones de cadera

También es un buen momento para tonificar la musculatura de los glúteos, pues puedes aprovechar esos momentos en la playa, tendida al sol. "Durante la exposición solar realizaremos unas elevaciones de cadera. 4 series x 15 repeticiones. También podremos ir metiendo variantes como elevar una pierna a la vez que mantenemos la cadera elevada y después la otra, para alternar la intensidad del ejercicio", recomienda Javier González. Una alternativa para incrementar la exigencia es recurrir a la ayuda de bandas elásticas si las tienes disponibles.

¿Cuántas calorías puedes quemar?

“Hacer una estimación de cuanto podemos quemar con cada ejercicio es bastante complicado, ya que va a depender de numerosos factores, tales como peso, edad, nivel de entrenamiento…", nos anticipa el entrenador personal, que nos detalla que teniendo en cuenta la sesión planteada y haciendo una estimación genérica, podemos decir que con 4 rondas de estos ejercicios realizándolos en modo circuito y con alta intensidad, serían unas 20-30 Kcal.

"Aquí entran en juego todos los factores comentados antes, quién realiza la sesión (edad, sexo, peso…), con qué intensidad lo hace, que nivel de entramiento tiene la persona, número de rondas y repeticiones, etc.", nos explica el experto.

Por eso, para un mayor consumo de Kcal, Javier González explica que debemos realizar los ejercicios a una intensidad alta, realizando un entrenamiento de tipo HIIT. "En este caso, los ejercicios de hipopresivos los colocaríamos al inicio de la sesión y, fuera del circuito, podemos utilizarlos como activación previa al ejercicio y posteriormente realizar el circuito con: plancha abdominal, skipping en el agua, elevaciones de cadera y fondos de tríceps", nos recomienda.

Y un último consejo: "Utilizar smart bands, relojes deportivos u otro tipo de dispositivos que miden nuestra actividad física, nos va a ayudar a conocer de forma mas específica el gasto calórico durante el ejercicio y poder ajustar así la intensidad y volumen que mejor se ajusta a cada uno de nosotros”, concluye. 

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