Para unas piernas fuertes, tonificadas y para combatir la grasa que se forma en muslos y rodillas, debemos combinar ejercicios aeróbicos (destinados a quemar calorías y grasa) y anaeróbicos o de fuerza, más específicos para trabajar la zona, nos cuentan desde Opción Médica. Eso sí, como nos advierte Francisco Diaz, coach de Orangetheory Fitness La Moraleja, cualquier ejercicio cardio nos ayudará a adelgazar y fortalecer, pero para perder peso y eliminar grasa debemos buscar el déficit calórico con una alimentación saludable y combinar, como decíamos, con ejercicios de fuerza. 

Podemos empezar con una rutina de calentamiento, por ejemplo, caminar. 

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Caminar cuesta arriba

Caminar es otro de los ejercicios que debes incorporar en tu rutina para unas piernas fuertes y tonificadas y para combatir la grasa que se forma en los muslos y las rodillas. Caminar, además, adelgaza. Pero no basta con dar un paseo. Tienes que intensificar el ejercicio por ejemplo introduciendo cambios en el terreno y variando la intensidad. Puedes alternar momentos de trote con caminata y subir cuestas. Si estás en forma, utiliza pesos, como tobilleras, para una mayor resistencia. 

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Saltar a la comba 

Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar, incluso, en el salón de tu casa. Y si saltas con intensidad, puedes llegar a quemar entre 200 y 500 calorías dedicando 30 minutos al día. Sin embargo, no es necesario que saltes a la comba durante tanto tiempo para fortalecer piernas y combatir la grasa que se forma en muslos y rodillas. Basta con dedicar 10 minutos y combinar con otros ejercicios como jumping jacks, mountain climber o correr en el sitio.

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Montar en bici 

Se trata de un excelente ejercicio cardiovascular que trabaja, sobre todo, el tren inferior. Es decir, te ayuda a mantener unas piernas fuertes y tonificadas, a trabajar los muslos y evitar la grasa que se forma. Como nos recuerdan los expertos de Intimina, montar en bicicleta o practicar ciclismo, ya sea de alto rendimiento o simplemente para dar un paseo, tiene innumerables beneficios para la salud: se queman calorías; se tonifican los cuádriceps, se fortalece la zona lumbar de la columna y la musculatura que ejerce sujeción de la rodilla; y, por si fuera poco, se generan más endorfinas (hormona de la felicidad). Como nos recuerda Noelia González, de LIV (www.liv-cycling.com/es), "cuando entrenamos en bicicleta vamos a desarrollar el tejido muscular de la parte inferior de nuestro cuerpo, especialmente, de muslos y también de glúteos. Y eliminaremos grasa, puesto que la masa muscular ocupará más". 

'Step'

Se trata de un ejercicio muy sencillo que puedes hacer, incluso, si no tienes este aparato. Con un escalón de tu casa, bastará para trabajar muslos y rodillas y modelar las piernas. Colócate frente al step o escalón y, con la espalda recta y las piernas separadas, sube y baja mientras una se queda enel aire. Trabajar las piernas en el step no solo te ayudará a fortalecerlas, sino también contribuye a evitar la formación de grasa y luchar contra la celulitis. 

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Skipping o sprint en el sitio 

Este es el ejercicio perfecto si tienes poco tiempo porque solo necesitarás 4 minutos. Consiste en esprintar en el sitio durante 20 segundos sin parar y a máxima intensidad y descansar diez segundos, repitiendo esta secuencia 8 veces hasta completar los 4 minutos. Para este ejercicio es importante llevar un calzado adecuado ya que, aunque sea en el sitio, nos recuerdan desde Sprinter. 

Ejercicios de fuerza para trabajar piernas 

Una vez hemos realizado un entrenamiento cardio, debemos trabajar también la zona con una rutina de fuerza. Las clásicas sentadillas son buenas aliadas para fortalecer piernas y aumentar masa muscular. Como explican desde Opción Médica, puedes hacerlas de pie con con peso adicional, como pesas o barras. Haz 40 repeticiones seguidas o 3 series de 15 repeticiones. 

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Zancadas 

Otro de los mejores ejercicios para unas piernas bonitas, fuertes y tonificas sin grasa en muslos y rodillas. De pie con los pies juntos y los brazos en cruz damos un paso hacia adelante y flexionamos la rodilla hasta que se quede a 90º, volvemos al inicio y lo hacemos con la otra pierna. Lo podemos realizar unas 50 veces con cada pierna.

Estira después de los ejercicios 

Es una parte fundamental de cualquier entrenamiento. Solo invertiremos unos minutos y nuestra movilidad y regeneración muscular serán mucho mejores al acabar. Es recomendable llevar prendas cómodas y que te permitan la máxima movilidad, como unas mallas, para estirar bien todas las articulaciones. Como recuerdan los expertos de Sprinter, estira todos aquellos músculos que hayas ejercitado. 

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