Quizá hayas descartado presumir de abdomen plano y marcado porque pienses que para ello necesitas dietas irreales o entrenamientos maratonianos que no estás dispuesta a hacer porque no tienes ganas ni tiempo. Pero estás equivocada. Un vientre plano solo tiene un secreto: constancia. Si eres constante y no esperas milagros de hoy para mañana, al cabo de un tiempo lo podrás conseguir. 

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¿Por qué se acumula la grasa en el abdomen?

También es muy importante que conozcas tu cuerpo y sepas por qué puedes tener el vientre hinchado. Por ejemplo, puede deberse a intolerancias alimenticias, o quizá comes demasiado rápido o mal. Por supuesto, si tu dieta no es saludable, hay desequilibrios, no tomas suficiente fibra puedes acumular más grasa en la zona de la cintura. Y, ¡ojo! porque es la más peligrosa. Perder grasa abdominal debe ser un objetivo, porque según los expertos es la que puede acabar aumentando el riesgo de enfermedades como las cardiovasculares. 

Sin embargo, la zona del abdomen es uno de los puntos donde más grasa, y antes, se acumula, por lo que esto ya nos condiciona y hace que, naturalmente, cueste más eliminarla, tanto en hombres como en mujeres. Las hormonas pueden ser las responsables. Y con el paso de los años, es más facil que acabemos con unos michelines que cada vez costará más eliminar. Por ello, cuanto antes te pongas el objetivo de lograr un vientre más plano, mejor. 

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Los abdominales no lo son todo

Los expertos de Metropolitan han elaborado una lista de consejos para que te resulte más fácil. Te lo avanzamos: en cuanto a los ejercicios para combatir la grasa abdominal, los abdominales no son la clave. Para trabajar y tonificar esta zona necesitas pensar en tu cuerpo como un conjunto. 

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El déficit calórico es clave para combatir la grasa abdominal 

Antes de comenzar a tonificar el abdomen, hará falta deshacernos de la adiposidad localizada. Pero ojo, lo que debe ocurrir para que perdamos grasa es generar un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que consumimos. Solo así podremos quemar, en forma de energía las reservas de grasa en nuestro cuerpo.

Es habitual que durante los primeros días de hacer ejercicio tengamos más apetito y comamos más, por la mayor demanda energética inducida por el ejercicio. Es importante estar atentos a ello, ya que una mayor ingesta podría llevarnos a mantener nuestro peso a pesar del incremento de actividad.

Además, los resultados derivados del ejercicio nos pueden también hacer mantener el peso, en la medida que nuestra composición corporal cambia pero no el peso sobre la báscula (perdemos grasa y ganamos masa muscular). Es importante saber orientativamente que ingesta calórica llevamos a cabo al final del día, no obstante, es importante no obsesionarse con ello.

Generalmente, con comer raciones ligeramente más reducidas de lo habitual o introducir, en las mismas comidas, alimentos menos densos calóricamente será suficiente.

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Dieta contra la grasa abdominal 

Si queremos aplanar el abdomen, además de entrenar, tenemos que mantener una dieta equilibrada que complemente a la actividad que hagamos, y nos permita reducir el porcentaje de grasa corporal. Para ello, debes reducir el número de calorías, es decir, seguir una dieta hipocalórica, y lo ideal es que lo hagas de la mano de un nutricionista para que no tengas problemas de déficits nutricionales o que te falte la energía que necesitas para funcionar en el día a día y entrenar.

Si vas a hacerlo por tu cuenta, puedes hacerlo siguiendo estos consejos que te ofrece Roberto Herráez, de DIR. 

• Evitar la dieta muy baja en calorías para que nos permita entrenar a intensidades moderadas /altas de manera sostenida, no se produzca el efecto rebote y la flacidez de la piel.
• Comer 5 veces al día.
• Masticar despacio los alimentos para facilitar el proceso digestivo.
• Seguir una dieta baja en sal y beber 2 litros de agua al día.
• Cocinar platos sencillos y utilizar alimentos frescos.

El entrenador insiste en consultar a un especialista para adelgazar de manera segura y permanente.

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Escoge ejercicios que te motiven 

Esto es clave para que no abandones el entrenamiento y disfrutes haciendo deporte. También debes ser consciente de tus limitaciones y capacidades. Lo ideal es la practica ejercicios que eleven el gasto energético. Se aconseja realizar entrenamientos de alta intensidad, entre 3-4 días semana, para elevar el metabolismo basal y así quemar calorías no solo al entrenar sino también en reposo, una vez se haya terminado. Si, por el contrario, toleramos mejor las sesiones de menor intensidad, requerirá de mayor continuidad entre sesiones, pasando a realizar de 5 a 6 sesiones semanales. Busca siempre el consejo de un profesional.

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Varía el entrenamiento 

Para no aburrirte y para que tu cuerpo no se acostumbre. Por eso, hay que variar el entrenamiento con una cierta frecuencia (cada 4-6 semanas), o al menos incrementar su intensidad. Una buena manera de modificar en entrenamiento sin permanecer más tiempo en el gimnasio es tomar consciencia de la implicación de los abdominales en casi todas las acciones que realizamos, especialmente en ejercicios o actividades de tipo funcional, con una mayor activación voluntaria al realizar estas actividades incrementaremos el tono de esta musculatura y mejoraremos la postura.

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Un buen descanso 

Es otro de los factores más importantes a la hora de perder peso. La falta de sueño hace que las hormonas que regulan el apetito se alteren. Un buen descanso favorecerá un correcto equilibrio hormonal, junto con la alimentación que nos permitirá ver con mayor rapidez los resultados de nuestro entrenamiento.

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Rutina de ejercicios para un vientre plano y marcado 

A continuación, te damos varias opciones para que puedas quemar más calorías, eliminar la grasa abdominal y lograr, con el tiempo, un abdomen más marcado. 

Rutina 1 de entrenamiento vientre plano 

• Vueltas: 2x4 (realiza 2 vueltas al circuito, descansando 15” entre ejercicios). Descansa 2-3 min entre vueltas. Si no tienes espacio para correr, puedes hacerlo en el sitio o saltar a la comba, ejercicios cardio destinados a elevar tus pulsaciones. Haz, por ejemplo, tres series de 20" de skipping o comba. 
• Descanso: 15”
• Ejercicios:
  • Superman : 30”
  • Plancha tres apoyos: 30”
  • Puente de glúteo con empuje contra lateral: 30”
  • Plancha lateral con rodilla enfrente: 30”

Rutina 2 de entrenamiento vientre plano 

• Vueltas: puedes dar cinco vueltas a un circuito o realizar estos ejercicios de cardio: 
• Descanso: 30”
• Ejercicios:
  • Superman : 45”
  • Plancha tres apoyos: 45”
  • Puente de glúteo con empuje contra lateral: 45”
  • Plancha lateral con rodilla enfrente: 45”

 Rutina 3 de entrenamiento vientre plano 

Si en lugar de seguir una estructura de entrenamiento basada en tiempo se prefiere trabajar en base a repeticiones, esta puede ser tu rutina:

• Superman: 4 series x15-20 repeticiones
• Plancha tres apoyos: 4 series x15-20 repeticiones
• Puente de glúteo con empuje contra lateral: 4series x15-20 repeticiones
• Plancha lateral con rodilla enfrente - 4series x15-20 repeticiones

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