Las grasas son esenciales. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Pese a que todas aportan las mismas calorías a nuestro organismo y nos pueden hacer engordar si nos pasamos, incluso, las que consideramos saludables, hay tipos de grasas que pueden ocasionarnos más problemas, además de los kilos extra. Andrea Báguena y Andrea Hernangómez, nutricionistas de Nutritienda, nos explican qué precauciones debemos tener al consumirlas y qué señales nos lanza nuestro cuerpo para avisarnos de que quizá nos estamos excediendo al consumirlas, aunque sean, las sanas. 

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Funciones de las grasas

Las grasas son uno de los tres macronutrientes que ingerimos a través de los alimentos. Son conocidas también como lípidos, y están formadas fundamentalmente por los triglicéridos, que a su vez se simplifican en ácidos grasos. Las grasas que ingerimos tienen diversas funciones en el organismo, las más importantes son:

• Se utilizan como fuente de energía proporcionando 9 kcalorías por cada gramo que ingerimos, por lo que además son la reserva energética de la que nuestro organismo dispone para proveerse de energía cuando lo necesita
• Protegen y dan consistencia a nuestros órganos situándose alrededor de ellos generalmente.
• Forman parte de las membranas de las células, regulando el paso de sustancias dentro y fuera de ellas.
• Participan en la absorción y movilización de las vitaminas liposolubles vitaminas A, D, E y K que son solubles en grasa, interviniendo en su transporte a través del torrente sanguíneo.
• Además, fuera del organismo, las grasas aportan palatabilidad a los alimentos. Esta propiedad consigue que los alimentos ricos en grasas sean mucho más sabrosos y apetecibles.

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¿Qué cantidad de grasas son necesarias y cómo se traduce en la ingesta diaria?

Dentro de una alimentación equilibrada las grasas tienen su lugar, y las grasas buenas sin duda, son necesarias para que nuestro cuerpo funcione correctamente. El consumo de grasas saludables debe considerarse entre un 15-30% del aporte energético total de la dieta, teniendo en cuenta siempre un buen equilibrio entre las calorías que ingerimos y el gasto calórico. 

Esto se traduce en que para un adulto que necesita unas 2.000 Calorías al día debería aportar entre 45-10 g de este macronutriente, siempre optando por las opciones de grasas de buena calidad. Una buena recomendación sería incluir al menos 4 raciones de pescado a la semana.

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¿Qué pasa si tomamos demasiadas grasas? 

El consumo de grasas es sin duda necesario para un correcto funcionamiento del organismo, pero al aportar 9 calorías por gramo debemos encontrar un equilibrio entre la ingesta adecuada y el gasto calórico (incluyendo siempre actividad física). Además, los alimentos grasos pueden resultar mucho más apetecibles, por lo que resulta fácil superar la ingesta necesaria y caer en opciones de mala calidad, como los alimentos muy calóricos y con bajo poder saciante.

Existen tipos de grasa distintos porque los ácidos grasos se clasifican en función de la presencia de dobles enlaces en su molécula, que dan lugar a estructuras químicas diferentes.

Las grasas saturadas (sin dobles enlaces) son aquellas que se encuentran de forma natural en alimentos de origen animal como las carnes, los embutidos o vegetal como el aceite de coco y de palma, y además son las más utilizadas en el procesado de los alimentos. Este tipo de grasa no debe superar el 10% de la ingesta de calorías total diaria y su abuso es perjudicial para la salud porque favorece un aumento del colesterol LDL en sangre, uno de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

Otro tipo de grasas (con dobles enlaces) son las insaturadas, que se encuentran en aceites vegetales (oliva, girasol o maíz) pero también en frutos secos, semillas, pescados etc. Este tipo de grasa se considera de mejor calidad, grasas saludables de las que podemos aportar desde un 15 a un 30% de la ingesta calórica total.

Por último, existen las grasas trans, grasas insaturadas que se forman en un proceso industrial mediante la hidrogenación y que se convierten en grasas saturadas. Se encuentran en alimentos procesados y deben evitarse y reducirse al máximo. La necesaria reducción del consumo de este tipo de grasas se basa en que aumenta los niveles de LDL colesterol y triglicéridos y también reduce HDL colesterol (colesterol bueno) en sangre, aumentando el riesgo de padecer enfermedades coronarias y del corazón.

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¿Tu cuerpo te dice que comes muchas grasas? 

El consumo excesivo de grasa, se ha visto que constituye un claro factor predisponente en el desarrollo de sobrepeso y obesidad. El exceso de peso favorece además la aparición de otros trastornos, como enfermedades cardiovasculares, respiratorias, articulares etc.

Por otro lado, una ingesta elevada de grasas saturadas ejerce efectos negativos sobre nuestros niveles de colesterol plasmático: aumenta el nivel de triglicéridos y de colesterol “malo” (c-LDL) y disminuye el colesterol bueno (c-HDL). Estos cambios en los niveles de colesterol propician el desarrollo de placas de grasa en nuestras arterias (aterioesclerosis), que pueden dar lugar a la formación de trombos y en el peor de los casos ocasionar la muerte por infarto (infarto de miocardio, ictus…).

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¿Cuánto puede tardar el cuerpo en recuperarse de un abuso de grasas?

No existe ningún periodo de tiempo estipulado para recuperarse de una ingesta elevada de grasas, ya que esto dependerá del nivel de abuso que hayamos tenido a lo largo de nuestra vida. Un consumo elevado de grasa mantenido durante mucho tiempo, especialmente de grasa saturada y trans, puede dar lugar a la aparición de trastornos irreversibles como un ictus o un infarto de miocardio.

Por esta razón, desde las sociedades científicas aconsejan prevenir el consumo abusivo de grasas, manteniendo siempre una ingesta inferior al 30%. Para ello es aconsejable:

• Priorizar el consumo de alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres). Estos deben constituir la base de nuestra alimentación ya que además de desplazar el consumo de alimentos grasos, su alto contenido en fibra disminuye la absorción de colesterol por parte del organismo.
• Elegir alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (AOVE, pescado azul, aguacate, frutos secos) antes que alimentos ricos en grasas saturadas y trans (carnes rojas, alimentos ultraprocesados como margarinas, aceite de palma…).

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