Tener un cuerpo fuerte y bien definido es el deseo de muchas de nosotras, que buscamos ejercicios que nos permitan lograr este objetivo. Combinar cardio con ejercicios de fuerza es el entrenamiento que, con el tiempo, te ayudará a conseguirlo. Pero si además introduces estos 6 ejercicios isométricos, tus músculos se tonificarán más rápido. 

Como nos explica Alex García, entrenador personal y director de Fit Club Madrid (www.fitclubmadrid.com), “los ejercicios isométricos consisten en mantener la tensión muscular sin generar ningún movimiento de contracción o de extensión del músculo. Normalmente el ejercicio debería cesar después de unos 10-15 segundos. Con ellos fortalecemos zonas muy específicas del cuerpo y mejoramos el rendimiento sin necesidad de dedicarle demasiado tiempo”.

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¿Cómo hay que realizar los isométricos? 

“Debemos calentar previamente, y no debemos mantener la respiración durante la ejecución del ejercicio. Su práctica no es recomendable para personas hipertensas o con problemas cardiovasculares”, señala Alex García que además nos enumera los beneficios de este entrenamiento: 

• Aumento de la fuerza muscular
• Mejora nuestro rendimiento
• Bajo riesgo de lesión
• Ayudan a prevenir lesiones y a tratarlas
• Fácil ejecución
• No necesita material deportivo específico
• Requiere poco tiempo

El entrenador de Fit Club Madrid nos propone realizar esta serie de ejercicios isométricos fáciles para principiantes y así empezar a familiarizarnos con ellos. 

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Plancha estática sobre brazos o codos

Para realizar una plancha utilizamos como punto de apoyo las puntas de los pies y las manos o los codos. Consiste en mantener el cuerpo paralelo al suelo realizando al mismo tiempo una contracción del core. El mayor trabajo en este ejercicio lo realizan los músculos que componen el abdomen, como el recto abdominal, el transverso, los oblicuos,... y en un segundo plano también trabajan hombros y brazos.

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Sentadilla estática

La sentadilla consiste en realizar una flexión de rodillas, llevando la cadera hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y las piernas paralelas entre ellas. Podemos realizarla isométricamente, libre o con apoyando la espalda en la pared. En ambas el mayor trabajo se lo llevará el cuádriceps y luego en menor medida trabajará el femoral y los glúteos.

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Zancada isométrica

La zancada consiste en dar un paso amplio y flexionando ambas piernas para obtener un ángulo de 90 grados. Una vez obtenida la posición correcta aguantamos sin llegar a apoyar la rodilla de la pierna trasera en el suelo. En este ejercicio el mayor foco de trabajo lo obtendría el cuádriceps de la pierna adelantada, pero también trabaja en menor medida los femorales, los glúteos y el core para mantener la estabilidad

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Elevación de cadera

Acostados en el suelo, mirando al techo y con las piernas flexionadas, elevas la cadera al techo alcanzando el máximo y aguantando en ese punto. De esta manera tenemos un gran trabajo de glúteos y femoral.

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Flexiones

Manteniendo los brazos en el suelo, abiertos un poco más que a la altura del pecho, flexionamos los brazos a 90 grados y aguantamos. Podemos tener como punto de apoyo las puntas de los pies o, para una intensidad más baja, apoyando las rodillas. Aquí tendríamos un trabajo bastante completo del tronco empezando con un gran trabajo del pectoral y luego de los hombros, triceps y core.

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Elevaciones laterales de hombros

Estando de pie, subimos los brazos semiflexionados al lateral del cuerpo, hasta llegar a la altura del hombro y aguantamos. Esto podríamos realizarlo con alguna mancuerna para darle más intensidad. Realizaríamos un gran trabajo e intenso de los hombros y en menor medida del trapecio.

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