La mejor forma de controlar nuestro peso es adoptar hábitos de realización de ejercicio físico combinados con el mantenimiento de una dieta variada y saludable para conseguir un equilibrio energético en nuestro organismo y con ello el normopeso, nos explica Ana Rivera Gómez-Arvalillo, especialista en Medicina Familiar y Comunitaria y asesora de la Guía Nutricional Nara elaborada junto a Rodilla. Por eso, antes de pensar en pesar los alimentos que vamos a comer, tenemos que tener claro que para mantener una dieta adecuada que nos mantenga bien nutridos aún queriendo bajar nuestro peso, el tipo de alimento que consumimos es clave. Nos lo explica esta especialista, que además nos dará las pautas para saber que cantidades debemos tomar de cada nutriente y pesarlos correctamente sin báscula. 

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Comer sano y mantener un buen peso corporal

Debemos saber que nuestra ingesta de energía debe basarse en mayor medida en el consumo de frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, lácteos bajos en grasas, etc, disminuyendo la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas. De esta forma conseguiremos mejorar la calidad de nuestra dieta y con ello nuestra salud.

Para poder conseguir un normopeso (definido por un Índice de Masa Corporal de 18.5 a 25) manteniendo una nutrición saludable, tenemos que tener en cuenta las indicaciones del número de raciones recomendadas de cada grupo de alimentos. En este sentido, el pesar los alimentos nos puede aportar información sobre la ingesta que hacemos de cada uno de ellos según esas recomendaciones.

Añadido a esto, podremos adaptar de forma más precisa las cantidades de cada uno de los grupos de alimentos según el grado de actividad física que realicemos, equilibrando la ingesta calórica según nuestro gasto calórico, como recomienda la OMS.

Así, con el mantenimiento de estas medidas, aquellas personas que presenten sobrepeso u obesidad, podrán conseguir un peso más saludable. Además, podremos valorar de forma más concreta si, según las indicaciones de la Fundación Española de la Nutrición, nuestra dieta aporta al organismo de forma diaria no más de un 50-60% de energía mediante la ingesta de hidratos de carbono (siendo mayoritariamente hidratos de carbono complejos), no más de un 30-35% de energía mediante el aporte de lípidos (menos del 35% cuando se consumen aceites monoinsaturados) y entre un 10-15% de energía con la ingesta de proteínas, según el cálculo de las cantidades de cada tipo de alimento que comamos.

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¿Qué cantidad de alimentos verdes tenemos que consumir?

Según las recomendaciones de la OMS, una dieta sana debe incluir al menos 400 gramos de frutas, verduras u hortalizas de forma diaria. Con esta cifra nos aseguramos el mínimo del aporte de nutrientes claves para el organismo ingeridos por medio de estos alimentos que pueden componer una buena ensalada.

Aunque lo recomendable es tener una dieta cuya base sea, entre otros, este tipo de alimentos, por los beneficios obtenidos debido a esos nutrientes que nos aportan, no debemos olvidar que una dieta saludable es aquella en la que adquirimos una variedad de alimentos nutricionalmente óptimos.

Si, por ejemplo, aumentamos los gramos de ensalada dentro de un plan dietético con la creencia de que si sólo comemos eso bajaremos antes de peso, caeremos en la tentación de dejar de aportar al organismo otros macro y micronutrientes necesarios para que nuestro cuerpo esté bien nutrido y sano.

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¿Qué cantidad de cereales debemos consumir?

Según la Pirámide Nutricional de la OMS, el arroz junto al resto de cereales, cereales integrales y patatas, forman uno de los grupos de alimentos que debe ser la base de nuestra dieta, añadido a las verduras, hortalizas y frutas.

La recomendación de ingesta de arroz en una dieta variada y saludable se estima en una ración por semana, la cual se establece que pese entre 60-70 gramos. Es bueno adaptar su consumo según el grado de actividad física para ajustar este alimento de aporte positivo en energía, al gasto energético del individuo.

Pero debemos tener siempre en cuenta que, cuando queremos adelgazar, hay que intentar aportar una dieta de calidad más allá de la cantidad de calorías consumidas.

Por eso, hacer caso a las recomendaciones nutricionales y energéticas de aporte del arroz por ración y su frecuencia semanal en consumo, puede ayudarnos a mantener una dieta equilibrada y saludable a la vez, sin descartar así el aporte beneficioso de elementos que, a parte de su aporte calórico, este cereal contiene (vitaminas del grupo B, magnesio, potasio, el calcio o una pequeña cantidad de proteínas ricas en triptófano y lisina, que son muy digeribles).

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¿Cuál es el consumo recomendado de legumbres?

El consumo de legumbres puede ayudar al control de factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión, la dislipemia y también la obesidad. Tienen un perfil nutricional rico en fibra alimentaria, proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono complejos y varios micronutrientes.

Por ración, podemos pesar entre 60-80 gramos de legumbre, lo que aporta pocas calorías. Pero a pesar de los beneficios que nos aportan las legumbres, debemos pensar que no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo.

Por ejemplo, las legumbres constituyen una buena fuente de proteínas en la dieta, pero eso se completa si están acompañadas de otros alimentos (por ejemplo, los cereales). Por eso, es recomendable siempre seguir una dieta variada que aporte la cantidad de legumbres recomendada de 2-4 raciones a la semana.

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¿Cómo calcular las cantidades si no tenemos báscula?

Cuando no tenemos una forma de medir de forma precisa la cantidad de los alimentos o raciones que aportamos en nuestra dieta, podemos ayudarnos de forma estimada de distintas maneras como por ejemplo, utilizando la medida de utensilios básicos de cocina.

Podemos saber así que de forma aproximada, que una taza de leche corresponde a una ración de 200-250 ml de leche, una cucharada serían unos 12 gramos de azúcar, o que un plato hondo normal puede corresponder a una ración de 60-80 gramos de legumbre o de 50-80 gramos de arroz o pasta, por ejemplo.

Las medidas de los alimentos con las manos

Además, podemos recurrir a otras opciones, como utilizar nuestras manos para medir una cantidad aproximada de alimento o una ración que queramos comer.

• Las raciones de verduras u hortalizas es aquella cantidad que nos quepa en las palmas de nuestras manos juntas
• La porción de queso es aquella que medimos con dos dedos.
• Una taza puede corresponder a la cantidad de cereales que caben en un puño cerrado
• Una cucharadita podría ser lo que ocupa la yema del dedo pulgar
• Una cucharada puede corresponder a la medida del dedo pulgar entero.

Estos métodos de medida tienen limitaciones en su precisión. Obviamente, los cálculos están estimados para unas medidas de utensilios de cocina o para el tamaño de una mano de una persona estándares. Así mismo, con estas opciones de medida podemos no tener en cuenta el grosor de alimentos como una pieza de carne. Por ello, aunque podamos tomar unas referencia básicas con estos métodos, no debemos olvidar que no son tan precisos.

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Puños para pesar cereales y verduras

Para calcular la cantidad estimada recomendable de una ración de arroz podemos tener en cuenta que añadir el puño cerrado de este cereal en crudo puede ser una buena referencia a la hora de preparar nuestra comida. Para tener una aproximación, podemos considerar que el puño medio de una persona puede corresponder a una taza o ración. El fin es poder estimar que comemos por ración entre 60–70 gramos de arroz.

Según las recomendaciones de aporte diario de fruta y verduras, se aconseja que dentro de su consumo aportemos al menos una de las raciones en crudo, por ejemplo, en ensalada. Así, podremos calcular el contenido de una ración de ensalada en torno a 150-200 g, lo que corresponde a un plato hondo de ensalada variada o dos puños de la mano.

Cuenco de la mano para legumbres, carne y pescado

Para el cálculo de una ración recomendada de legumbre podemos estimar que obtendremos una medida razonable de ración en un plato normal individual cuando están cocidas, o calculando una cantidad semejante a la que quepa en la mano llena a modo de cuenco no cerrada del todo, en seco.

Esta misma medida nos puede servir para los alimentos ricos en proteínas. Está indicado que en el consumo de la dieta semanal, se introduzcan entre 3 y 4 raciones de carne, priorizando aquellas que sean magras, ya que una ingesta no abusiva de estos alimentos tiene demostrado su efecto beneficioso para la salud.

Debemos considerar que el contenido de una de estas raciones no supere los 100 - 125 gramos de peso neto. Con todas las precauciones de estimación al respecto, cuando no tenemos un método preciso de cálculo de dicho peso y teniendo en cuenta al hacerlo la porción de alimento comestible, podemos orientarnos de forma aproximada con un filete pequeño, un cuarto de pollo o conejo.

En cuanto al pescado, su valor nutritivo depende de la especie que comamos. La mayor diferencia entre ellos se basa en su contenido en grasa, clasificándose así en grasos o azules, semigrasos y blancos o magros. La recomendación es que se aporte de 3 a 4 raciones individuales de los mismos por semana (entre 125-150 gramos), pudiendo ser frescos o congelados ya que su contenido nutricional es similar, contribuyendo con ello a llevar una dieta nutritiva y cardiosaludable.

Teniendo en cuenta la limitaciones del cálculo con la técnica de la mano, podemos estimar que la base de la palma de nuestra mano puede contener un peso aproximado a una ración cuando consumimos carne o pescado.

Dedo pulgar para sal, azúcar o aceite

A lo largo del día es aconsejable limitar la ingesta total de sal a no más de 5 gramos, incluida en ellos la sal que contienen los alimentos como el pan, los procesados, etc., ya que el aumento de esa cantidad de sodio va asociado a un aumento de la presión arterial, uno de los factores de riesgo cardiovascular más importante. Así, el cálculo del aporte de sal a menos de esos 5 gramos diarios (equivalentes a 2 gramos de sodio) permitiría, según la OMS, prevenir 1,7 millones de muertes cada año.

Por ello, lo adecuado a la hora de cocinar o preparar los alimentos, es limitar la cantidad que añadimos de sal y de condimentos ricos en sodio. Para eso es importante conocer el contenido nutricional de los alimentos por ración. Podemos tener en mente que el 20 % de la sal ingerida se añade en el cocinado o en la mesa y un 72 % se encuentra en alimentos procesados (sal oculta).

Así mismo, tenemos que saber que lo más recomendable es limitar el aporte de azúcar libre de la dieta a menos del 10% de la ingesta calórica total, pudiendo obtener mayores beneficios si esta ingesta se reduce al 5%, según recomienda la OMS. Este azúcar libre es aquel que se presenta de forma natural en la miel, zumos o concentrados de frutas por ejemplo, así como aquella cantidad que cada persona pueda añadir a los alimentos o bebidas.

El exceso de calorías que aporta la ingesta de aquellos alimentos ricos en azúcares libres está relacionado de forma directa con el aumento de factores de riesgo cardiovascular como la diabetes, la hipertensión o el aumento del colesterol.

Para realizar un cálculo aproximado de la cantidad de sal o azúcar que añadimos en la preparación de los alimentos para intentar no superar estas cifras recomendadas, podemos tener en cuenta que 5 gramos de sal o azúcar podemos estimarlos en una cucharadita de café rasa. También podemos calcular que una ración de sal o azúcar equivaldría a la yema del dedo gordo.