La fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación parcial o completa en el grueso. La función de la fibra dietética en la dieta entre otras igualmente muy importantes, es regular la mecánica digestiva, es decir, aliviar el estreñimiento. Sin embargo, ¿por qué si tomas fibra sigues estando estreñida? 

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La importancia de tomar fibra

Como nos explican las nutricionistas Andrea Hernangómez y Andrea Báguena, de Nutritienda.com, diversos estudios ya han demostrado que la ingesta adecuada de fibra, tanto la insoluble como la fibra soluble, alivian y mejoran el estreñimiento principalmente porque ambas aumentan el volumen de la masa fecal, lo que favorece su eliminación del organismo.  La fibra insoluble o poco fermentable, es la que más aumenta la masa fecal por su alta capacidad para retener el agua y los restos de fibra que no son digeridos.

Este aumento de la masa fecal hace que se estire la pared intestinal y con la ayuda de las sales biliares y los ácidos grasos de cadena corta, se estimulan los mecanismos de motilidad intestinal que producen la propulsión y la evacuación, acelerando así el tiempo de tránsito intestinal.

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Cuidado con pasarte 

Una ingesta excesiva de fibra puede ser contraproducente en algunos casos concretos de estreñimiento severo, por esta razón, si existe algún tipo de patología, se debe consultar con un médico.

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Si siempre he tomado poca fibra, ¿cómo debo incorporarla en la dieta? 

El interés por la fibra ha aumentado gracias a sus múltiples y necesarios beneficios en el organismo, como el aumento de la saciedad y la ayuda en el control de peso o la mejora en la salud y funcionalidad del aparato digestivo. Como hemos dicho antes, la fibra es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbonos análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación parcial o completa en el grueso, por lo que la mayor parte de la fibra la encontraremos en alimentos de origen vegetal: frutas con piel, verduras, hortalizas, cereales integrales o legumbre. Todos los alimentos contienen en mayor o menor medida los dos tipos de fibra.

La OMS recomienda comer al menos 400g (de alimento) o 5 porciones de frutas y verduras al día para ingerir una cantidad suficiente de fibra dietética al día. "Una recomendación (como nutricionistas de Nutritienda.com) que hacemos es comenzar con unos 20g de fibra al día y aumentar 5g cada día hasta unos 30 o 35g. Ten en cuenta que el incremento del consumo de fibra debe ser paulatino, porque un aumento repentino puede dar origen a síntomas como hinchazón abdominal o flatulencias", señalan las expertas. 

Algunas recomendaciones que podemos hacerte son: empezar el desayuno con un tipo de pan alto en fibra, como una variedad integral, aumentar el consumo de legumbres a la semana, añadir semillas y frutos secos en pequeñas proporciones y lavar la piel de las frutas para comer las frutas con piel enteras.

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¿Por qué si estoy tomando fibra sigo estreñida? 

Es muy importante tener en cuenta que para aliviar el estreñimiento no vale solo con la ingesta de fibra, de hecho, si no se siguen algunas recomendaciones puede ser contraproducente una ingesta excesiva. "Para que la fibra dietética no produzca una obstrucción es importante beber una cantidad de agua adecuada dependiendo de la fibra que se tome (a más fibra más vasos de agua), además, para facilitar la evacuación necesitaremos caminar, y una rutina de ejercicio", advierten. Tampoco es bueno obsesionarse solo con los alimentos ricos en fibra, en la variedad de la alimentación está la clave: no dejes de comer grasas saludables que lubrican las heces y evita en la mayor medida los alimentos procesados y refinados.

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¿Cómo influye la hidratación en el estreñimiento?

Sin duda, la hidratación y la lubricación del aparato digestivo es clave para aliviar el estreñimiento ya que va a favorecer la eliminación de las heces, así como su paso por el tracto digestivo. Una hidratación insuficiente o una deshidratación dificulta el tránsito intestinal al endurecer las heces, lo que hace, además, que la evacuación pueda ser dolorosa y costosa.

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¿Y la ausencia de grasas?

La ausencia de grasa en la alimentación puede contribuir a la disminución de la motilidad intestinal. "Su consumo favorece el desplazamiento de la comida y las heces hacia el ano, por lo que se aconseja consumir alimentos ricos en grasas saludables en cantidades adecuadas, como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate etc", indican. 

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¿Por qué los procesados pueden causar estreñimiento?

Es posible que el consumo habitual de productos procesados dificulte la defecación y favorezca el estreñimiento ocasional. "Esto puede deberse a dos causas: por un lado, el contenido en fibra y agua de estos alimentos suele ser muy bajo; y, por otro lado, su consumo habitual desplaza la ingesta de otros alimentos ricos en fibra como las legumbres, las verduras, la fruta o los cereales integrales", nos cuentan Andrea Hernangómez y Andrea Báguena. 

¿Y si no tomo yogures, influye?

A pesar de lo que la mayoría de la gente piensa, en parte debido al bombardeo publicitario de estos productos, el consumo de yogures no afecta en gran medida a la motilidad intestinal. El consumo de lácteos no contribuye a la resolución del estreñimiento.

Las propiedades beneficiosas sobre el tránsito intestinal que las marcas atribuyen a estos lácteos se deben a la adición de probióticos y prebióticos. Podemos encontrarlos en productos fermentados (chucrut, kéfir, yogures, miso) y en vegetales y frutas, y ambos ayudan al mantenimiento de la flora intestinal y al funcionamiento normal del sistema digestivo.

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¿Pelar la fruta o colarla, hace que tome menos fibra?

La piel de la fruta y las partes blancas de los cítricos poseen un alto contenido en fibra insoluble, por lo que al pelarlas o colarlas tras hacer un zumo, estamos eliminando este nutriente del alimento que vamos a consumir finalmente. Por esta razón, si se quiere aumentar el consumo de fibra siempre es aconsejable tomar la fruta entera o los zumos con pulpa, concluyen las especialistas en Nutrición de Nutritienda. 

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