¿Qué variaciones podemos hacer?
Cuando quieras incrementar la dificultad o intensidad, puedes añadir algunas variaciones:
-Añade bandas elásticas para aumentar la resistencia del movimiento. Conseguirás incrementar la intensidad y por tanto fortalecer el trabajo de piernas y glúteos. Coloca la banda en los empeines de tus pies. El pie de apoyo te proporcionará un punto fijo para la goma, ejerciendo resistencia contra la pierna que se mueve. La banda, a diferencia de otros materiales, ofrecerá resistencia tanto en la extensión de la pierna como en la flexión.
-El Bird dog puede realizarse también con carga externa, ya sean unas mancuernas o, más recomendable aún, unas tobilleras/muñequeras lastradas. Si utilizas mancuernas vas a lastrar únicamente las extremidades superiores, mientras que con las muñequeras/tobilleras podrás hacerlo con ambas extremidades. Un lastre de 1-2 Kg debería ser más que suficiente. Asegúrate de contraer bien glúteos y abdomen cuando lo hagas para no sobrecargar la zona lumbar.
“En caso de realizar este ejercicio para aliviar o contrarrestar una posible lumbalgia, asegúrate de no notar molestias durante la realización de esta segunda variante”, recomienda, eso sí, la experta.