Nadie duda de la importancia de las vitaminas para el buen funcionamiento de nuestro organismo. “Son esenciales para el organismo porque no pueden ser elaboradas por nuestro cuerpo, necesitamos obtenerlas mediante la ingesta equilibrada de nutrientes. Muchas carencias de vitaminas originan graves enfermedades”, nos cuenta María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, que añade que las enfermedades descritas por la falta de una vitamina se llaman avitaminosis.

Hay que tener en cuenta, además, que “con los nuevos estilos de vida dirigidos a una gestión más responsable de los recursos y teniendo en cuenta el bienestar animal hay muchas personas que optan por no comer productos de origen animal, entonces estas personas si no ajustan bien su dieta tanto con alimentos como con suplementación pueden comprometer su salud acarreando graves enfermedades e incluso secuelas de por vida. Una de estas vitaminas que pueden verse comprometidas es la vitamina B12”, nos cuenta la experta.

Nos explica que la vitamina B12, también llamada cobalamina, es una vitamina hidrosoluble la cual se almacena en el hígado. Realiza funciones relacionadas con el metabolismo de las proteínas, contribuye en la formación de glóbulos rojos y ayuda al mantenimiento del sistema nervioso central (cerebro y médula). Es una vitamina de origen bacteriano, los animales la obtienen de los pastos o en su defecto se les añade al pienso. Nosotros la obtenemos consumiendo carne animal, pescado, marisco, huevos y lácteos. También está presente de forma sustancial en cereales fortificados, bebidas vegetales fortificadas y alimentos procesados destinados a la población vegetariana.

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Fuentes más relevantes de vitamina B12

La experta nos resume cuáles son los alimentos que mayor aporte hacen de esta vitamina:

-Vísceras (hígado de ternera): 75 microgramos por cada 100 gramos. Aunque comer vísceras a veces no es posible porque no es un alimento que guste a todos los pacientes.

-Solomillo de ternera: 13 microgramos por cada 100 gramos de alimento.

-Lomo de cerdo: 2,1 microgramos por cada 100 gramos de alimento.

-Sardinas: 28 microgramos por cada 100 gramos de alimento.

-Salmón: 5 microgramos por cada 100 gramos de alimento.

-Pulpo y cefalópodos: 20 microgramos por cada 100 gramos de alimento.

-Mejillones: 22,1 microgramos por cada 100 gramos de alimento.

-Queso: 3 microgramos por cada 100 gramos de alimento.

-Leche: un vaso de leche de vaca, cabra u oveja aporta 3 microgramos de esta vitamina.

¿Cuánta necesitamos?

“La vitamina B12, como he dicho antes, se almacena en el hígado, generalmente en el hígado de una persona sana hay reservas de vitamina B12 para unos meses, pero esto no significa de ningún modo que solo deba llenarse este depósito de vez en cuando como se pensaba antes, sino que se necesitan unos requerimientos diarios, aunque esta vitamina se pueda almacenar en el hígado”, nos cuenta la experta, que nos detalla que estos requerimientos son los siguientes, según las autoridades sanitarias:

-Las personas mayores de 14 años deben tomar 4 microgramos diarios de vitamina B12.

-Las mujeres embarazadas deben tomar 4,5 microgramos diarios.

-Las madres lactantes necesitan 5 microgramos diarios.

Entonces nos podíamos preguntar: ¿por qué si las autoridades sanitarias recomiendan 4 microgramos diarios los suplementos diarios contienen entre 25 y 100 microgramos diarios? “Porque la biodisponibilidad y la absorción tanto de los alimentos como de los suplementos no es matemática. Entre el efecto de primer paso del hígado y hasta llegar a duodeno se pierde parte del suplemento. Por esto la mayoría de los suplementos diarios de pueden encontrar con dosis de B12 de 25mcg y 100 mcg. También se puede optar a suplementación de 2000 mcg de forma semanal o 1000 mcg dos veces por semana.  Según la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) a más dosis de B12 menos porcentaje de absorción, ya que es indirectamente proporcional al tamaño de la dosis. Por lo que las dosis semanales se absorben peor que las diarias y por eso son más altas. Mi recomendación es suplementación diaria a dosis bajas en vez de semanal a dosis tan alta, es mucho mejor para el cuerpo y para la correcta absorción de esta vitamina”, nos detalla María Real Capell.

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El caso de los veganos

Las personas veganas pueden necesitar una suplementación de vitamina B12, al no obtenerla por medio de la alimentación. Es imprescindible suplementar con B12 a la población vegana y a la vegetariana dependiendo de su consumo de huevos y lácteos.

Pero han de hacerlo siempre asesorados por un profesional. “Cuidado si uno es vegano y se suplementa con B12 sin la supervisión profesional, ya que muchos suplementos indicados para veganos no satisfacen las necesidades diarias de vitamina B12, lo que puede generar una falsa sensación de seguridad y acarrear serios problemas de salud”, nos cuenta la experta, que añade que, es más, algunos de estos suplementos contienen espirulina y otras algas, la cuales falsean las analíticas por ser análogos de la vitamina B12 de sangre escondiendo una deficiencia de B12. “Entonces encontramos pacientes que no se encuentran bien, tienen mucha sintomatología, pero somos incapaces de establecer un diagnóstico de deficiencia de B12, ya que la analítica sale completamente normal haciéndonos creer que esta persona no tiene ningún déficit”, añade.

¿Cómo se manifiesta el déficit de esta vitamina?

María Real nos cuenta que el déficit de vitamina B12 se manifiesta de diversas formas. Así, podemos apreciar manifestaciones neurológicas como son pérdidas de memoria, hormigueo en brazos y piernas, cansancio, debilidad, dificultad en la marcha, visión borrosa… todo esto es producido por el daño que se produce en el sistema nervioso.

Pero es que su déficit también puede provocar insuficiencia cardíaca y anemia perniciosa.

“El deterioro cognitivo causado por una falta de B12 puede ser reversible si se implanta a tiempo y normalmente en este caso en vez de tomar B12 suplementada por vía oral lo que se hace es darla inyectada de forma intramuscular diariamente durante una semana”, nos cuenta.

Por lo tanto, estas serían las señales de alerta:

-Haber cambiado de patrón nutricional sin la supervisión de un especialista.

-No tomar suplemento de B12 en caso de ser vegetariano o vegano.

-Sentirse mareado, cansado, débil, confuso y/o con hormigueos en las últimas semanas.

-Presentar pérdida de memoria, déficit en el lenguaje, pérdida de fluidez verbal, etc

-Palidez o color amarillo de la piel.

-Sentirse desorientado.

-Disminución en los reflejos.

-Las personas con Helicobacter Pylori (bacteria que infecta el estómago causando gastritis) tienen más predisposición a presentar déficit de B12.

-Estar tomando inhibidores de la bomba de protones como el omeprazol.

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¿Cómo puedo saber si tengo déficit de vitamina B12?

Los síntomas nos indican que algo no va bien, pero es importante llegar a un diagnóstico certero. En primer lugar, el profesional de la salud te hará unas preguntas sobre hábitos de vida e ingestas diarias. En segundo lugar, se pueden mirar los siguientes datos, tal y como nos cuenta la especialista:

1. Determinar directamente la vitamina B12 en sangre junto con la vitamina B9 (ácido fólico)
2. Determinación de ácido metilmalónico: saldrá elevado si hay déficit de B12, los niveles saludables deberían ser inferiores a 370 nanomoles/L de sangre
3. Determinación de homocisteína: saldrá elevada si hay una falta de vitamina B12. Los valores normales de homocisteína oscilan entre 6-7mcmol/L y si presentamos un déficit de vitamina B12 aparecerán los valores de homocisteína por encima de 11mcmol/L

“Si tienes alguno de los síntomas de alerta que he detallado antes asegúrate que te miran estos 3 parámetros en sangre para no esconder un déficit de B12 con graves consecuencias para la salud. La mayoría de personas con déficit de B12 que se tratan a tiempo recuperan sus funciones neurológicas”, concluye.