Cuando nos planteamos realizar ejercicios para adelgazar y fortalecer los brazos y evitar las temidas 'alas de murciélago' debemos trabajar los diferentes músculos que se encuentran en esta zona del cuerpo. Y para ello debemos entrenar el tríceps. Con una serie de ejercicios dirigidos a este músculo, combinándolo con ejercicios 'cardio' y una buena alimentación, poco a poco notaremos como nuestros brazos se esculpen. 

Antes de saber qué ejercicios nos recomienda Héctor Liebana, entrenador y responsable de sala de Orangetheory Fitness La Moraleja, quién nos dará las pautas para ejercitar los brazos con ejercicios con nuestro propio peso, mancuernas o en el gimnasio, vamos a ver exactamente cuál es el músculo tríceps y su función. 

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¿Qué es el tríceps?

El tríceps braquial es un músculo que recorre la zona posterior del brazo y que ocupa prácticamente el 60% del volumen de masa muscular que se representa en esta articulación. Es un músculo tricéfalico, es decir, está conformado por tres cabezas o porciones (cabeza larga, lateral y media; o cabeza larga, vasto lateral intérnalo y vasto lateral externo). De ahí su nombre, que representa músculo con tres (tri) cabezas (ceps).

¿Cuál es la función del tríceps?

La función principal del tríceps es la de extender el antebrazo y fijar la articulación del codo. Sus acciones principales se ubican sobre la cintura escapular realizando una extension con aducción; y sobre el codo, en la que las tres cabezas realizan la extension (separación del antebrazo sobre el brazo).

Es importante desarrollar este músculo, fundamental en todos los movimientos de empuje y por lo que se denomina como músculo antigravitatorio; así como en su función de protección ante el riesgo de caídas o movimientos fortuitos, que obliguen a proteger la parte más sensible del tronco y cabeza.

Ahora vamos a ver qué ejercicio son los más recomendables para trabajar esta zona del cuerpo. 

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Ejercicio 1. Patada de tríceps con mancuerna

Nos colocaremos de pie con una mancuerna en cada mano, las piernas a la anchura de los hombros y semiflexionadas (sin bloquear la articulación de la rodilla) el cuerpo tiene que estar casi paralelo al suelo, flexionando la cadera como si esta fuese una bisagra. El brazo, se situara cerca del cuerpo, como referencia, las palmas deben estar enfocadas hacia el cuerpo.

Cómo realizar el ejercicio

El movimiento consistirá en extender el codo mientras la mancuerna se eleva y el brazo queda completamente extendido, nos centraremos en mover únicamente el antebrazo manteniendo el codo pegado al tronco, finalizaremos invirtiendo el recorrido, realizando la flexión hasta el punto inicial y volveremos a realizar la extensión.

Ejercicio 2. Fondos de tríceps (banco, silla, cajón, etc)

Iniciaremos el movimiento sentados sobre un banco, colocando las manos a los lados de la cadera y con las palmas hacia abajo. Con esa referencia podremos colocar las piernas semiflexionadas y alejadas del banco, tanto o más en función de la intensidad que queramos ejecutar, teniendo los talones como punto de apoyo con el suelo.

Cómo realizar el ejercicio:

Llevaremos el cuerpo ligeramente hacia adelante, quedando los glúteos en el aire y no sobre el banco. En ese momento, comenzaremos a flexionar los codos mientras los glúteos descienden hacia el suelo. Después deberemos realizar fuerza con los tríceps para extender los codos y volver a la posición inicial en un movimiento antigravitatorio.

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Ejercicio 3. Press frances con barra o mancuernas

Iniciaremos el movimiento en un plano horizontal, bien tumbados boca arriba sobre un banco o sobre el suelo.Cogeremos una barra o un par de mancuernas, extenderemos los brazos manteniéndolos a la anchura de los hombros. Si usamos una barra utilizaremos un agarre prono, es decir, con la palma de las manos mirando hacia el techo. Si usamos mancuernas utilizaremos un agarre neutro, con la palma de las manos enfrentadas.

Cómo realizar el ejercicio: 

Sobre esa posición, comenzaremos a flexionar los codos manteniéndolos a la altura de los hombros. Es muy importante que estos no se abran, ni se muevan hacia delante o atrás.

Guiaremos nuestras manos hasta la altura de la frente y una vez realicemos ese movimiento, volveremos a extender los codos hasta la posición inicial, dando importancia de nuevo a la posición de los codos, sin que estos se muevan y únicamente realicen esa función de flexión y extensión de la articulación del codo que comentábamos.

Ejercicio 4. Extension de triceps en polea

Iniciaremos el movimiento colocándonos de frente a la polea, utilizando una barra plana y las piernas a la anchura de los hombros semiflexionadas (sin bloquear la articulación de la rodilla). Cogeremos la barra de la polea utilizando un agarre supino (palma de las manos mirando al suelo en este caso). Los codos, deben estar pegados al cuerpo y los hombros alejados de las orejas manteniendo una buena activación escapular.

Cómo realizar el ejercicio:

Una vez tengamos esa posición, comenzaremos a extender los codos sin que estos se separen del cuerpo. Una vez queden extendidos, realizaremos el movimiento inverso, flexionando hasta la posición de inicio manteniendo la barra a la altura del pecho.

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Ejercicio 5. Plancha militar 

Iniciaremos el movimiento en un plano horizontal, con el abdomen mirando al suelo (prono) y colocando los codos apoyados en el suelo debajo de los hombros, paralelos al cuerpo. Debemos dejar el cuerpo sobre dos punto de apoyo (los codos, al principio, no como en la imagen y la punta de los pies), manteniendo la cadera a la altura de los hombros sin que esta pierda esta posición. En su defecto, y tratando de facilitar la dificultad del ejercicio, podremos apoyar las rodillas.

Cómo realizar el ejercicio: 

Una vez tengamos esa posición, empujaremos con una mano y luego la otra hasta pasar de codos a manos, llevando como referencia la mano al lugar donde esta colocado nuestro codo y quedando esta vez sobre el apoyo doble de nuestras palmas de las manos. Una vez realizada la extensión, ambas manos de manera alterna de nuevo volverán a cambiarse por el apoyo de nuestro codos, para volver a realizar de nuevo este movimiento de maneras sucesivas pasando siempre por la posición de inicio.

Ejercicios, series y repeticiones 

Las repeticiones pueden variar según la combinación de ejercicios en la rutina de entrenamiento, según la experiencia de la persona que realice el ejercicio, las patológicas previas y presentes y también en función de muchos parámetros relacionados con la carga y programación del entrenamiento.

Algo bastante genérico, sin entrar en parámetros anteriores, sería realizar de entre 3 a 4 series, y entre 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio seleccionado y comenzar con dos o tres ejercicios de los anteriormente propuestos.

Si la carga es baja, podemos aumentar el número de series o el número de ejercicios. Si la carga es demasiado alta, opta por adaptar los ejercicios, haciéndolos más sencillos, y comienza por aquellos que te resulten más fáciles de ejecutar.

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Estiramiento del tríceps 

Tras los ejercicios para fortalecer los brazos trabajando los tríceps, es necesario estirar para evitar lesiones. Puedes hacerlo de manera sencilla, elevando el brazo sobre la cabeza y doblando el codo de manera que la mano te quede por detrás, como si quisieras tocarte las escápulas. Haz este ejercicio con ambos brazos y mantén la posición no más de 20 segundos. Tienes que notar como se estira la parte posterior del brazo.