Apenas llevamos unos días de este 2021, el que muchos han dado en llamar el año de la esperanza después de un año especialmente complejo, lleno de incertidumbre. Y quien más quien menos se ha planteado una lista de propósitos que cumplir a lo largo de estos meses que tenemos por delante. Muchos se quedan en eso, solo en propósitos, pero este año queremos que pongas toda tu energía en llevarlos a cabo. Al menos algunos de los que incluimos en este listado con la ayuda de  María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, quien ha recopilado algunos objetivos para que este 2021 sea más saludable si cabe. ¡Toma nota!

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Cuídate cada día un poco

Hay que empezar por dedicar tiempo a cuidarnos. "Como siempre digo a mis pacientes si no tienes tiempo para cuidarte vas a necesitar más tiempo para curarte", nos cuenta María Real Capell, que recomienda priorizar y guardar unas horas para ti. "Haz que estas horas sean inamovibles, como si se tratara de una reunión importantísima de trabajo. Disfruta de lo que más te guste: lectura, pasear, estar con seres queridos… cada uno tiene su forma", apunta. 

Haz una dieta sana: crucíferas dos veces por semana

Cuidar la dieta es fundamental, y seguir una alimentación saludable debería de ser uno de los propósitos clave del nuevo año. Frutas y verduras se convierten en nuestras mejores aliadas, pero la experta va más allá y lanza su apuesta por las crucíferas. "Ahora que ya tenemos más inculcado el consumo de hortalizas y frutas hablaré directamente de las crucíferas. Rúcula, coliflor, kale, brócoli, grelos, nabos, repollo, coles de Bruselas… Contienen potentes antioxidantes como el sulforafano el cual podría inhibir el crecimiento de tumores", nos explica y nos cuenta que para absorber el sulforafano –que se encuentra de forma inactiva en las verduras con la forma molecular de glucorafanina- tiene que estar triturado. "Si trituramos el brócoli se activa la enzima mirosinasa y entonces nuestro cuerpo tiene la capacidad de absorber mejor este antioxidante. También puedes añadir semillas de mostaza al brócoli ya que la mostaza es muy rica en mirosinasa", nos dice, y nos recomienda planificar un menú semanal donde las crucíferas quepan dos veces por semana para beneficiarte de todas sus propiedades.

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La importancia de ingerir proteínas en cada comida

Distribuir el consumo de proteína de forma uniforme a lo largo del día resulta muy beneficioso en opinión de la experta en nutrición, que nos cita un estudio publicado en la prestigiosa revista American Journal of Clinical Nutrition, donde los investigadores remarcaron que las personas mayores que consumieron proteína de manera uniforme a lo largo del día parecieron retener una mayor fortaleza muscular, en comparación con quienes consumieron la mayor parte de la proteína sólo durante la comida o cena. "Un hombre de 70 kilos debería consumir cerca de 85 gramos de proteína al día, distribuida en el desayuno, el almuerzo y la cena. Eso significaría más o menos 28 gramos de proteína en cada comida", nos dice. 

Limitar el consumo de azúcar y edulcorantes

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres no aporten más del 5% de las calorías diarias totales. En una dieta de 2000 kcal, el máximo de azúcar diaria serían 25 gramos al día. La experta remarca la importancia de leer bien las etiquetas, ya que el azúcar se suele añadir a los alimentos para mejorar su sabor, así como para ayudar a su preservación (mermeladas o jaleas) y equilibrar su acidez (vinagres o tomates). "O mejor dicho, no leas etiquetas ya que los alimentos reales no llevan etiqueta", matiza. 

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Toma pescado azul dos veces por semana

Y también en relación con la dieta, hemos de darle más peso al pescado, en concreto al pescado azul, que aporta proteínas de alto valor biológico y grasas poliinsaturadas imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo. "Se recomienda el consumo de al menos dos raciones de pescado azul dos veces por semana en el caso de la población sana y de, como mínimo, un gramo diario de Omega-3 en el caso de los pacientes que hayan sufrido un infarto de miocardio", nos cuenta, y recomienda por ejemplo las sardinas, boquerones, verdel, salmonete, atún, caballa o salmón, mientras que sugiere evitar pescado azul alto en mercurio como el cazón, pez espada y el atún rojo.

Realiza ejercicio físico de forma habitual

Junto con la dieta, el otro pilar fundamental de una vida sana es el ejercicio. María Real nos recuerda que a OMS (Organización Mundial de la Salud) actualizó las recomendaciones a principios del 2020 sobre ejercicio físico. "Aconseja a los adultos que dediquen entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa cada semana, incluidos quienes tienen alguna enfermedad crónica o discapacidad. Niños y adolescentes deben hacerlo una media de 60 minutos al día. Son muchos los estudios los que confirman que la práctica de ejercicio ayuda en la prevención y rehabilitación de la salud física y mental", nos explica. 

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Duerme entre 7 y 9 horas diariamente

"Dormir regenera. No se puede tener una buena salud sin dormir entre 7 y 9 horas al día". Así de claro lo explica la farmacéutica, que nos detalla que no dormir afecta a las hormonas de crecimiento, al estrés, a nuestro sistema inmunitario, al apetito, a la respiración, a la salud cardiovascular, a la presión arterial, etc. Además no dormir daña los niveles superiores de razonamiento, resolución de problemas y atención a los detalles. Y hace mención a un aspecto importante que tal vez no sabemos y que tiene que ver con la vacuna de la covid-19. "Me gustaría destacar que en estudios recientes se ha descubierto que el sueño puede afectar la eficacia de las vacunaciones. Las investigaciones que demuestran que las personas que descansaban bien y recibían la vacuna contra la gripe desarrollaban una protección más fuerte contra la enfermedad producida por el virus de la gripe", añade. 

Lleva un control del ciclo menstrual

"Veo como mínimo 5 mujeres por semana las cuales no saben calcular su ciclo menstrual. Es importante llevar un control acerca del ciclo menstrual, ya que es un indicativo de salud hormonal y se le considera el sexto signo vital, ya que afecta a muchas partes del cuerpo de la mujer. El primer día de sangrado marca el comienzo del período, que generalmente tiene una duración de entre cuatro y siete días. Este año elige un método y que no se te escape ni un ciclo (reloj inteligente, agenda en papel, calendario del ordenador…)", nos recomienda. 

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Sincronizar nuestros biorritmos con la naturaleza

"En 2017 se dio el Premio Nobel a unos investigadores que estudian la cronobiología, la ciencia que estudia diferentes funciones (inmunitarias, hormonales, digestivas…) teniendo en cuenta los momentos del día. Muchos procesos del organismo van a condicionar una correcta salud si respetamos la coherencia y la función del organismo con los biorritmos", detalla María Real, que nos explica además que el equilibrio de los biorritmos es crucial para el correcto desarrollo del metabolismo. "Algunos ejemplos de estos biorritmos que marca el cuerpo con la vida cotidiana pueden ser: aumento de la temperatura corporal por la tarde-noche, disminución de la actividad neuronal por la noche, mayor capacidad muscular y de fuerza por la mañana", dice. 

Dejar de fumar... ¡este año sí!

Todos los expertos lo recomiendan como propósito para el nuevo año: dejar de fumar. "Ya tenemos suficientes pruebas para quitar el tabaco de nuestra vida. Dejar de fumar disminuye el riesgo de diferentes tipos de cáncer, reduce notablemente el riesgo de padecer enfermedades de las vías respiratorias, disminuye el de enfermedad cardiovascular, etc. Además, va a mejorar la calidad de la piel ya que fumar favorece el envejecimiento cutáneo", nos resume la farmacéutica. 

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Suprimir bebidas energéticas

Por último, la experta recomienda limitar el consumo de bebidas energéticas, que son una combinación de azúcar simple, cafeína y extractos de hierbas y se promocionan como energizantes. "A veces se confunden con las bebidas para la recuperación de la actividad física para deportistas. Una lata de estas bebidas puede llegar a contener hasta 300-400mg de cafeína, lo que serían 4 tazas de café y esto supera la dosis máxima aconsejada por los organismos reguladores como la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria). A veces podemos caer en el error de tomar bebidas energéticas para intentar llegar a todo, pero esto no es la solución ya que esta subida de energía vendrá acompañada de una bajada de energía y de un aumento de la frecuencia cardiaca, insomnio, nerviosismo o irritabilidad y, además, aparecen síntomas relacionados con el síndrome de dependencia o de abstinencia a la cafeína", concluye. 

Estimular el nervio vago

La experta nos explica que ya hace años que sabemos la importancia de las señales nerviosas transmitidas a través de este nervio. "El nervio vago actúa como un interruptor de la inflamación y se ha visto que las personas que se estresan fácilmente tienen un tono vagal bajo. Meditar ayuda a tonificar el nervio vago", dice. 

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