Estamos ya en el ecuador de estas fechas y aún nos quedan muchos platos que preparar, especialmente, para nochevieja y Año Nuevo y mucho qué pensar para comer sano sin engordar en Navidad. Por ello, les hemos preguntado a las nutricionistas Andrea Hernángomez y Andrea Báguena de Nutritienda.com qué alimentos saluables incluirían ellas en sus recetas navideñas. Y qué podemos hacer para no terminar estos días con unos cuantos kilos extra, ya que la nostalgia y la tristeza que nos produce no tener a nuestra familia cerca, nos puede hacer comer más y peor.
"Algunas de las causas que hacen que durante la temporada navideña aumentemos de peso son: comer en exceso durante varias semanas, picotear a deshoras, abusar de los dulces procesados y cambiar nuestras rutinas, como por ejemplo, dejar de lado el ejercicio y dormir menos horas. La gran mayoría de los alimentos típicos que se consumen en Navidad, como el marisco, el pavo, las uvas o los consomés, pueden ser saludables y no favorecer el aumento de peso si se sabe cómo consumirlos", nos recuerdan las expertas.
Para evitar ganar peso, es de vital importancia tener en cuenta una serie de consideraciones durante estas fechas tan señaladas:
• Elección de los alimentos: al igual que el resto del año, durante las comidas y cenas navideñas es necesario tener en cuenta qué alimentos deben ser la base de nuestra alimentación, como los vegetales y las hortalizas, y cuáles deben consumirse de forma más puntual, como los dulces.
• Diseñar un buen menú navideño: este punto es fundamental ya que una correcta planificación evitará que desperdiciemos alimentos y permitirá que toda nuestra familia disfrute de una deliciosa comida o cena si atiborrarse. ¡Un menú degustación puede ser una excelente opción!
• Cocción: la cocción al vapor, la plancha, el horno o el papillote aportan menos calorías que otras preparaciones. Si además acompañas los alimentos de una salsa ligera, como una vinagreta o salsa de yogur casera, disfrutarás de un delicioso plato sin demasiadas calorías añadidas.
Además, insisten en que la forma de comer también influye: "hay que hacerlo con tranquilidad para favorecer una mejor digestión, y retomar una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio los días no festivos".
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Ideas de platos saludables que no engordan
Con respecto a los aperitivos, una buena opción son los alimentos en su versión natural, en vez de fritos, con sal o con saborizantes. En este caso, se pueden elaborar mezclas de frutos secos sin sal o ligeramente tostados. Además, otra opción es la combinación de alimentos proteicos con verduras: huevos rellenos de pisto o de salsas de verduras. Una opción ideal, es sustituir los embutidos por cuencos de humus o patés vegetales servidos con crudités de verduras.
En resumen, se puede optar por aperitivos naturales, sin sales añadidas y combinando sabores dulces y salados entre sí, para conseguir más sabor (quesos con frutas o con miel ecológica, o incluso endivias rellenas con salmón).
Para continuar con la comida, los primeros platos pueden elaborarse con recetas ligeras, en poca cantidad y con una base de verduras y/o legumbres o incluso cereales integrales, con un toque de especias que aporten un sabor navideño, como la canela.
Cremas de verduras como la crema de calabaza con un toque de jengibre. Lo más importante es tener en cuenta que podemos sustituir ingredientes tradicionales de estos platos como la nata, por otros más sanos, como la leche o un poco de patata para espesar la crema.
Para el segundo plato lo mejor es completar el menú con una base proteica y una guarnición vegetal, rica en fibra: un salmón al horno, atún rojo a la plancha o pollo al horno, teniendo en cuenta que no debemos excedernos en las cantidades de las raciones ¡un tamaño ideal de ternera debe caber en la palma de la mano!
En cuanto a los postres, no vamos a obviar ni olvidar los turrones o polvorones navideños. La opción ideal es tomar un primer postre elaborado con frutas y reducir el resto, no tomar tartas helados etc. ¡y dejar hueco a los postres navideños!
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Qué hacemos con los postres
Puede sonar típico, pero el mejor consejo al que acogerse para evitar esos kilos de más a final de año es reservar el consumo de los dulces típicos navideños a los días festivos.
Si además, quieres evitar el consumo de estos productos ultra procesados sin renunciar al dulce, una buena opción es preparar un postre navideño en casa con ingredientes alternativos de calidad, que contengan menos cantidad de azúcar y grasa.
Se puede sustituir el uso de mantecas por grasas vegetales (frutos secos, aceite de girasol…) y azúcares por edulcorantes naturales como la estevia. Algunos ejemplos de postres navideños más ligeros, pero igualmente deliciosos son: peras al vino tinto, mousse de turrón, sorbetes de frutas naturales o turrón de arroz con leche.
Las dietistas de Nutritienda.com, además, nos dan algunos consejos de qué alimentos son los más adecuados en estas fechas.
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