La sentadilla, también conocida como squat, es un ejercicio básico en un entrenamiento funcional o de fuerza. Es un movimiento muy sencillo, que consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo como si fuéramos a sentarnos en una silla. Sin embargo, que sea fácil no quiere decir que no requiera cierta técnica. De hecho, si las prácticamos correctamente ejercitaremos diversas partes del cuerpo como los extensores de rodilla, la cadera, el tobillo, entre otros. Fortaleceremos el cuerpo y eso repercutirá en nuestra calidad de vida. Pero si las hacemos mal podemos sentir dolor. No estamos hablado solo de agujetas, que son normales cuando no estamos acostumbradas a hacer sentadillas, sino las malas posturas repetidas al hacer el squat puede acabar en una lesión. 

A continuación te explicamos los beneficios de estos ejercicios, cuáles son los errores más comunes al hacer sentadillas y cuáles son los trucos para practicarlas correctamente. 

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¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas?

Las sentadillas son un ejercicio que puedes hacer con tu propio peso y que contribuye a fortalecer en tren inferior de tu cuerpo así como glúteos y también core. Daniel Galindo, de Vivagym, señala que es una práctica con muchos beneficios y destaca algunos de ellos para animarnos a incluir los squat en nuestra rutina de entrenamiento, puesto que no solo nos notaremos más fuertes, también podemos perder peso y mejorar nuestra postura para evitar dolores de espalda. 

• Como aumenta la fuerza del tren inferior y por lo tanto la potencia
• Gran tonificación de la musculatura de las piernas
• Gran activación del core: zona central del cuerpo (abdomen y lumbar) encargada de sujetar y unir el tren inferior con el superior
• Ayudan a fortalecer la musculatura de la espalda, al encargarse de soportar el peso si se mantiene una postura corporal correcta
• Aumentan el equilibrio y estabilidad del cuerpo ya que actúa en muchos músculos estabilizadores
• Gran trabajo del glúteo medio, musculatura que suele dejarse de lado en los hombres y que tiene una gran importancia con lesiones
• Produce mucho gasto calórico por ser un ejercicio multiarticular en el que influye en gran parte de la musculatura del cuerpo humano
• Ejercicio funcional que tiene una aplicación directa en las acciones del día a día (sentarse o levantarse de una silla...) en poblaciones de edad avanzada permite alargar la autonomia funcional

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¿Hay contraindicaciones? 

Más que contradicciones, lo que puede suceder es que realices el ejercicio de una manera incorrecta y que eso acabe provocándote una lesión. El experto en fitness nos cuenta que cuando hacemos squat con una mala técnica corremos más riesgo de lesionarnos y sufrir dolor. Por eso, nos enumera cuáles son los errores más comunes cuando practicamos sentadillas: 

• Realizar el movimiento levantando los talones del suelo
• Realizar el movimiento manteniendo la mirada baja, provocando una mala posición de la espalda
• Meter las rodillas hacia dentro (valgo) al flexionar
• Realizar el movimiento con las piernas muy abiertas o por el contrario con los pies practicamente juntos

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Qué debemos hacer si notamos dolor al hacer sentadillas

Lo principal será diferenciar el dolor de una agujeta a un dolor muscular real, nos explican desde Vivagym. Si el dolor es por un mal entrenamiento, deberás revisar la técnica para realizar el ejercicio correctamente. Si por el contrario son agujetas, deberás programar tus entrenamientos con sentadillas de forma mas progresiva aumentando más poco a poco.

También es muy importante que fortalezcas tu cuerpo, recuerdan. "Principalmente el core (zona abdominal y lumbar) y la espalda, ya que si realizas la sentadilla con el peso de la barra apoyada en los hombros tienes que mantener la espalda en una buena posición".

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5 trucos para aprender a hacer bien las sentadillas 

Como decíamos, los beneficios de este ejercicio son muchos, por tanto, es conveniente que incluyas las sentadillas en tu entrenamiento de fuerza. Eso sí, observa bien tu postura y cómo responde tu cuerpo. Daniel Galindo, de Vivagym, nos da unos trucos para hacerlas bien: 

• Mantén tus piernas abiertas a la anchura de la cadera, con las puntas de los pies ligeramente mirando hacia afuera
• Mantén durante todo el movimiento los talones totalmente apoyados en el suelo
• Mantén tu mirada hacia el frente, sin bajar la cabeza para no comprometer la posición de tu espalda
• No desciendas tu espalda hacia ponerla paralela al suelo, tiene que estar horizontal
• Evita que tus rodillas se metan para dentro (valgo de rodilla) mantenlas en la misma línea de la punta del pie
• Desciende tu cadera hasta la línea de tus rodillas, vuelve a la posición inicial .