¿Quieres trabajar tus piernas y glúteos sin realizar las, para algunos, odiadas sentadillas? Hay opciones, no te desanimes. Tal y como nos cuenta el entrenador personal Roberto Merchán de Gregorio, Manager de Profepilates, hay ejercicios que te pueden ayudar a "trabajar todos los músculos del tren inferior, mientras realizas un entrenamiento eficaz y divertido". El experto nos cuenta que su recomendación "para que consigas tener unas piernas fuertes y unos glúteos tonificados es que trabajes con gomas, bandas elásticas, miniloop, etc. Este tipo de material aporta a los músculos una buena resistencia, no causa daño muscular como el peso libre, debido a que la resistencia se reduce cuando el músculo se estira y sin sufrimiento para las articulaciones. Es una buena alternativa para entrenar en cualquier parte, sencilla, económica y portable". Toma nota.

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Elevación de talones (gemelos)

Para trabajar la musculatura posterior de nuestras piernas, en especial nuestros gemelos, separa las piernas a la anchura de las caderas, con una ligera inclinación del eje del tronco hacia delante, manteniendo las piernas extendidas, levanta los talones tanto como sea posible.
Al llegar al punto más alto, intenta mantenerte 2 o 3 segundos antes de volver a bajar lentamente los talones. En caso de tener problemas de equilibrio puedes buscar un elemento que te ayude a sujetarte, como una silla. Es importante que mantengas la tensión durante todo el ejercicio. Con este ejercicio tonificarás las extremidades inferiores y ganarás fuerza en los gemelos. El experto nos sugiere realizar el ejercicio con pesas, bandas elásticas, o un peso en las manos, o una persona realizando presión hacia abajo para conseguir que el ejercicio sea más efectivo. Para conseguir que nuestros gemelos tengan un aspecto fuerte y estilizado recomienda hacer series con un buen número de repeticiones.

Puente de glúteos

Para trabajar la cara interna de los muslos o lo que es igual, los aductores, que son músculos muy poco ejercitados pero de gran importancia, podemos recurrir a una pequeña pelota para conseguir un ejercicio realmente efectivo. Túmbate en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas según tu anchura de cadera, coloca una pelota de tamaño mediano entre tus rodillas, con el abdomen activo, presiona la bola entre las dos piernas durante 5 segundos. Relaja y vuelve a apretar. Si quieres conseguir que el ejercicio sea más intenso coloca las piernas flexionadas en ángulo de 90 grados respecto al suelo. También, puedes realizar el ejercicio combinando elevación de cadera y presión en la pelota. Al realizar la presión en la pelota, activa los músculos del interior de la pierna, glúteos y suelo pélvico.

Otra variante del puente es trabajando con una banda elástica. Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas en anchura de cadera y con la banda elástica alrededor de tus rodillas, realiza una elevación de cadera con una abducción a la vez que separas tus piernas. Mantén la tensión en todo el movimiento En todos los ejercicios en los que queramos trabajar nuestros glúteos, tenemos que hacer una activación de nuestros propios glúteos. Con este ejercicio trabajaremos los músculos abductores y glúteo.

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Elevación lateral de piernas

Se trabajan con este ejercicio los abductores y los glúteos. Tumbada decúbito supino, apoya la cabeza sobre el brazo estirado y apoya el brazo contrario en el suelo frente al pecho. Mantén la pierna inferior en el suelo y con el abdomen contraído, levanta la pierna superior estirada hasta un ángulo de 45 grados respecto al suelo, realizando una abducción de cadera, mantén unos segundos y vuelve a bajar. Realiza el ejercicio con las dos piernas.

También puedes realizar el ejercicio de pie, con la pierna de apoyo con la rodilla ligeramente semi flexionada, abdomen activo y la espalda estirada. Al realzar el ejercicio de pie necesitaremos una mayor activación del abdomen y si lo hacemos sin ningún tipo de apoyo trabajaremos el equilibrio.

Patada de glúteos con banda elástica

Es un ejercicio que se puede hacer de pie o en cuadrupedia. Si lo haces de pie, lleva la pierna estirada hacia atrás cómo si dieras una patada y hasta que la banda lo permita. Vuelve a la posición inicial, despacio y sin perder la tensión del todo en la banda elástica. Puedes apoyarte en una silla o pared para una mejor ejecución del ejercicio. Con este sencillo ejercicio conseguiremos trabajar el glúteo menor y medio.

En la otra variante, colócate en cuadrupedia, sobre cuatro apoyos, eleva una pierna hacia el techo manteniéndola en flexión en todo el recorrido. Mantén tus codos o las manos apoyados en el suelo debajo de tus hombros, tu abdomen activo y tu cuello alineado con tu columna. Si notas molestias en las lumbares, es que estás subiendo más de la cuenta o no tienes la espalda bien posicionada. Busca un espejo para corregir tu postura. Es muy  importante al elevar las piernas, que mantengas la contracción en los glúteos.

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Elevación de cadera con fitball

Con un fitball o pelota suiza, tumbada boca arriba, con las piernas encima de la pelota, separadas según nuestra anchura de cadera y  con nuestros brazos en el suelo, separados de nuestro cuerpo, hay que realizar una elevación de cadera de forma controlada, manteniendo activo nuestro abdomen y contrayendo nuestros glúteos. Aguanta unos segundos arriba y baja lentamente. Con este divertido ejercicio conseguiremos trabajar la musculatura posterior de nuestras piernas y glúteos. Podemos añadir dificultad el ejercicio alejando la pelota de nuestro cuerpo y quitando el apoyo de nuestros brazos. Una variante muy aconsejable es flexionar las piernas consiguiendo un mayor trabajo en nuestros músculos posteriores, en especial gemelos y bíceps femorales.

Hip thrust

En opinión de Roberto Merchán, es realmente un ejercicio eficaz, en el que debemos colocar la espalda apoyada en el banco o en una superficie, sobre todo en la zona superior. En todo momento el cuello ha de estar neutro, y nuestra cadera ha de estar completamente fuera del banco, con las piernas abiertas y las rodillas alineadas con los talones. Realizamos una extensión de cadera manteniendo uno o varios segundos arriba, debes ejercer fuerza de talones a glúteos, es mportante la respiración y contracción del glúteo, en la fase excéntrica bajaremos aguantando el peso en todo momento para evitar lesiones en la cadera. Los músculos con una mayor implicación son glúteo, cuádriceps y los músculos del core.

Una variante es el single leg hip thrust. Sentada en el suelo, tienes que colocar los omóplatos en un banco o un sofá. Coloca los pies juntos en el suelo. Presiona sobre el talón izquierdo y levanta la rodilla derecha hacia arriba para que quede sobre la cadera derecha, mientras activas los glúteos y presionas las caderas hacia arriba. Vuelve a la posición inicial controlando la bajada.

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