Cuando pensamos en ejercicios para adelgazar, nos viene a la cabeza correr, montar en bici o hacer otro tipo de ejercicios de cardio que aceleran la quema de calorías y de grasa. Nos olvidamos de cuál es el primer paso para el éxito en toda práctica deportiva: los ejercicios de calentamiento. Aunque estos no están diseñados para perder peso, sí son imprescindibles en una rutina para adelgazar o, simplemente, estar en forma. “Los calentamientos son ejercicios muy básicos para llegar preparados a la parte principal de un entrenamiento. Sirven para entrar en calor y evitar lesiones, así como para preparar el cuerpo para los ejercicios que sí nos ayudarán a adelgazar", recuerda Javier González, director de JG Fitness Coaching. Y es que si realizamos un calentamiento adecuado, la pérdida de peso a través de todo el entrenamiento será mucho más efectiva.
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¿En qué consisten los ejercicios de calentamiento?
Como decíamos, la función de los ejercicios de calentamiento es elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca para empezar a practicar el ejercicio real. Además, 'calienta' los músculos para prepararlos para el ejercicio y así evitar dañarlos. Tal como nos asegura Javier González, director de JG Fitness Coaching, "para evitar lesiones es necesario comenzar con un buen calentamiento, bastará con 10 minutos de bici, cinta o elíptica…es un gran error obviar este paso”.
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Tipos de calentamiento
Como afirma Eduardo Medina, autor del libro 'Actividad física y salud integral' (Ed. Paidotribo), el resultado de un mal calentamiento o de su ausencia es, sin lugar a dudas, un bajo nivel de rendimiento y, en muchas ocasiones, causa de esguinces, desgarros musculares, etc, por lo que debemos dedicarle un tiempo considerable.
Podemos distinguir varios tiempos de calentamiento:
Pasivo: consiste en aumentar la temperatura corporal a través del uso de algún elemento externo como, por ejemplo, duchas calientes, baños hipertérmicos, almohadillas para calentarse, etc.
General: es el tipo de calentamiento más utilizado y consiste en la realización de actividades a una intensidad baja o moderada, como por ejemplo, carrera o bicicleta suave, andar vigorosamente, salto a la comba, ejercicios de movilidad.
Formal o específico: consiste en la ejecución de movimientos a intensidad reducida que se emplean en la actividad que va a ser realizada, como por ejemplo, tiros a canasta en baloncesto, pases y tiros a puerta en fútbol o el uso de un peso ligero o moderado en la primera serie de un ejercicio con pesas.
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¿Cómo debe ser un buen calentamiento?
Como señala Medina, un buen calentamiento debe comprender ambos tipos de ejercicios: generales y específicos. También es conveniente que incluya estiramientos, ya que se utilizan para el desarrollo o mantenimiento de la flexibilidad. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que como la actividad de baja intensidad provoca un aumento de la temperatura corporal y, en consecuencia, del grado de elasticidad de los diferentes tejidos (músculos, tendones, ligamentos), los estiramientos son más convenientes y efectivos tras el calentamiento.
Por último, no hay que olvidar que, en ambientes fríos, si se practica ejercicio al aire libre en invierno por ejemplo, tanto el calentamiento como el enfriamiento debe ser realizado abrigado.
A continuación, os explicamos cómo realizar correctamente algunos ejercicios de calentamiento.
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