El ejercicio no solo es necesario para adelgazar o para mantener un peso corporal óptimo. Hacer ejercicio también protege nuestra salud. En concreto, la de la espalda. Moverse, en general, evita problemas en la columna vertebral y combate todas las dolencias que se producen por una vida sedentaria. Pero hay ejercicios que corrigen las malas posturas, estiran la columna y harán que te sientas mejor. Incluso que empieces a caminar más erguida, algo que favorece tu silueta. Nuria Feas Díaz, fisioterapeuta experta en ejercicio terapéutico de Clínica Rozalén y Fisioserv nos explica qué posturas podemos realizar para proteger nuestra espalda. 

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Por qué duele la espalda

La lumbalgia se define como un dolor en la zona baja de la espalda de intensidad variable, que cambia dependiendo de la actividad física y las posturas. Se estima que a lo largo de la vida la lumbalgia afecta a entre el 60% y el 80% de la población mundial, es la causa más frecuente de baja laboral en personas con menos de 45 años y la patología benigna que más gastos genera en los países industrializados.

Cuando pasamos mucho tiempo en una misma postura el cuerpo “nos avisa” con forma de dolor o molestia de lo que está pasando. Lo verdaderamente problemático no es la mala postura, si no la falta de movimiento.

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¿Cómo se trata el dolor?

El tratamiento convencional para el dolor lumbar agudo comprende reposo y tratamiento farmacológico. Sin embargo, si se mantiene reposo durante mucho tiempo, va a tener consecuencias negativas, ya que estaremos favoreciendo la atrofia de la musculatura lumbar. Las tendencias de tratamiento actualmente en su mayoría van dirigidas al mantenimiento de la actividad por parte del paciente con la prescripción de ejercicio terapéutico, complementándolo con otras técnicas específicas de fisioterapia, como son el masaje, ultrasonidos y diatermia capacitiva, entre otros.

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Ejercicios para la espalda que podemos hacer en casa 

Cuando hemos pasado la fase aguda y el dolor lo va permitiendo se debe reanudar el ejercicio cuanto antes. Todos los ejercicios se realizan de forma lenta, controlada y sin dolor. Solo se necesita una colchoneta para realizarlos.

Bascula pélvica

Posición de inicio: Tumbado bocarriba con las rodillas flexionas y los pies apoyados, coloca las manos con la palma hacia abajo en el hueco que queda entre la zona lumbar y la colchoneta. Coge aire.

Al exhalar, presiona las manos con la zona lumbar, intentando que el pubis ascienda sin levantar la zona glútea de la colchoneta.

Después inspira de nuevo volviendo a la posición de inicio, liberando la presión ejercida sobre las manos. Repite la secuencia 10 veces

Cuando controlemos este ejercicio se puede realizar la báscula pélvica sentado, colocando los brazos en jarra con las manos en la cadera y realizando el mismo movimiento de flexibilización.

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Puente de hombros 

Posición de inicio: Tumbado bocarriba con las rodillas flexionas y los pies apoyados. El talón del pie debe quedar justo debajo de la rodilla. Coge aire.

Al exhalar, despega el glúteo de la colchoneta subiendo con la columna en bloque. Activa el glúteo subiendo sin arquear en exceso la espalda.

Después vuelve a la posición de inicio cogiendo aire, pero esta vez intentando ir apoyando vertebra a vertebra lentamente en la bajada. Repite la secuencia 10 veces.

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Posición del gato

Posición de inicio: En cuadrupedia, manos debajo de los hombros y rodillas debajo de la cadera, con posición natural de columna, juntando los omoplatos y mirando hacia delante. Coge aire.

Al exhalar, redondea la espalda, separando los omoplatos y metiendo el ombligo hacia la columna. La mirada debe de ir hacia el ombligo para flexibilizar toda la columna.

Después inspira de nuevo volviendo a la posición de inicio. Repite la secuencia 10 veces.

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Superman

Posición de inicio: En cuadrupedia, manos debajo de los hombros y rodillas debajo de la cadera, activando ligeramente el abdomen para que la cadera no caiga. Coge aire y estira la parte posterior del cuello metiendo barbilla hacia el pecho para mirar hacia el suelo.

Al exhalar, levanta y estira brazo derecho y pierna izquierda hasta que queden a la altura de los hombros y la cadera, formado una línea paralela al suelo de brazo- columna-pierna. Repetimos la secuencia con brazo y pierna contraria para realizar un total de 10 repeticiones alternando cada lado.

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Estiramiento de rotadores

Posición de inicio: Tumbado bocarriba con las rodillas flexionas y los pies apoyados. Brazos abiertos en cruz con la palma de la mano mirando al techo. Deja caer las piernas hacia un lado. Mantén esta posición durante 30’’, vuelve lentamente a la posición de inicio y después repite hacia el otro lado. Realiza el ciclo completo 3 veces cada lado.

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Posición de Mahometano

Desde la posición de cuadrupedia, lleva la cadera hacia atrás hasta sentarte sobre los talones. Coge aire y al exhalar, avanza con las manos hacia delante sin levantarlas del suelo. Mantén la posición durante 10 ciclos respiratorios.

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