Si estás a dieta para adelgazar, es posible que lo primero que se te haya pasado por la cabeza es dejar el pan. De hecho, muchas de nosotras, cuando nos proponemos perder peso, revisamos aquellos alimentos que pensamos que engordan más y, sin buscar el asesoramiento de un nutricionista, decidimos eliminarlos.

Sin embargo, podemos estar cometiendo un gran error, y prescindir de nutrientes buenos para nuestra salud y que, además, nos satisfacen. Porque, ¿a quién no le gusta disfrutar de una rica tostada de pan con algo 'rico' para desayunar, merendar o, incluso, cenar?

El problema suele estar en qué consideramos como 'rico' y cuántas calorías de más añadimos al pan. Por eso, hemos querido hablar con expertos en dietética y nutrición para que nos den algunas ideas de qué podemos añadir a este ingrediente tan básico en nuestra dieta para que comerlo no nos suponga ganar kilos de más. 

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¿Por qué no debemos prescindir del pan en una dieta sana?

Incluir pan en nuestra alimentación puede ser saludable siempre que se haga dentro de una dieta equilibrada, y que se escoja un pan interesante a nivel nutricional, como el pan integral, explica Andrea Hernán-Gómez, nutricionista de Nutritienda.com.

Propuesta: rebanada de pan con aceite o con queso fresco, frutas y hortalizas. 

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¿Y por qué recomendáis que comamos pan integral? 

Los panes integrales están elaborados a partir de cereales de grano entero (trigo, centeno, maíz…), lo que significa que contienen una elevada cantidad de fibra que hace que su consumo aumente nuestra sensación de saciedad durante más tiempo. Además, "este alimento constituye una fuente de hidratos de carbono de calidad y de vitaminas del grupo B, por lo que su ingesta diaria nos ayudará a obtener la energía que necesitamos para afrontar nuestro día a día", continúa. 

Propuesta: pan integral con pepino, tomate o humus de aguacate con huevo. 

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¿Podemos comer pan si estamos a dieta para adelgazar? 

Sí, por supuesto. Y además resulta beneficioso. 

El pan no engorda como tantas veces hemos escuchado, ya que ningún alimento por si solo tiene la capacidad de hacernos aumentar o bajar de peso, por lo que puede incluirse en el contexto de una dieta hipocalórica sin que esto afecte al proceso de pérdida de peso siempre y cuando se controlen las raciones que consumimos a lo largo del día.

Propuesta: bocadillo de pan intengral con humus de remolacha, zanahoria, pepino y canónigos. 

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¿Qué propiedades deben cumplir los alimentos con los que acompañemos el pan? 

Verduras, frutas y hortalizas: aportan fibra, vitaminas y minerales.

Carnes magras, huevos y quesos frescos: aportan proteína de elevado valor biológico.

Grasas vegetales: aportan ácidos grasos monoinstaurados y poliinsaturados.

Propuesta: tostada de pan con aguacate o pepino y salmón ahumado. 

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¿Qué alimentos sanos nos propones? 

En su lugar aconsejamos combinar nuestra porción de pan con verduras u hortalizas frescas como el tomate, quesos frescos como el queso feta o el queso de burgos, carnes magras como el pollo o el pavo, grasas vegetales de calidad como el aceite de oliva o el aguacate o, si eres más de dulce, con cremas de frutos secos sin azúcar y fruta.

Propuesta: tostada de pan con una base de espinacas o canónigos y jamón ibérico. 

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¿Ponemos embutido al pan?

El pan es un alimento muy versátil, por lo que combina bien con una gran cantidad de alimentos. Aunque todos tenemos en mente el clásico bocadillo de embutido o el pan con chocolate que nos daban nuestras abuelas, es recomendable huir de estos alimentos por su alto contenido en sal y azúcar y su baja calidad nutricional.

Propuesta: crema de cacahuete sin sal ni azúcar con plátano. 

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¿Qué alimentos escogemos si estamos haciendo dieta para perder peso? 

En el caso de estar haciendo una dieta de adelgazamiento, las combinaciones anteriores son igualmente recomendables ya que son alimentos ricos en nutrientes beneficiosos para nuestra salud como la fibra, vitaminas, minerales y ácidos grasos de calidad. 

Propuesta: rebanada de pan integral con queso fresco y guisantes. 

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Comer pan ayuda a sentirse a gusto y saciada 

La inclusión de pan en este tipo de dietas, además de proporcionar los beneficios nutricionales mencionados en la pregunta anterior, "puede favorecer la adherencia del paciente al seguimiento del nuevo plan de alimentación, haciéndolo más atractivo, llevadero y placentero", señala la nutricionista de Nutritienda. 

Propuesta: bocadillo de huevo con atún y verduras. 

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Protege tu corazón 

Por último, además de que el pan ayuda a perder peso, no podemos olvidar que también ayuda a proteger nuestra salud, como por ejemplo, la del corazón. Así lo señaló la Facultad de Salud Pública de Harvard, que observó que por cada 28 gramos de cereales integrales ingeridos se reduce un 5% el riesgo de muerte prematura y un 9% el riesgo de muerte por causa cardíaca.

Eso sí, es conveniente consumir pan integral, de grano completo. El contenido de fibra dietética, que es una de las sustancias del pan que protege el corazón,  de unos 3,5 gramos por cada 100 en el pan blanco, mientras que el integral aporta unos 7,5 gramos de fibra por cada 100. 

Propuesta: pan integral con sardinas, que aportan omega 3 

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