Es el objetivo que ronda en estos momentos en la mente de muchas personas: ¿cuáles son las claves para perder esos tres kilos de más que nos sobran antes del verano? Muchas personas, además, han visto cómo su peso se ha incrementado durante la cuarentena. “Sonará tópico pero realmente las dos claves más importantes son mantener una correcta alimentación y realizar ejercicio físico de forma regular. Al fin y al cabo consiste en generar un equilibrio entre la ingesta calórica, objetivo que conseguiremos a través de una alimentación variada y equilibrada, y el gasto energético, el cual, generaremos realizando actividad física, si puede ser guiada por un profesional mucho mejor”, nos cuenta Yolanda Masa, nutricionista de Blua de Sanitas.

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Los alimentos que no pueden faltar en tu cesta de la compra

La experta nos cuenta que el verano nos proporciona un abanico bastante amplio de colores, sabores y texturas, así que debemos de aprovecharlo.

-En cuanto a las frutas, no podemos olvidar de incluir en nuestra cesta de la compra melón, sandía, cerezas, melocotón, albaricoques, nectarinas… todas ellas ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes, y tampoco olvidarnos de la lima, ideal para realizar una elaborar una limonada que nos ayude a hidratarnos.
 

-Añade que ocurre igual con las verduras. Debes añadir zanahoria (uno de los alimentos que no falta en la dieta de los nutricionistas), tal valiosa por su elevado contenido en caroteno, pepino y tomate, para elaborar un delicioso gazpacho, verduras de hoja verde, imprescindibles para las ensaladas veraniegas o pimientos rojos, berenjena y calabacín para elaborar un delicioso pisto…
 

-Además, algunas especies de pescado durante este época del año tienen una mayor disponibilidad y es justamente cuando su precio es mejor y su calidad nutricional excepcional. Se trata de merluza, gallo, boquerones, sardinas o palometa, nos cuenta.
 

-Los quesos blancos también pueden ser una excelente opción rica en proteínas, calcio y potasio. Podrás añadirlos a las ensaladas o incluso en batidos o smothies como puede ser el queso fresco batido, el quark o el skyr.
 

-Tampoco debes olvidarte de las legumbres, ya que son bastante saciantes, nutritivas y refrescantes. Además si las consumes en bote, ahorraras en tiempo de cocción y te permitirán resolver una comida refrescante y nutritiva sin necesidad de cocinar.
 

-Y por supuesto no pueden faltar los cereales integrales o granos enteros, para aportar un extra de energía. Podrás incluirlos en el desayuno, como guarnición en tus comidas o incluso para elaborar deliciosos postres.
 

-Por último, no debemos olvidarnos de las grasas saludables. Aceite de oliva virgen extra para nuestros aderezos, aguacate para acompañar a nuestras tostadas o frutos secos como tentempié entre horas. Con estos alimentos, podrás elaborar un menú semanal saludable y equilibrado.

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¿Hay alimentos prohibidos?

“Los alimentos que debemos moderar o evitar su consumo son aquellos ricos en azúcares refinados, grasas saturadas y sal. Normalmente están presentes en alimentos ultraprocesados”, apunta la experta, que recomienda decantarse siempre por opciones frescas. "En esta época del año hay muchísima variedad de colores y texturas, crea tus propias elaboraciones y evita el consumo de procesados", nos dice.

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¿Cuánto tiempo tardaremos en perder esos 3 kilos de forma saludable?

Cada persona es un mundo y necesita su tiempo, tal y como nos explica la experta de Sanitas. “Aquí no podemos generalizar, cada persona es diferente, al igual que su metabolismo y sus necesidades, por lo que hay que individualizar. Por norma general y con un plan de alimentación hipocalórico, si nuestro objetivo es la pérdida de peso, podemos tardar alrededor de 3 o 4 semanas”.

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Perder peso cambiando de hábitos

He aquí el quid de la cuestión. Conseguir bajar de peso sin necesidad de seguir una dieta excesivamente estricta. “Esa es la clave. Trabajar en adquirir hábitos de vida saludable que puedan perdurar a largo plazo y no dietas muy restrictivas, que mantenemos en un periodo corto de tiempo y que no nos ayudarán a mantener el peso perdido”, nos dice la experta.

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¿Qué hábitos deberíamos modificar para conseguirlo?

Teniendo esto en cuenta, algunos de los hábitos que podemos cambiar para mejorar nuestra alimentación son:

• Realizar 5 ingestas al día, repartidas y evitando que pasen más de 3 horas entre toma y toma. Esto nos ayudará a mantener el metabolismo activo y llegar a las comidas principales con menor sensación de hambre.
• Mantener una correcta hidratación, de al menos 2 litros diarios, y mucho más durante esta época del año, donde las necesidades hídricas aumentan debido a las altas temperaturas.
• Evitar el consumo de azúcares refinados, y decantarnos por el consumo de azúcares presentes de forma natural en los alimentos, como pueden ser los de las frutas.
• Evitar también el consumo de grasas saturadas presentes en mantequillas, natas, helados…
• Moderar el consumo de alcohol.
• Decantarnos por alimentos de temporada y evitar alimentos procesados o ultraprocesados.
• Mantener algún tipo de actividad física que nos motive.
• Limitar el consumo de sal.
• Ejercer control sobre las cantidades.

¿Influye la forma en la que cocinamos los alimentos?

La nutricionista lo tiene claro: “Por supuesto. Hay que decantarse siempre preferentemente por formas de cocinado sencillas: plancha, horno, vapor… y evitar los fritos, rebozados, empanados. Estos últimos nos aportarán un extra de grasa, la cual, al haberla aplicado calor, perderá gran parte de su poder antioxidante, como le ocurre al aceite de oliva virgen extra”. Además, recomienda utilizar mejor el aceite siempre en crudo. “Aliña, adereza o crea tu salsa favorita de una forma saludable y evita formas de cocinado copiosas. Verás que tus digestiones son menos pesadas, lo que hará que te sientas más ligero”, nos cuenta.

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Objetivo: llegar a punto para el verano

Este año, además, se suma el gran inconveniente que ha supuesto para muchos la pérdida de actividad debido al confinamiento -a lo que hay que sumar el inevitable hambre emocional-. Por eso, siguiendo todos estos consejos, la experta tiene claro que podremos conseguir dejar atrás esos tres kilos de más de media que nos sobran antes del verano.

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