En estos días en casa, es fundamental mantenerse activo y aprovechar para poner nuestro cuerpo en forma para no perder la forma física cuando pase la cuarentena obligatoria debido a la crisis sanitaria del coronavirus. Una de las zonas que puedes trabajar es la de tus glúteos, y estos ejercicios pueden ayudarte a conseguir una mayor firmeza en esta zona de tu cuerpo.

Mano a pie contrario

Imagina que vas a hacer un elevamiento de pelvis, pero en vez de estar tumbada en el suelo, debes poner tu peso en los brazos y las piernas. Coloca las extremidades superiores al ancho de tus hombros con las palmas de las manos hacia atrás y eleva tu cuerpo con las rodillas flexionadas, pero con los pies en el suelo (como en la primera imagen). Después, lleva una de las piernas hacia ti y con la mano contraria toca la punta del pie. Vuelve a la postura inicial y cambia al brazo contrario. Repítelo la mayor cantidad de veces posibles en un minuto. Descansa 20 segundos y vuelve a repetir el ejercicio 3 veces más. 

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Sentadillas 

La posición del cuerpo es muy importante. Esto significa que los pies han de estar separados a la misma distancia que los hombros, es decir, tus pies y tus hombros deben quedar en la misma línea perpendicular. Debes sacar pecho y apretar los abdominales y los glúteos, así se reforzará el efecto del ejercicio y darás mayor estabilidad a tu columna. Has de estar siempre mirando al frente. Una vez tengas el cuerpo bien situado, ya puedes empezar el descenso. Tienes que bajar como si fueras a sentarte. Un consejo de experto es imaginar que efectivamente tienes una silla, y que la tocas con los glúteos.

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Sentadilla con mancuerna o 'kettlebell'

Lo primero que debes hacer es seleccionar el peso adecuado de la mancuerna. De pie, sostenla desde la base con ambas manos. Coloca tus pies más anchos que el ancho de los hombros y pon los dedos de los pies hacia afuera. Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantienes el pecho levantado. Dobla las rodillas y mueve tu trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo mientras inhalas. En un movimiento rápido, regresa a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhalas. Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Concéntrate en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Tu cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

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Salto rodillas al pecho 

Separa los pies a una distancia algo menor al ancho de los hombros y mantén la parte superior de tu cuerpo vertical y la vista al frente. Relaja los brazos y contrae ligeramente los abdominales. Es muy importante que mantengas tu espalda recta y saltes verticalmente hacia arriba balanceando un poco los brazos. Extiende todo tu cuerpo y luego agrúpate en el aire. Poco antes de alcanzar el punto más alto del salto lleva tus rodillas hacia el pecho, trata de mantener la parte superior de tu cuerpo lo más recto posible y levanta tus rodillas lo más alto posible. Si lo no puedes hacer muy alto, no pasa nada, hasta donde puedas. Extiéndete otra vez dejando la parte superior de tu cuerpo, las rodillas y los pies en una línea vertical. Por último, rebota con la punta de tus pies, sin doblar las rodillas demasiado.

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Zancada con mancuernas

Colócate con los pies juntos. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus caderas y tobillos. Mantén la espalda recta y adelanta flexionando la pierna derecha (quedando siempre la rodilla más atrasada que el talón) y baja la pierna izquierda que ha quedado atrás: imagina que eres un gigante y das una gran pisada. Comienza con 2-4 series de 12 a 15 repeticiones para cada pierna. Como en las sentadillas, podemos hacer uso de peso extra para aumentar el trabajo mediante unas mancuernas que debes agarrar y mantener a cada de lado de tu cuerpo.

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Plancha con pelota de 'fitball'

Túmbate boca abajo encima de la pelota apoyando el abdomen y la pelvis, eleva las piernas y extiéndelas hacia arriba activando la musculatura de la zona lumbar y los glúteos. Para que no pierdas el equilibrio, lo mejor es que tus manos estén apoyadas en el suelo y estés mirando siempre al frente. Intenta aguantar 45 segundos sin caerte hacia los lados y manteniendo equilibrio. Descansa 10 segundos entre ejercicio y ejercicio y haz tres series de 15 ejercicios cada una. 

Elevación de caderas

Ponte tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies ligeramente separados y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, eleva la cadera lentamente hacia el techo. Aguanta unos segundos y desciende. Sin llegar a apoyar en el suelo repite el ejercicio.