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Crunch inverso abdominal

Túmbate en el suelo, extiende las extremidades y coloca los brazos siguiendo el tronco y las piernas sobre el suelo. No muevas los brazos durante el ejercicio. Mueve las piernas dejando los muslos perpendiculares al suelo y mantén los pies juntos (en paralelo al suelo). Tal cual estás será tu posición inicial. Ahora inhala y mueve las piernas hacia el tronco, haciendo rodar la pelvis en sentido inverso.

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Elevación de caderas

Colócate boca arriba manteniendo los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Eleva las caderas haciendo que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haz una pausa durante esa elevación y ahora baja el cuerpo hasta la posición inicial.

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Isométrico lateral

Apoya una mano sobre el suelo y engancha la otra a tu tronco, elévate de forma que mantengas un brazo y los pies sobre el suelo. Flexiona el brazo apoyado en el suelo manteniendo en todo momento los pies juntos. Las piernas también deberán permanecer juntas y rectas, procurando que el peso no caiga hacia el suelo. Ahora inicia el movimiento de forma que mantengas la posición en todo momento.

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Peso muerto

Colócate de pie con las piernas separadas. Cada pie debería estar al misma altura que los hombros y apuntando hacia fuera, de esta forma tendrás un mayor equilibrio durante el ejercicio. Ahora realiza una flexión de rodillas con especial atención de que la espada no pierda la línea recta, como si fueras a sentarte. Desciende usando las caderas, y haz que los muslos permanezcan paralelos al suelo. La parte inferior de las piernas mantendrán en vertical y el pie y la zona inferior de las piernas en ángulo recto. Mira hacia delante durante todo el ejercicio y alinea la cabeza con la espalda. Asciende, levantando los hombros y la cadera al unísono y manteniendo en todo momento la espalda erguida. Ahora, cuando vuelvas a la posición inicial, repite el movimiento.

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Sentadilla abierta

Sitúate de pie con los pies separados a una distancia mayor de los hombros, y con los dedos hacia el exterior. Contrae el abdomen y mantén la cabeza en todo momento en paralelo al suelo. Ahora baja la cadera hacia el suelo y haz una sentadilla profunda. Permanece así durante un instante realizando una pausa en el punto más bajo, y ahora elévate volviendo a la posición inicial.

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Patada step

Sube al step con la pierna derecha y lleva la izquierda hacia atrás como empujando con la planta del pie hacia arriba. Ahora alterna las piernas realizando repeticiones de ese mismo ejercicio. También puedes alternar este ejercicio de patada de glúteo con elevación de rodilla, que es igual, pero elevando la rodilla flexionada hasta la altura de la cintura.

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Zancadas

Colócate de pie, con los brazos en jarras en la cintura y las piernas con cierta separación. Coge aire y da un paso adelante, y mantén el torso recto y siempre perpendicular al suelo. Evita el balanceo. Haz que este paso no sea ni muy corto ni muy largo, prestando atención a que la pierna no se doble en ningún momento por encima de los 90º a la altura de la rodilla, y revisa que el pie que está en el suelo esté totalmente apoyado. La pierna trasera se habrá doblado apoyándose solamente con la punta. Ahora expira y repite el movimiento. Ten en cuenta cambiar de lado para que no se ejercite más un lado que otro.

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