10 sencillos ejercicios de yoga que te ayudarán a dormir mejor

Los desfases horarios, una mala alimentación, el estrés de la vida moderna, niveles bajos de melatonina... Son algunas de las causas más frecuentes para conciliar el sueño, algo que afecta a gran parte de la población. Hoy te proponemos un remedio contra el insomnio: yoga para reducir la tensión muscular y descansar mejor. ¿Sabías que algunas posturas nos ayudan a recuperar nuestro equilibrio natural, ayudando al cuerpo a caer en un sueño profundo y dormir toda la noche de un tirón? ¡Pon en práctica estos sencillos ejercicios un par de horas antes de ir a la cama!

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Balasana o 'El niño'

Para recuperarte de las tensiones del día a día o poner fin a un entrenamiento. Calma el sistema nervioso. Solo tienes que dejar caer el tronco sentado sobre nuestras piernas. Los brazos caen relajados hacia delante o hacia detrás, como tú prefieras.

Estiramiento hacia delante o Uttanasana

Con el tronco doblado hacia delante y las rodillas ligeramente flexionadas. Puedes apoyar tus manos en el suelo o bien, si no llegas, en unos tacos o utilizar las pantorrillas como punto de anclaje.

Prasarita padottanasana (C)

De pie sobre la esterilla, separa los pies todo lo que puedas sin llegar a sentir dolor; una mayor apertura de tus piernas facilitará la pose final. Las puntas de los pies miran hacia el frente. Exhala y baja el tronco realizando una flexión desde la cadera. Puedes apoyar manos en la esterilla o entrelazar llevando brazos hacia delante.

Estiramiento de yoga para aductores

Sentada en el suelo sobre la esterilla, con la espalda recta, junta la plantas de tus pies para abrir la zona de los aductores. Intenta que las rodillas bajen lo máximo que puedas hacia el suelo.

Estiramiento de yoga para aductores

Versión avanzada de la postura anterior que hace más inteso el ejercicio y estira, a la vez, la zona lumbar.

Janu sirsasana o postura de cabeza a la rodilla

Sentada en el suelo con las piernas juntas y extendidas al frente y la espalda bien estirada. Dobla la pierna derecha y apoya la planta del pie en la parte interna del muslo izquierdo, cerca de la pelvis. Deja que la rodilla caiga hacia el suelo. Al exhalar desciende el tronco sobre la pierna estirada y lleva las manos lo más lejos que puedas. Después de 2 ó 3 minutos repite hacia el otro lado.

Respiraciones en postura Gato-Vaca

Ponte de rodillas en la esterilla y apoya las manos en el suelo separadas a la anchura de tus hombros. Separa las rodillas al ancho de tus caderas. Mientras exhalas redondea tu columna, sacando una joroba en lo alto de la espalda y mete la pelvis y la cabeza hacia dentro, mirándote el ombligo. Con la inhalación estira la espalda y mira hacia delante. Vacía los pulmones completamente cuando exhalas. No tengas prisa. Repite el movimiento al ritmo de la respiración durante 10 o 15 ciclos respiratorios. Cuando termines siéntate sobre los talones y descansa.

El puente

Con las manos juntas y desdos entrelazados en la esterilla o, si alcanzas, sujetando los tobillos. Para entrar en la postura, túmbate con las piernas a la anchura de las caderas, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inhala y eleva los glúteos y zona lumbar. Lleva el esternón hacia la barbilla.

Ardha matsyendrasana o media torsión

Se realiza sentada en el suelo sobre una esterilla y los pies apoyados en el suelo, con las rodillas dobladas. Desde ahí, coloca el talón derecho debajo del muslo izquierdo y el pie izquierdo por encima del muslo derecho -manteniendo la planta apoyada en el suelo-. Ahora, giramos el tronco y sacamos nuestro brazo por delante de la pierna contraria –creando una acción de palanca con el codo-. El otro brazo queda extendido detrás de la espalda. Una vez correctamente colocados, inhalamos profundamente estirando columna vertebral y exhalamos girando el tronco lo más lejos posible hacia el lado izquierdo. Para ir más profundo, puedes optar por la segunda versión que te mostramos en la fotografía.

Viparita karani o postura de la media vela

Coloca un cojín grueso transversalmente pegado a la pared. Siéntate sobre él, apoya la espalda en la cama y eleva las piernas para apoyarlas extendidas en la pared. Puedes sujetarte los muslos unidos con un cinturón para que la postura sea más relajada. La pelvis debe quedar apoyada sobre el cojín y bien cerca de la pared, la espalda sobre la cama, de modo que tu zona lumbar dibuja un suave arco.

Savasana o postura de relajación

Es una de las asanas claves del yoga, para comenzar o finalizar las claves. Consiste en dejar el cuerpo completamente relajado. Si quieres, ponte una manta pesada en el abdomen. Cierra los ojos y haz 30 respiraciones.