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A los 45, moverse ya no es una opción: es clave para mantenerte fuerte, ágil y sentirte bien contigo misma. Por eso, si estás buscando un ejercicio sencillo pero muy completo para este verano, las sentadillas pueden convertirse en tus mejores aliadas. No solo ayudan a tonificar piernas y glúteos: también activan la musculatura profunda del abdomen (el famoso core) y ponen en marcha tu sistema cardiovascular.
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Eso sí, no todas las sentadillas se hacen igual ni tienen el mismo efecto. Hay estilos diferentes que puedes adaptar a tu nivel y necesidades, y hacerlo bien es fundamental para no hacerte daño. Especialmente si aprovechas para entrenar al aire libre: si vas a hacerlas en la playa, evita la arena blanda y busca siempre una zona firme y estable para proteger tus rodillas y tobillos.
Con la ayuda de los expertos de Metropolitan, Sport Club and Spa, repasamos las claves para que puedas sacar el máximo partido a este ejercicio, con 10 tipos de sentadillas perfectos para mayores de 45 que te ayudarán a fortalecer tus piernas sin salir del verano.
¿Cómo hacerlas de forma correcta?
La sentadilla depende de cada persona, de su movilidad de tobillo y cadera, y de su estructura ósea y biomecánica. Sin embargo, algunas recomendaciones generales son:
- Mantener una correcta separación de los pies en función de la variante de sentadilla que estemos realizando. En general, una posición estándar implica una separación de los pies ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
- Pensar en llevar el culo al suelo, como si nos sentáramos en una silla, y al mismo tiempo, manteniendo el torso lo más erguido posible.
- Mantener la distancia entre rodillas constante durante todo el movimiento. Al llegar a la posición más baja del ejercicio y al aplicar fuerza para subir, las rodillas pueden tener tendencia a juntarse; debemos minimizar esto todo lo que podamos.
Los errores más comunes al hacer las sentadillas
Las sentadillas parecen sencillas, no obstante, es un ejercicio en el que se realizan de manera simultánea varias flexiones articulares y hay varios aspectos técnicos a tener en cuenta:
Bajar poco
No es necesario bajar hasta el suelo, pero sí realizar el movimiento con una amplitud suficiente. Se recomienda al menos llegar a una flexión de cadera y rodillas de 90º.
Despegar los talones
Repartir bien el peso en la totalidad del pie es importante para evitar llevar el peso a la parte anterior, hacia la punta de los pies.
Juntar o separar demasiado los pies
Una posición de pies excesivamente cerrada nos proporciona poca estabilidad y mucha tensión en rodillas y muslos. Una posición excesivamente abierta generará mucha tensión en aductores.
Posición de las rodillas
Hay una tendencia natural a juntar las rodillas al realizar este tipo de movimientos. Es importante prestar atención a la técnica de ejecución y mantener constante la distancia entre rodillas.
Inclinarnos hacia adelante
Debemos bajar con el torso erguido intentando mantener el pecho y la mirada altos.
Con qué frecuencia tengo que hacer sentadillas
Como los ejercicios son muy personales, no existe un número mágico que se deba hacer. Sin embargo, existe un test, Test de Ruffier, que se basa en la realización de 30 sentadillas en 45 segundos, con el objetivo de medir la condición física de cada persona.