Los glúteos son un grupo muscular esencial que consta de tres músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Estos músculos desempeñan un papel crucial en la estabilidad y el movimiento de las caderas. Pero además de ser imprescindibles para la marcha, estos músculos también definen la silueta de una parte muy importante de tu cuerpo. Por ello, nos gusta fortalecerlos. Para tonificarlos, es fundamental realizar ejercicios específicos que trabajen y desarrollen glúteos y piernas. Aunque las sentadillas y las zancadas son los más populares para activar los glúteos, existen otras opciones que se pueden realizar cómodamente en casa.
¿Qué necesitamos para hacer estos ejercicios? Solo las ganas y tu propio cuerpo. Hay materiales que nos permiten intensificar el trabajo. Es el caso de las bandas de glúteo, las gomas o los lastres. Pero no siempre es necesario y hay ejercicios que te permitirán entrenar en cualquier parte, tanto si estás en casa como si tienes que viajar por trabajo. Lo único que necesitarás es algo para apoyarte en el suelo. Una esterilla, si cuentas con ella, o una toalla. Incluso una alfombra te puede valer.
Para que esta rutina que te recomienda Alejandra Martínez, Trainer de B3B Woman Studio, sea eficaz, tienes que hacer 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.
'Rainbow+ leg pulse' o estiramiento de pierna y círculo
Este ejercicio específico es altamente efectivo para activar y fortalecer los músculos de tus muslos y glúteos, ayudándote a definir estas áreas de tu cuerpo. Sigue estos pasos para realizarlo correctamente:
Comienza por colocarte en posición de cuadrupedia en el suelo. Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros, evitando que estén ni demasiado adelante ni demasiado atrás. Del mismo modo, asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus caderas.
Una vez que estés en la posición correcta, extiende la pierna derecha hacia atrás, manteniéndola recta y alineada con tu cuerpo. Mantén los dedos del pie estirados y apuntando hacia el suelo. Esto te ayudará a obtener un mejor estiramiento y activación de los músculos involucrados.
Ahora, es hora de dibujar un arcoíris imaginario con el pie derecho. Imagina que estás trazando un arco con tu pie desde un lado hasta el otro. Mientras haces este movimiento, también realiza pequeñas patadas hacia el techo con la pierna estirada. Esto implicará una contracción de los músculos de la pierna y los glúteos.
Durante todo el ejercicio, es importante mantener la pierna y el pie estirados en todo momento. Evita doblar la rodilla para obtener el máximo beneficio de este movimiento y activar los músculos objetivo de manera efectiva.
Recuerda mantener una buena postura y alineación durante todo el ejercicio. Esto implica una posición estable de las manos, los hombros, las rodillas y las caderas. Mantén el abdomen y los músculos centrales contraídos para ayudar a mantener la estabilidad y proteger la espalda durante el movimiento.
'Donkey kick combo' o patadas al pecho con pierna flexionada
Comencemos desde la misma posición que el ejercicio anterior, es decir, en cuadrupedia. A partir de aquí, realizaremos un combo de movimientos para trabajar diferentes grupos musculares. Sigue los siguientes pasos:
Desde la posición de cuadrupedia, eleva una pierna flexionada en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener una buena estabilidad en los brazos y las piernas durante todo el ejercicio.
Una vez que hayas elevado la pierna, comienza dando dos patadas hacia el techo en esa posición. Estas patadas te ayudarán a fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los glúteos y los cuádriceps.
Después de las patadas, lleva la rodilla de la pierna flexionada hacia el codo correspondiente. Este movimiento trabajará los músculos abdominales y oblicuos, así como los músculos estabilizadores de la cadera.
Para finalizar el ejercicio, estira y flexiona la pierna dos veces en la posición inicial de cuadrupedia. Este movimiento adicional proporcionará un estiramiento y una contracción adicionales a los músculos de las piernas y la espalda baja.
Recuerda que la concentración y la técnica adecuada son fundamentales al realizar este ejercicio. Mantén el enfoque en los movimientos y asegúrate de ejecutarlos de manera controlada y fluida. Presta atención a la alineación de tu cuerpo y evita movimientos bruscos que puedan comprometer la estabilidad.
Para realizar este ejercicio, acuéstate en el costado con las piernas flexionadas. Asegúrate de estar cómoda y relajada. Una vez en esta posición, eleva la pierna que se encuentra arriba manteniendo la rodilla flexionada. Mantén el equilibrio y la estabilidad.
A continuación, da una patada frontal suave con la pierna extendida hacia adelante. Intenta mantener el control y no realizar movimientos bruscos. Esta patada frontal activará los músculos de la pierna y te permitirá trabajar tanto el glúteo como la parte externa de la pierna.
Después de la patada frontal, dibuja con la misma pierna un círculo en el aire. Intenta mantener la pierna estirada durante todo el movimiento circular. Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos de la pierna y a mejorar la flexibilidad de la cadera.
Durante todo el ejercicio, es importante mantener el torso estable y controlado. El abdomen y los músculos de la espalda deben estar activos para brindar soporte y evitar movimientos no deseados.
Este ejercicio es ideal para trabajar diferentes áreas del cuerpo de manera simultánea. El glúteo se activa tanto en la elevación de la pierna como en la patada frontal. Además, la parte externa de la pierna también se fortalece durante el movimiento de la patada y el dibujo del círculo. Por otro lado, el torso se beneficia al mantenerse estable y contribuir al equilibrio general del ejercicio.
'Single leg bridge' o puente de glúteo con pierna arriba
Para realizar este ejercicio, comienza acostándote sobre la espalda. Asegúrate de estar cómodo y relajado. A continuación, sigue los siguientes pasos:
Realiza un medio puente en dos tiempos: levanta los glúteos y la parte baja de la espalda del suelo, manteniendo los hombros apoyados. Este movimiento ayudará a fortalecer los músculos de los glúteos y la zona lumbar.
Mantén los glúteos arriba y estira una pierna hacia el techo con el pie en flexión. Intenta mantener la pierna lo más recta posible. Esta posición activará los músculos de la pierna y los glúteos.
Desde esta postura, baja con el glúteo para tocar el suelo y luego sube dos veces manteniendo nuevamente el glúteo arriba. Realiza este movimiento de forma controlada y sin prisas. Al bajar y subir el glúteo, estarás trabajando tanto la fuerza como la resistencia muscular.
Baja la pierna estirada y súbela de nuevo recta hacia el techo. Este movimiento permitirá fortalecer los músculos de la pierna y mejorar la flexibilidad.
Para un mayor control del ejercicio, los brazos estarán flexionados en los laterales del cuerpo. Esto ayudará a mantener el equilibrio y la estabilidad durante el ejercicio.
Recuerda subir y bajar vértebra a vértebra para no dañar la espalda. Realizar el movimiento de forma gradual y controlada es esencial para evitar lesiones y proteger la columna vertebral.
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