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Que sea equilibrado, que sea fácil de preparar y que resulte delicioso. Quizás estas sean las tres cosas que le pedimos al menú de cada día. Y, aunque no lo creas, es más fácil de conseguir de lo que piensas. Incluye siempre una buena ración de verduras o legumbres, añade algo de proteína magra y pon la guinda con aderezos ligeros y caseros, relegando los procesados. Déjate ayudar por las cocciones al horno, la plancha, al vapor… y busca siempre un toque de color y un extra de sabor con especias y hierbas aromáticas. Esta semana, te traemos un menú que esperamos te sirva de inspiración: crema de zanahorias y rúcula, pollo al coco con arroz y bimi y, de postre, strudel casero.
Crema de zanahoria con jengibre y rúcula
Tiempo de preparación: 40 minutos
Ingredientes (para 4 personas): ● 5 zanahorias ● 1 cebolla ● 1/2 puerro ● 2 ajos ● 20 g de jengibre fresco ● 3 cucharadas de aceite de oliva ● 700 ml de caldo vegetal ● flor de sal al gusto ● pimienta rosa al gusto ● 4 cucharadas de crème fraîche ● rúcula en cantidad necesaria.
Elaboración
- Pela las zanahorias, limpia los puerros y córtalos en trozos.
- Pela la cebolla, los ajos y el jengibre y pícalos.
- En una cacerola, con el aceite de oliva, sofríe los ajos y la cebolla; cuando estén rehogados, agrega las zanahorias, el puerro y el jengibre. Salpimienta y deja unos tres o cuatro minutos y vierte el caldo vegetal. Deja que se haga todo hasta que las zanahorias estén bien tiernas.
- Retira del fuego y tritura la crema hasta que te quede fina. Prueba y rectifica de de sal, si fuera necesario.
- Sirve la crema en boles, con una cucharada de crème fraîche y la rúcula por encima.
Si lo prefieres, puedes cambiar la crème fraîche por yogur natural sin azúcar.
Cazuela de pollo al coco, arroz y bimi
Tiempo de preparación: 45 minutos
Ingredientes (para 4 personas): ● 600 g de pechuga de pollo en trozos ● 1 cebolla ● 2 dientes de ajo● 400 ml de crema de coco ● 1 cucharada de jengibre en polvo ● 1 cucharada de cúrcuma en polvo ● 1 cucharada de comino en polvo ● 1 cucharada de semillas de mostaza ● hojas de cilantro fresco ● 300 g de bimi ● 200 g de arroz ● el zumo de dos limas + zumo de limón ● aceite de oliva virgen extra ● sal y pimienta.
Elaboración
- En una cazuela grande, calienta a fuego fuerte tres cucharadas de aceite. Agrega el pollo y cocina hasta que se dore por todos los lados. Salpimienta y reserva en un plato.
- En la misma cazuela, echa un poco más de aceite y añade la cebolla en juliana. Cocina cuatro minutos y agrega el ajo picado, el jengibre, la cúrcuma, el comino y las semillas de mostaza. Mezcla todo bien durante un par de minutos. Vierte la crema de coco, el pollo reservado y el zumo de las limas. Lleva a ebullición y, después, baja el fuego. Cocina durante veinte minutos y, cuando el pollo esté tierno, apaga el fuego.
- Mientras, cuece el bimi en agua salada unos tres minutos aproximadamente, cuela y rocía con sal, aceite y unas gotas de limón. Cuece el arroz unos quince minutos y cuélalo.
- Para terminar, coloca el guiso de pollo en el plato y acompáñalo del bimi y del arroz. Decora con unas hojas de cilantro y alguna rodaja de lima.
Para conseguir un plato más nutritivo, utiliza arroz salvaje o prueba a mezclar arroz basmati con arroz salvaje, te quedará muy sabroso con unas gotas de lima
Strudel de manzana
Tiempo de preparación: 50 minutos
Ingredientes (para 8 porciones): ● 4 manzanas Granny Smith (verdes) ● 80 g de pasas de uva sultanas ● 100 g de nueces pecanas ● 2 cucharadas de bourbon ● 1 cucharada de canela molida ● 120 g de azúcar ● 6 hojas de masa filo ● 80 g de mantequilla eco de pasto ● 50 g de bizcochos de soletilla triturados ● azúcar glasé para espolvorear el strudel.
Elaboración
- En un bol, pon las pasas de uva junto con el bourbon y deja que macere durante veinte minutos.
- Mientras, pela las manzanas, quítales el corazón y córtalas en cubos.
- Estira cada hoja de masa filo y pincela con mantequilla fundida por toda la superficie, y coloca por encima otra hoja más, repite la operación hasta terminar con todas las hojas.
- Espolvorea por toda la superficie de la masa con los bizcochos de soletilla triturados con la mitad del azúcar. Reparte por encima los cubos de manzana, espolvorea con la canela molida el resto de azúcar, las pasas de uva y las nueces troceadas.
- Enrolla con cuidado el strudel. Colócalo en una placa de horno, previamente forrada con papel de hornear.
- Pincela con mantequilla fundida la superficie del strudel.
- Mételo en el horno, precalentado a 180 ºC, durante treinta minutos, hasta que esté dorado. Retira del horno y espolvorea con el azúcar glasé.
Si no consigues la masa filo, también lo puedes hacer con masa de hojaldre. Antes de utilizarlo, tienes que pasar un par de veces el rodillo para dejar el hojaldre fino
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