Fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, las proteínas están formadas por aminoácidos, que se dividen en esenciales y no esenciales; algunos los podemos sintetizar en nuestro propio cuerpo, mientras que otros los tenemos que adquirir a través de la dieta, es decir, a través de los alimentos que consumimos. Pero, ¿por cuáles optar?, ¿son mejores las proteínas que encontramos en los productos de origen animal?, ¿o bien en los de origen vegetal?
Pues bien; no es preciso elegir (a no ser, lógicamente, que se siga una dieta vegetariana), ya que ambas son perfectamente válidas para completar nuestras necesidades nutricionales. No obstante, podemos decir que cada una cuenta con sus ‘puntos fuertes y débiles’. Así, por ejemplo, las proteínas de origen animal -que encontramos en alimentos como los huevos, la leche de vaca, queso, yogur, carnes, pescados…- se conocen como proteínas de alto valor biológico, dado que son ricas en aminoácidos esenciales. ‘En los alimentos de origen vegetal, raramente esto sucede,’ apunta la experta en nutrición Rocío Río de la Loza. Y añade: ‘Esa es la razón por la que, para completar los aminoácidos que equivalen a un bocado de carne, hay que comer, por ejemplo, crema de cacahuete y pan de trigo integral al mismo tiempo. Se ha identificado que algunos grupos de alimentos como las leguminosas y los granos enteros contienen ciertos tipos de aminoácidos y al comerlos juntos se complementan y forman una proteína completa'.
Por su parte, y aquí viene la ventaja de los alimentos ricos en proteína vegetal, estos productos suelen ser además una magnífica fuente de fibra, minerales y fitoquímicos, algo que por lo que general no ocurre en el caso de los alimentos ricos en proteína de origen animal.
Sobre estos últimos, solemos tener bastante claro dónde encontrarlos (enseguida nos vienen a la cabeza los ‘clásicos’ que hemos mencionado anteriormente: huevos, carnes, pescados…). Pero, ¿cuáles son los alimentos que contienen proteínas de origen vegetal beneficiosas para la salud? Si no lo tienes muy claro, quizá te ayude este pequeño resumen. ¡Toma nota!
-Granos completos: trigo, avena, arroz, amaranto, quinoa, mijo, etc.
-Productos de granos completos: pasta y pan de trigo integral, tortillas de maíz entero, etc.
-Harinas de granos completos: harina de trigo integral, harina de avena integral, polenta, harina de arroz integral, etc.
-Leguminosas: legumbres como garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, habas… Sin olvidar, por supuesto, la soja y sus derivados como el tofu, el tempe, etc.
-Semillas: girasol, chía, linaza, pipas de calabaza, etc.
-Frutos secos: nueces, piñones, almendras, nueces de macadamia, etc.
-Cremas o mantequillas vegetales: crema de cacahuete, crema de almendra, etc.
-Leches vegetales hechas en casa: leche de almendra, de arroz, etc.
-Germinados: semillas, granos y leguminosas germinadas como el germinado de trigo o germinado de alfalfa, etc.
-Hojas verdes: espinacas, acelgas, lechuga, etc.
-Vegetales crucíferos: col, col de Bruselas, berza, brócoli, coliflor, etc.
Nutrición: ¿sabes lo que es el tempe?
Recetas con quinoa, el 'súper alimento' llegado de los Andes
