¿Navidad = kilos de más? ¡No necesariamente!

El doctor Adelardo Caballero, del Instituto de Obesidad, nos da algunas claves para evitar que las navidades pasen factura a nuestra silueta y nos propone dos menús ‘tipo’ para disfrutar de una cena de Nochebuena y Nochevieja tan sabrosa como ligera y saludable

por hola.com

Gastronómicamente hablando, es indudable que la Navidad está ligada a grandes festines gastronómicos que, a menudo, derivan en un aumento de peso indeseado. Sin embargo, el período navideño no tiene por qué ser, de manera sistemática, sinónimo de ‘kilos de más’. No nos vamos a engañar; para evitarlo, la fuerza de voluntad deberá ejercer un papel importante. Pero a partir de ahí, ¿qué consejos concretos seguir?, ¿por qué tipo de elaboraciones apostar?, ¿qué alimentos y bebidas resultan más recomendables?, ¿que dieta seguir durante el período ‘pre’ y ‘post’ banquetes?... El doctor Adelardo Caballero, del Instituto de Obesidad, nos ofrece algunas claves en esta entrevista. Tras ella, no te pierdas los ejemplos de menú ‘tipo’ que el doctor nos propone de cara a las próximas cenas de Nochebuena y Nochevieja. 

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-Durante los días previos a los grandes banquetes, hay quienes siguen dietas demasiado restrictivas para compensar los excesos gastronómicos propios de la Navidad. ¿Es esto aconsejable?
No se recomienda seguir dietas 'milagro' pensando en excederse en demasía los días festivos. Lo más aconsejable es seguir una alimentación ordenada y equilibrada los días previos y tratar de controlar las cantidades que se toman los días señalados, de esta manera evitaremos incrementos de peso drásticos y digestiones pesadas.

-Si hay un momento donde ‘pasarse' un poco más está permitido, ése es durante las fechas más señaladas (Nochebuena, Nochevieja, Año Nuevo)… ¿Cómo compensar esos excesos el resto de días del período navideño?
Debemos tratar de hacer comidas y cenas ligeras a base de verduras y proteínas bajas en grasa, evitando tomar frituras, rebozados, bebidas refrescantes y dulces.

-Otra manera de alcanzar un ‘equilibrio’ sería, quizá, cuidar un poco más el resto de comidas del día ‘señalado’… ¿Cuál podría ser, por ejemplo, un menú de comida los días en que las cenas serán más fuertes (Nochebuena y Nochevieja)?
Sería aconsejable tomar como comida un plato de verduras cocidas, a la plancha, al vapor o al horno junto con un pescado blanco cocinado con una técnica culinaria sencilla.



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-Si hay quien, incluso durante esas grandes celebraciones y banquetes, es capaz de mantener a raya la fuerza de voluntad… ¿qué consejos podemos darles?, ¿a qué alimentos/preparaciones se debe dar preferencia?
Podremos tomar alimentos de todo tipo siempre y cuando cuidemos las raciones. Sí que es importante limitar el consumo de dulces, bebidas alcohólicas y refrescantes y alimentos excesivamente grasos. Siempre daremos preferencia a alimentos lo más sanos y naturales posible, como verduras, pescados y carnes de bajo contenido graso. En sustitución a los dulces típicos de estas fechas optaremos por tomar frutas o preparados de frutas naturales de temporada.

-Las bebidas también están muy presentes en las grandes celebraciones: cava, champán, vinos, cócteles... ¿por cuál/es el mejor optar en caso de no querer pasarnos demasiado con las calorías?
La cerveza es una de las bebidas que suma menos calorías frente al vino blanco o tinto, también podremos optar por refrescos zero o bebidas alcohólicas blancas tipo ginebra, vodka, Martini blanco… Aunque siempre hacemos hincapié en que la mejor bebida a consumir es el agua, no aporta calorías y mantiene el buen estado de hidratación del organismo.



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-Una vez pasadas las Navidades llega la ‘fiebre’ por perder los kilos ganados. ¿Qué recomendaciones debemos tener en cuenta para conseguirlo?
Es muy recomendable volver al orden y la variedad en las comidas, realizar al menos 4-5 tomas diarias, optar por alimentos lo más naturales posible, estando las comidas principales basadas en verduras y proteínas con bajo contenido en grasa acompañadas de fruta como postre.

-¿Algún consejo de cara al período post-navideño?
Nosotros no apoyamos el seguimiento de dietas milagro 'detoxificantes' que restringen gran variedad de alimentos y focalizan el consumo en alimentos diuréticos concretos para lograr la pérdida rápida de peso a expensas de pérdida de líquidos. Lo recomendable sería seguir una alimentación variada y equilibrada, siempre aconsejando al paciente según su situación específica y sus requerimientos nutricionales, es importante que el control de peso esté siempre supervisado por un profesional experto en la materia.

EJEMPLO DE MENÚ PARA LA CENA DE NOCHEBUENA:

Vieiras gratinadas:

Ingredientes:
-8 vieiras grandes (para 4 personas)
-Pan rallado
-Aceite de oliva virgen extra (2 cucharadas)
-2 dientes de ajo
-4 cebolletas
-Nuez moscada, perejil, pimienta y sal 

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Elaboración:
Comenzamos limpiando las vieiras, con un golpe de calor al horno conseguiremos abrirlas y así limpiar las bolsas de tierra.
Pelamos y picamos el ajo y las cebolletas y lo pochamos en una sartén con las dos cucharadas de aceite caliente.
Picamos el perejil, a continuación salpimentamos las vieiras y las cubrimos con el sofrito, cubriremos la superficie espolvoreando pan rallado, perejil y un pellizquito de nuez moscada.
Las colocamos en una fuente y las metemos al horno a 190 ºC durante 10-15 minutos (hasta que se dore el pan rallado de la superficie). Es importante servirlas calientes.

Barquitas de endibias con ventresca:

Ingredientes:
-350 gramos de ventresca de bonito en conserva
-2 tomates asados
-1 lata pequeña de pimientos del piquillo
-1 bote pequeño de aceitunas negras
-2 endibias
-Estragón

Elaboración:
Lavar las hojas de endibia al chorro del agua, sin frotar.
Retirar las más grandes y cortar en juliana.
Dejar las pequeñas enteras y colocarlas limpias y secas en el fondo de una fuente o en platos individuales según se vaya a presentar.
Escurrir bien los pimientos de la lata y cortarlos en tiras finas, disponerlos de forma regular sobre las endibias.
Colocar las olivas laminadas y los filetes de ventresca un poco desmenuzados en el centro de cada hoja de endibia.
Adornar con tomate asado troceado.
Servir espolvoreado con estragón.

Solomillo de cerdo a la naranja

Ingredientes:
-1 pieza de solomillo de cerdo para 4 personas
-3 ó 4 clavos
-5 naranjas
-1 cucharadita de maicena
-Canela y sal

Elaboración:
Retirar la grasa visible que rodee la pieza de solomillo.
En una sartén o una plancha a fuego fuerte con dos cucharadas de aceite de oliva, doramos la pieza de solomillo con clavos y canela espolvoreada para evitar que exude y pierda el jugo interno durante el horneado.
Colocamos el solomillo en la bandeja, salpimentamos, añadimos el tomillo, laurel, orégano, medio vasito de zumo de naranja. Dejamos asar durante 25-30 minutos a 180ºC.

Para la salsa, ponemos en un cazo el aceite con la canela y el jugo que ha quedado de dorar la carne junto con el resto del zumo exprimido de naranja y una cucharadita de maicena para que espese, primero a fuego lento durante 5 minutos hasta que veamos que espese, llevar a ebullición y retirar a una salsera, darle el punto de sal deseado.
Una vez horneado, se filetea la pieza. Ideal para acompañar con una guarnición de setas salteadas. 

Tartaletas de frutas rojas
 
Ingredientes:
-400 g de pasta quebrada descongelada
-4 cucharadas de mermelada de albaricoque sin azúcar
-100 g de fresas
-100 g de frambuesas
-100 g de grosellas negras
-100 g de grosellas rojas

Elaboración:
Precalentar el horno a 200ºC.
Extender la masa y revestir con ella ocho moldes para tartaleta de unos 9 cm de diámetro. Forrar el interior de los moldes con papel encerado y rellenar con legumbres secas (esto es para evitar que la masa suba).
Hornear durante 15 minutos, retirar las legumbres y el papel y volver a poner en el horno otros 5 minutos. Retirar y dejar que se enfríen.
Poner en un cazo la mermelada y una cucharada de agua, llevar a ebullición removiendo continuamente, hasta obtener un glaseado de consistencia suave y añadir un chorrito de limón. Retirar del fuego y dejar reposar unos minutos para que adquiera cuerpo.
Distribuir parte de este glaseado en las ocho bases que luego se rellenarán con la fruta, con una cuchara verter el resto del glaseado sobre la fruta y deje enfriar las tartaletas.

EJEMPLO DE MENÚ PARA LA CENA DE NOCHEVIEJA 

Brochetas de gambones al horno

 
Ingredientes:
-16 gambones (para 4 personas)
-Sal gorda
-Aceite de oliva virgen extra
-8 brochetas de tamaño medio
-Piña natural 

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Elaboración:
Cortamos la piña en trozos cuadrados de unos 2 cm por 2 cm.
Si los gambones son congelados, una vez descongelados los pelaremos en crudo y ensartaremos en la brocheta alternando un gambón y un trocito de piña, según el tamaño de la brocheta y del gambón, el número de piezas en cada brocheta puede ser 2 o 3 de cada uno de ellos.
Las brochetas se pueden cocinar o bien a la plancha a fuego fuerte durante dos minutos o al horno. En este caso se introducirán a 200ºC durante diez minutos. Recomendamos antes de cocinarlas aliñar con un poquito de aceite de oliva (es recomendable rociar el aceite desde un pulverizador, así controlaremos mejor la cantidad que añadimos y quedará distribuido de forma más ligera e homogéneamente). Una vez elaboradas, salar moderadamente.

Crema de calabaza al cava
 
Ingredientes:
-Medio kg de calabaza (para 4 personas)
-Medio litro de agua mineral
-1 cebolla mediana
-1 patata mediana
-Sal, pimienta
-Medio vasito de nata liquida
-1 copa de cava brut
-1 ramita de perejil

Elaboración:
Lavar y pelar la calabaza, cortar en trozos medianos e introducirlos en el agua mineral hirviendo.
Pelar y trocear la cebolla y la patata.
Cocerlas juntos con la calabaza en la cazuela de agua mineral hirviendo.
Retirar del fuego cuando la patata y la calabaza estén tiernas y triturar todo bien fino.
Añadir la nata líquida y salpimentar.
En el último hervor, añadir la copa de cava brut y mantener 2 ó 3 minutos al fuego para que se evapore el alcohol.
A la hora de servir se puede decorar con un poco de perejil y unos trocitos de jamón ibérico.

Pavo en salsa de piñones

Ingredientes:
-1 kg de pavo deshuesado sin piel troceado en tacos de unos 2 cm por 2 cm. (mezcla de pechuga y de pata) para 4 personas. -75 g de piñones y pasas
-2 Manzanas (tipo Reineta).
-2 ó 3 cebollas
- 2 dientes de ajo
-Vino de oporto

Elaboración:
Se corta abundante cebolla y se rehoga con dos cucharadas de aceite de oliva. Se machacan los ajos y se añaden a la cebolla rehogada. Se aparta.
Se sofríe el pavo hasta que se dore, se mezcla todo y se añaden los piñones, las pasas y manzana en trozos, se mantiene al fuego hasta que se poche.
Regar con oporto, añadir agua hasta que quede semicubierto, ajustar el punto de sal y dejar que cueza hasta que el pavo esté en su punto.

‘Soufflé' de naranja

Ingredientes:
-5 naranjas grandes de tamaño similar con corteza gruesa
-30 g de mantequilla
-40 g de harina
-50 g de azúcar en polvo
-3 claras de huevo 

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Elaboración:
Precalentar el horno a 200ºC.
Rallar la corteza de una de las naranjas, exprimir el zumo y reservarlo.
Cortar a las demás naranjas una tapita que permita vaciarlas con un cuchillo bien afilado.
Exprimir la pulpa para obtener el zumo, colar y añadir al que hemos reservado, de esta manera tendremos unos 3 dl.
Fundir la mantequilla en un cazo y remover añadiendo la harina. Retirar el recipiente del fuego y, sin dejar de remover, añadir la ralladura, el zumo de naranja y el azúcar.
Después de espesar la salsa al fuego, retirar y dejarla enfriar. Envolver las cortezas de naranja en papel de aluminio sin cubrir la superficie abierta y colocar en cuatro moldes de horno pequeño que permitan sujetar la naranja.
Montar las claras en incorporar a la salsa. Colocar los moldes en una fuente de horno y rellenar las cortezas con la crema.
Hornear durante 20-25 minutos y antes de servir espolvorear con edulcorante.


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