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Él es Óscar Álvarez, el entrenador en el que Malena Costa confía para mantener sus medidas de modelo después de dos hijos y una vida a caballo entre China y España. Lo primero que deja claro el creador del método de fitness y estilo de vida Trainerglobal, es que los glúteos perfectos no existen porque “están estereotipados de acuerdo a la moda de la época, un ejemplo de ello es el tener hoy en día unos glúteos voluminosos o redondeados”. Por ello, cada persona conseguirá unos resultados acordes a su tipo de cuerpo y debe entrenar desechando ideas preconcebidas sobre el resultado. Sin embargo, realizar ejercicios específicos para los glúteos siempre conseguirá fortalecerlos, tonificarlos y levantar la musculatura, tres beneficios con los que sentirse cómoda a la hora de estrenar la ropa de baño esta temporada de verano.
“Lo ideal es combinar 3 sesiones específicas de glúteos, cintura y pelvis con otras 3 sesiones que impliquen un entrenamiento más global de todo el cuerpo, todo ello incluyendo al finalizar cada sesión de 15/20 minutos de entrenamiento cardiovascular tipo HIIT (rutinas de duración corta pero muy intensa)”, nos explica el especialista, que suele subir a su Instagram, @trainerglobal, vídeos detallados de entrenamientos con los que fortalecer todas las partes del cuerpo. Para los ejercicios específicos, Óscar detalla tres secuencias con las que fortalecer específicamente los músculos del final de la espalda y recomienda hacer como mínimo 10 repeticiones de cada uno.
1. Sentadilla con pierna levantada y cruce por detrás
✓ Comienza en posición de sentadilla: de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y ligeramente flexionadas. La espalda se mantiene recta durante todo el ejercicio.
✓Flexiona las piernas hacia abajo hasta que el muslo y la pierna formen un ángulo el 90º.
✓ Al incorporarse, la pierna derecha sube lateralmente. Todo el peso recae sobre la pierna izquierda, por lo que es muy importante mantener firme el abdomen para no perder el equilibrio.
✓ Sobre una sola pierna, se repite la sentadilla, llevando la pierna derecha hacia atrás y flexionándola al mismo tiempo. Al terminar, la postura será similar a la de un lunge con la pierna cruzada.
✓ Vuelve a la postura inicial elevando de nuevo la pierna hacia el lateral.
✓ Haz 10 repeticiones con la misma pierna y, después, cambia a la izquierda.
2. 'Lunge' con plataforma deslizante
✓ Comienza de nuevo desde sentadilla, con los brazos flexionados y unidos en un puño delante del pecho. Uno de los pies descansa sobre una plataforma deslizante (el entrenador aclara que se pueden utilizar un paño como alternativa casera).
✓ Desliza el pie sobre el disco en una zancada hacia atrás y se vuelve a la posición inicial. Se repite el movimiento hasta completar 20 zancadas hacia atrás.
✓ Durante este ejercicio es muy importante intentar no levantarse hasta haber completado las 20 repeticiones.
3. Plancha con levantamiento lateral del pierna y goma
✓ Colócate en posición de tabla. Si te resulta muy complicado, puedes apoyar las rodillas, como en la imagen. Ponte una goma de fitness o Pilates entre los tobillos.
✓ Levanta una pierna y muévela hacia un lado para después volver a su posición inicial.
✓ Tras finalizar 15 repeticiones con una sola pierna, pasa a ejercitar la otra.
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