Las molestias de espalda son uno de los mayores males que padecemos actualmente en la sociedad moderna. Sabemos que el Método Pilates es una de las mejores herramientas con las que contamos para prevenir futuros problemas en la postura; pero, si ya padecemos dolores, lejos de guardar reposo total como nos recomendaban antes, podemos aliviar las molestias con estos sencillos ejercicios:
1. Basculación de pelvis.
Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo a la anchura de las caderas. Permite que la zona lumbar quede en su posición natural (pelvis neutra). Realiza una amplia inhalación en la que sientas como se llena de aire en toda la curva lumbar, y, al exhalar, (muy lentamente) bascula la pelvis para dejar que todo el arco lumbar se apoye y quede bien pegado contra el suelo, como si fuese un sello que deja su marca. Inhalando vuelve a la posición inicial. Realiza esta basculación entre 10-20 repeticiones, muy consciente de tu respiración.
2. Puente de hombros.
Posición inicial igual que el ejercicio anterior. Inhala, prepara el movimiento; exhala lentamente por la boca hundiendo el ombligo a la columna, basculando la pelvis haciendo desaparecer el arco lumbar y de ahí despega la columna del suelo, vértebra a vértebra.
Al llegar arriba con el puente, entre los hombros y las rodillas, perfectamente formado inhala por la nariz manteniendo la posición y al exhalar desciende en orden, vértebra a vértebra. Repeticiones: entre 6-10.
3. Chest Lift.
Los abdominales de siempre, pero bien hechos. Tumbado boca arriba, como en los dos ejercicios anteriores, con las manos detrás de la cabeza, los hombros lejos de las orejas permitiendo que el cuello esté largo y relajado, realiza una amplia y profunda inhalación. Exhala muy despacio por la boca, sintiendo como el ombligo baja y se acerca a la columna, mientras subimos la cabeza y parte alta de los hombros (a dos dedos del suelo) mirando hacia el abdomen y sintiendo como presiona la espalda el suelo.
4. 'Superman'.
Partiendo de la posición de cuadrupedia, toma entre tres y cuatro respiraciones profundas, sintiendo la columna con sus curvas naturales en esta postura. Sujeta el abdomen como si fuera un cinturón y al volver, a exhalar eleva al mismo tiempo, el brazo derecho y la pierna izquierda. Inhala, deshaces y al volver a exhalar sube la otra pareja: brazo izquierdo-pierna derecha.
Cuéntanos tus ejercicios cuando sientes la espalda cargada y molesta. ¡Esperamos que nunca más te vuelva el dolor con estas sencillas pautas!
