Seamos sinceras, somos muchas (y también muchos, todo hay que decirlo), los que no abandonamos el tabaco por miedo a engordar. Sin embargo, debes tener en cuenta que, antes de que creer que ésta es una razón de peso, este hábito tan nocivo causa un daño al corazón que muy bien se podría comparar con el hecho de tener unos 50 kilos de sobrepeso. Y ello, por no hablar del riesgo de cáncer y de otras enfermedades pulmonares asociadas.
¿Por qué engordamos cuando dejamos de fumar?
Es evidente que a nadie le gusta ganar los kilos que suelen acompañar al abandono del tabaco, pero te vamos a explicar cuáles son los factores que influyen en este hecho y qué debes hacer para combatirlos. Ante todo hay que hacer siempre las cosas 'con cabeza':
- Los cambios metabólicos que se producen al dejar el tabaco son los responsables de los aumentos entre 2 a 5 kilos que se producen de forma gradual a lo largo de varios meses. La razón está en que la nicotina, además de crear una dependencia física y psíquica del tabaco, es un estimulante del sistema metabólico, de manera que al suprimir este estímulo, aunque comas lo mismo, resulta más difícil quemar calorías. Lo normal es que la ansiedad te empuje a comer compulsivamente y, de esta forma, ganar kilos.
Cómo se combate: haciendo, por ejemplo, veinte minutos de ejercicio suave al día, como andar, o, si lo prefieres, senderismo. Cualquier ejercicio es bueno para combatir el estrés y quemar calorías. - Hay un aumento de la ingesta de comida, especialmente del picoteo entre horas o las raciones que ingerimos son más grandes; además tendemos a consumir que se toman como una especie de ‘recompensa’. Piensa que tan sólo 100 calorías más al día (un refresco o un postre tienen prácticamente el doble) se convierten en medio kilo de aumento al mes.
Cómo se combate: Evitando las comidas muy calóricas y las ‘trampas ocultas’, como las barritas de chocolate, el alcohol o las patatas fritas, que no sacian, pero aumentan – y mucho – el recuento final de calorías. - El apetito es constante. Como comentábamos anteriormente hay un cambio en el metabolismo, que aumenta las ganas de comer debido a que la nicotina suprime la sensación de hambre. Al suprimir la nicotina se elevan los niveles de azúcar y grasa en sangre.
Cómo se combate: Haciendo varias comidas (pequeñas) al día, y no dejando pasar más de tres horas sin comer. Una pieza de fruta, un yogur desnatado… tomar algo a media mañana y a media tarde mantiene estables esos niveles de azúcar en sangre. - Se cha enormemente de menos ese pitillo del final de la comida. Para muchos fumadores, este cigarrillo significa que ha acabado la ingesta de comida, y sin esa 'señal', siguen comiendo más de lo habitual.
Se combate: Busca otro ritual que dé por terminada la comida, como lavarse los dientes o tomar una infusión.
Tabla de alimentos permitidos
La Unidad de Adelgazamiento y Nutrición de ETHIA Centro Médico Integral ha elaborado una tabla de alimentos recomendables para ayudarte a dejar de fumar sin engordar. Toma nota:
-Carnes: debes consumir preferentemente carnes magras y tomarlas a la plancha
-Huevos: aportan vitamina B, necesaria para compensar el gasto que produce el estrés como consecuencia de los estados de ansiedad.
Pescado: se puede consumir pescado blanco, pero sobre todo azul, porque es más rico en ácidos grasos omega 3, que desempeñan un importante papel en el sistema inmunológico y nervioso.
-Aceites y grasas sólidas: es preferible usar siempre aceite de oliva, pero no más de tres cucharadas. Hay que evitar el consumir grasas saturadas de origen animal, como la mantequilla, la nata o la manteca. Tampoco es recomendable tomar grasas vegetales como las de coco, palma o palmiste.
-Leche y productos lácteos: están aconsejados los productos desnatados y los quesos poco curados. Deja de lado las leches condensadas o los quesos grasos.
-Cereales y derivados: son una magnífica fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, son saciantes porque liberan los azúcares lentamente. Olvídate de la bollería y pastelería.
-Bebidas: lo mejor es tomar agua (un mínimo de litro y medio al día), sopas, zumos de frutas y verduras, infusiones... No conviene consumir alcohol ni estimulantes como el café, el té o las bebidas de cola con cafeína.
